钟妍老师姿势动觉ASAP康复私教认证——腿型调整

小组成员：梦梦  郑郑  锡玲

一、仰卧髋关节各方练习

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训练分析：仰卧于垫子，大小腿呈90°屈膝脚踩垫子，大腿要略外展外旋，军姿体态双手上举感觉双手抱球的状态保持胸椎饱满，懒人体态双手掌心朝上放于身体两侧，调整身体中立位，吸气准备，呼气保持腹内压做单腿练习，骶骨下压保持盆骨中立位。

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大小腿90°，双腿外展外旋位，小腿略高于膝关节做内旋外旋练习，膝打开与髋同宽，保持大小腿90°同时向两侧打开做外展，双腿收回时保持内收的力，盆底气肌上提。

二、六个月手支撑伸髋

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练习分析：四足支撑位大小腿90°双腿微微外旋外展，中轴廷伸胸椎饱满，伸髋向前，耻骨上提，脚背小腿压地。

三、前后分腿十叠加动作

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练习分析：从低位跪姿到高位跪姿到分腿跪，调整骨盆中立位，耻骨上提小腿压地，大小腿垂直于地面，双腿在外展外旋位，中轴向上廷伸，力线向上。动作1.双手来到胸前向前廷伸，单侧手臂轻盈上举，肩膀放松。动作2.大小臂90°，大臂夹住身体手握训练管做小臂外展，手腕无折痕。动作3.肩胛放松保持腹内压，手握水壶铃推举向上。

四、上劈下拉

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练习分析：分腿跪姿，稳定训练管在身体的斜上方，调整中立位，拉训练管到身体前，呼气时扭转胸椎到另一侧推直单侧手臂，上劈：在低处稳定训练管，拉训练管到身体前，呼气扭转胸椎到另一侧推直一侧手臂。

五、硬拉

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动作分析：屈膝屈髋中轴廷伸盆骨中立位，将训练管套于膝窝的位置，双腿外旋外展位，训练管在膝前交叉，呼气屈髋臀部向后坐，大腿外旋对抗训练管，耻骨上提。

六、同步屈髋屈膝

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训练分析：足弓激活，脚指打开，跖骨下压足弓上提，脚掌外侧足跟压实地面，屈膝屈髋保持耻骨上提坐骨向上。

七、单腿站立十屈膝屈髋

训练分析：单腿站立于瑜伽砖，调整中立位，另一条腿屈膝屈悬空，中轴廷伸耻骨上提，屈髋屈膝往后坐。