2021-05-18

用走路锻炼身体,非常容易,但怎样才能使健康收益最大化?——下

How to easily maximize your health benefits of walking

许多人力争每天走上10000步,大约是8公里,现在已经有工业生产的健身追踪器用于统计,不过,小约翰·舒纳(John Schuna Jr.),科学博士,位于科瓦利斯市(Corvallis)的“俄勒冈州公共卫生与人文科学学院”(Oregon State College of Public Health and Human Sciences)人体运动学副教授,说科学研究还没有找到神奇数据。“最早应用于日本市场,与一种最初的商业计步器联合使用。”这个设备叫做“万步计”(manpo-kei),在日语是“10000步计步器”的意思。

力争每天走上10000步

威廉·狄格比(William Tigbe),医学博士,科学博士,华威大学内科医生和公共卫生研究员,作为一个研究的首席作者,表明每天走15000步带来的好处更大,说:“走10000步这个目标,是现实中的起码数量,这个量不错,不过要完全降低风险,大家的目标还要定高一些。在我们的研究中,多走5000步的那些人,代谢方面的危险因素完全消失了。”

2 走快一点。即使是走很短一段路,要多获益,另一个办法就是走快一点。《体育运动中的医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)杂志,2017年发表了一篇研究文章,不仅针对人们每天走路的总步数,也研究走路快慢的影响。

要多获益,另一个办法就是走快一点

作者之一的舒纳说:“走路速度较快的那些人,后来的健康状况类似,身体质量指数更低,腰围较小,与走路步数最多的那些人一样。”

他建议,尽量每分钟至少走100步,大约是每小时4到5公里,或者尽量走得轻快一些,每分钟走135步,其速度相当于每小时6公里多。

3 化整为零。狄格比说:“我们不可能只用闲暇时间积累到15000步,但要是在一天中走走歇歇,就可行了。”争取每一次轻快地走上10分钟或者更长时间。这样可以多走路,减少坐下的时间,而坐的时间长了,是患心脏病的一大原因。

尽量进行高强度的间歇性锻炼

4 分时间段锻炼。不要一直以中等速度走完30分钟,尽量进行高强度的间歇性锻炼。每次进行30秒到1分钟的爆发性快走,之后用较慢的速度走1到2分钟,把劲缓过来。

在一项研究中,科研人员比较了完全不锻炼的人,一直以中等速度走路的人和以快速与中速交替行走的人。发现活动强度大的那一组,腰围和腹部脂肪减少得最多。

5 走上坡路。萨利斯博士说:“要想事半功倍,就要增加锻炼的强度,比如说去爬一座陡峭的小山,就能用一半的时间取得同等的收获。”

走上坡路可以事半功倍

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