2021-05-18

用走路锻炼身体，非常容易，但怎样才能使健康收益最大化？——下

How to easily maximize your health benefits of walking

许多人力争每天走上10000步，大约是8公里，现在已经有工业生产的健身追踪器用于统计，不过，小约翰·舒纳（John Schuna Jr.），科学博士，位于科瓦利斯市（Corvallis）的“俄勒冈州公共卫生与人文科学学院”（Oregon State College of Public Health and Human Sciences）人体运动学副教授，说科学研究还没有找到神奇数据。“最早应用于日本市场，与一种最初的商业计步器联合使用。”这个设备叫做“万步计”（manpo-kei），在日语是“10000步计步器”的意思。

力争每天走上10000步

威廉·狄格比（William Tigbe），医学博士，科学博士，华威大学内科医生和公共卫生研究员，作为一个研究的首席作者，表明每天走15000步带来的好处更大，说：“走10000步这个目标，是现实中的起码数量，这个量不错，不过要完全降低风险，大家的目标还要定高一些。在我们的研究中，多走5000步的那些人，代谢方面的危险因素完全消失了。”

2 走快一点。即使是走很短一段路，要多获益，另一个办法就是走快一点。《体育运动中的医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志，2017年发表了一篇研究文章，不仅针对人们每天走路的总步数，也研究走路快慢的影响。

要多获益，另一个办法就是走快一点

作者之一的舒纳说：“走路速度较快的那些人，后来的健康状况类似，身体质量指数更低，腰围较小，与走路步数最多的那些人一样。”

他建议，尽量每分钟至少走100步，大约是每小时4到5公里，或者尽量走得轻快一些，每分钟走135步，其速度相当于每小时6公里多。

3 化整为零。狄格比说：“我们不可能只用闲暇时间积累到15000步，但要是在一天中走走歇歇，就可行了。”争取每一次轻快地走上10分钟或者更长时间。这样可以多走路，减少坐下的时间，而坐的时间长了，是患心脏病的一大原因。

尽量进行高强度的间歇性锻炼

4 分时间段锻炼。不要一直以中等速度走完30分钟，尽量进行高强度的间歇性锻炼。每次进行30秒到1分钟的爆发性快走，之后用较慢的速度走1到2分钟，把劲缓过来。

在一项研究中，科研人员比较了完全不锻炼的人，一直以中等速度走路的人和以快速与中速交替行走的人。发现活动强度大的那一组，腰围和腹部脂肪减少得最多。

5 走上坡路。萨利斯博士说：“要想事半功倍，就要增加锻炼的强度，比如说去爬一座陡峭的小山，就能用一半的时间取得同等的收获。”

走上坡路可以事半功倍