马拉松：长距离该如何训练？

一、多长才算长距离？

每个人的标准是不一样的，如果你跑全马，长距离必须要25公里以上，35公里封顶的。虽然有的人次次半马打底，跑起来轻轻松松，但是全马是42.195公里，30公里以后，那种凭意志力的跑感觉，依然一片空白，到了比赛，该来的一定会来的。平常要告别舒适平稳，适当地拉拉长距离，老司机一周一次，业余爱好者，十天一次，也可以。我们是一周一次，遵循循序渐进的原则，25～27～30～35公里来回切换；不要非得每次长距离都要控制35公里，身体难免吃不消的。

二、拉长距离控制在多长时间？

个人觉得，跑长距离最好不要超过两个多小时，菜鸟跑者一个半小时就够了！因为你超过了两个多小时，怕身体有反应，恢复不过来，影响训练的连贯性、系统性。拉完长距离就想休跑，或者带着疲劳训练，都难以保证训练效果。我们一般在1小时50分作用，拉个20+，只有临近比赛的前一个月，会拉到30左右。

三、拉长距离有什么要求？

能力有大小，身体有差异，每个人拉长距离的强度是不同的：

    1、业余爱好者—长距离慢跑——比日常配速慢一分钟；日常拉练430，长距离慢跑，500～530之间，不能太慢，心肺功能处于闲置状态，难以达到训练效果；也不能太快，怕身体难以恢复。

    2、精英跑者—长距离有氧节奏跑——比日常配速慢20～30秒，日常拉练430，长距离控制440～450之间，通过中低强度的有氧训练，提升自己的有氧耐力。

    3、专业跑者—长距离节奏跑——比马拉松配速慢20～30秒，比如，比赛315，长距离330～340之间。贾俄仁加、彭建华等专业跑者，喜欢以335的配速拉35公里。

四、长距离有什么作用？

第一，提升个人耐力，让你具备完赛的能力，马拉松拼的是耐力，没有足够的耐力打底，很难hold住42.195公里。

第二，随着你的能力提升，对于距离和配速，有了更加精细化的要求，专业跑者肯定不会以5分配速，拉长距离，因为强度低，心肺功能处于闲置状态，很难达到应有的效果。必须适当距离，目标配速，进行专项的长距离训练，以此提升速度和耐力，简称速耐！说得通俗点，跑到30公里，还能加速。

我们现在拉长距离，基本上以轻松舒适平稳的节奏跑前面20公里，后面10公里会加到410以内。也就是说，前面20公里是有氧跑，后面10公里是节奏跑。当长距离渐渐掉速，就失去了它的意义。在我们的心目中，应该合理分配体能，将配速慢慢加上去才算完美，以此提升长距离的专项速度能力。

五、比赛前要不要拉长距离？

这个因人而异，重点你的身体是否适应。一般来说，距离比赛一周之前，可以适当地拉一次长距离，以此形成肌肉记忆，渐渐适应比赛的节奏。我们一般距离比赛还有四天的时候，拉一个30+，感觉赛前不拉长距离，直接上战场，心里有点慌，身体也很抗拒。赛前通过长距离暖场、热身，心里有底。这个看个人体能吧！我们拉完能恢复，所以影响不大。对于过极点，健康完赛，很有帮助的。如果你身体不适应，也没有赛前拉长距离的习惯，就不要勉强。