掌握四要素，轻松提升专注力

一位行者问老和尚：“您得到前在做什么？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者问：“那得到后呢？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者又问：“那何谓得到？”

老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

如果看完这则寓言故事，你没明白讲的是什么，我们来看一下生活当中常见的场景：孩子写作业时，一会摸摸橡皮，一会打开铅笔袋，一会去一趟厕所，一会有要喝口水……家长很生气，骂孩子为什么不能专心写作业！写作业的时候不要乱动！专心一点！

孩子不能专心写作业的状态和老和尚得道前是一样的，做事情不能专注当下，总是做着这件事情惦记着另一件事情。

这个寓言故事摘自《认知觉醒》这本书，作者周岭用一个非常简单又有深意的寓言故事解释了专注力的真谛。

《认知觉醒》的副标题是开启自我改变的原动力，分上下两部分，上篇主要从大脑的发展原理讲解行为改变的背后支撑是什么，作者称为内观自己，摆脱焦虑。下篇从专注力、学习力、行动力和情绪力几个方面详细讲解提升的方法和步骤，作者称为外观世界，借力前行。

我们重点看一下关于专注力的提升，周岭老师给出的方法。

首先，我们要知道分心的原因和本质是什么？

从前面的寓言故事和孩子写作业的状态，我们可以发现，老和尚得道前挑水砍柴的行为和孩子写作业不专心的行为有个共同点，即：做A时，想着B。认真想一下，几乎每个人都有这样的情况。比如在跑步时想着一会和朋友约会路线怎么走；做饭时想着爱人什么时候到家；工作时想着早点拆开快递看看，甚至开车时候还不忘安排工作……三心二意是我们生活中的常态，以至于自己不能专心做事并不自知，还一度认为自己能力强，可以同时处理好几件事情。反过来就要求孩子一定要专心，一次只能专心做一件事。成年人就是一个矛盾综合体。

B可以是行为，也可以是感受。做一件行为，想着另一件行为，或者是做一个行为时，想的是另一种感受。比如做冥想就是要行为和感受统一。

做A时想着B是分心的表现。《认知觉醒》中关于分心的原因给出了两点：一个是觉得当下太无聊，一个是觉得当下太痛苦。太无聊不外乎这几种情况：不感兴趣；太简单；或者已经很熟练，比如开车熟练后，就会在开车的同时还接打电话安排其他事情。太痛苦肯定是难度太高，超出了自己的能力范围圈。而人的天性是急于求成和避难趋易，太无聊和太痛苦都是违背天性的，在天性的驱使下，人就会逃避，所以周岭说分心走神的本质就是逃避。

避免分心，保持专注的方法是什么？

老和尚得道后的状态是砍柴即砍柴，挑水即挑水，做饭即做饭，达到了身体行为和感受合为一体，这就是身心合一，也是专注的最高境界。《认知觉醒》中给出提高专注力的四个要素。

第一，确定一个明确具体的目标。

不能说“我要练琴半小时”，这不够明确具体。这样说："我要练习两个小节连续三次不犯错误。"这就是明确具体。目标中要有可衡量的指标。

如果你想问，时间不是可衡量指标吗？我认为时间是一个范范的概念和范围，适用面很广，具体到自己的目标，就要看看你做的是什么。如果只是走路，没有其他要求，时间可以作为可衡量指标。如果你要走路到微微出汗，时间就不可以作为衡量指标。不同的人走路到微微出汗状态所用时间是不一样的。

比如孩子写作业，如果你定的目标是半小时不能动，专心写作业，结果孩子半小时没有动，一项作业也没完成，只是坐着发呆了。家长又要大发雷霆，怎么半小时一行字都没写完呢？你是干什么吃的！其实家长从来没想过是自己制定的目标有问题。目标改为：写完这一张口算题卡就可以休息五分钟，孩子就特别清晰了要完成什么，家长最后检查也不费力，只要看一张题卡是否完成。

第二，练习时保持专注。

《认知觉醒》中借用《学习之道》中讲到的知识，解释了大脑的两种思考模式：专注模式和发散模式。这是专注背后的大脑原理，说明了大脑专注是有时间的，不可能一直都处于专注模式，两种模式交替进行才能产生更好的学习效果。

保持专注练习最好的方法就是番茄钟工作法，他的背后原理就是大脑两种思考模式的交替进行。根据自己的情况设定一个番茄钟的时长，番茄钟内专注做事，除非发生重大事情必须中断外，其他情况都不能中断，直到番茄钟结束。结束后休息五分钟，继续回到番茄钟状态。

第三，及时获得有效反馈。

有效反馈可以避免闭门造车式的练习。如果持续练习没有任何反馈，练习就会出现盲区，也许你已经很熟练，却不知道该拔高一个难度；也许你一直在超出自己水平的难度练习，始终看不到成效，严重打消积极性，只要稍微降低一个难度，你就可以信心满满。这些都需要反馈。

反馈不仅仅指外界的反馈，也可以是自我反馈。《刻意练习》这本书中提到美国著名的外交家、作家富兰克林学习写作，就是通过把自己文章和原文对比这样的反馈方式来提升自己的写作水平。

第四，在拉伸区练习

拉伸区就是超出自己的舒适区，练习匹配难度适宜，可以让自己的水平往更高拉展一下。

以上四个要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互通互联。第一要素是目标，这是最基础最关键的一环。做事情时，刚开始激情满满，遇到点挫折就一筹莫展，多数情况下是目标不够清晰造成的。目标清晰了你就清楚哪里是自己的舒适区，哪里是拉伸区，在拉伸区练习会更容易保持专注。因为在舒适区你已经非常熟悉和习惯，结合上面讲到分心的第一个原因，这时候很容易分心走神。如果是在拉伸区，专注力就会集中，因为不太熟悉，需要关注点多。再通过自我测试，反思，错题本等方式积极反馈，优化提升专注力。