动作一————俯身划船（中背部）
参考链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/513/
图中为反手，可以用正手，但是一定要保证手腕不要弯曲。小腿保持与地面垂直，不是屈膝，而是臀部往后放，同时身体尽量前倾，能够感受到大腿下方肌肉拉近。
从膝盖稍微往下的位置忘大腿位置拉，而不是往肚子方向拉，不要直上直下
动作要点：
一定要背部挺直，不要弯腰，从镜子里看，用中握，10kg的弯的那个杠铃。膝盖微屈，曲到与地面保持垂直的状态。
臀部往后收，身体前倾，感受到大腿部拉紧，双脚与肩齐宽。
腰一定不要弯，手腕也一定不要弯，可以让大拇指与其他四指一个方向。
从膝盖下部网上拉，拉到大腿的位置，胳膊肘要比腰高。
HI运动动作要点：
1. 双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
变化：
也可以使用掌握（掌心向后），或者哑铃来做这个动作。
2组*12，因动作不标准未继续做
动作二————绳索划船（背阔肌）
参考链接：https://www.hiyd.com/dongzuo/240/
图中为高位绳索下拉，本动作不用高位，拉倒腰部的位置
大拇指放在器械的上方，保持器械垂直，身体前倾，一定前倾，膝盖弯曲，背部挺直，往腰部拉
感受胳肢窝后部用力，不是背部，要抬头挺胸
15kg开始，每两组加一个重量，6组
动作三————高位下拉（背阔肌）
或者说反弓颈前高位下拉，参考https://jingyan.baidu.com/article/ae97a646d7a5cbbbfd461d93.html
参考此动作。
不使用上图器械。使用此器械https://www.hiyd.com/dongzuo/683/ 但是背部不要移动，保持反弓的状态。
动作要点：
不要把大拇指扣到另一侧，会造成手腕弯曲，与其他四指同侧，握在杆的弯曲位置。
肩部下沉，不要耸肩，小臂竖直，即胳膊肘往内收，不要往外扩。
背部后仰，垂直往下拉，大概拉到鼻子的位置。放的时候不要完全放开，胳膊肘稍弯。
感受胳肢窝后部用力，不是背部
注意肩部下沉的要点及顺序：首先将胳膊完全伸直，然后胳膊下沉胳膊不弯曲，然后再将胳膊肘往内收
4*12， 20kg
动作四——器械孤立划船
参考https://www.hiyd.com/dongzuo/841/
手不要放的太高，收的时候胳膊肘收到身后，手肘弯曲时收紧肩胛
动作五——直臂下拉，龙门架
参考链接：http://n.miaopai.com/media/Jnfrf4x7D14Ci01AMI1bytgwqXDSvKv5
起始位置与图中类似，手高过头顶，微屈膝，小腿与地面保持垂直，这是动作的起始位置
往下拉的时候身体保持不动，大臂与小臂接近120度，胳膊肘向外。下拉的时候杆的运动轨迹是一个弧度，最后的绳索接近贴近面部。结束位置几乎贴在大腿上，在大腿上部