024-20180408-【跑步】成为一个跑者之七

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昨天跟着KEEP￭5公里法特莱克跑，快走慢跑相结合真的不累。而且我觉得还要归功于做好了跑前和跑后的拉伸运动，我想如果没有做的话，今天起床腿肯定会疼。

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所以说科学的方法真的很重要，这也是为什么我每次决定开始进行哪怕是一个娱乐项目，也总是喜欢找专业教练的原因。

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今天来学习《跑步圣经》这本书里面的热身运动、跑步的姿势、步伐，以及一些技巧练习。

1．热身运动 在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。书上介绍的拉伸练习包括：拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习。

2．跑步的正确姿势 标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力，动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡。身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

3．跑步步伐 跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。KEEP里面指导的就是说要“小幅快频”，这样可以减少对膝盖的损伤，还有就是脚尖的方向要和膝盖的方向一致，也是帮助膝盖缓冲力量。这个跟打羽毛球的步伐要求一样，运动确实也有很多是相通的。 脚掌着地的问题也很重要，分为脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑常见用前脚掌跑，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。当然也可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或都交替使用，这样做不容易伤，也起到了党员先锋模范作用。

4．技巧练习 技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，本书作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉部。

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明天跑的时候一定要做好热身运动，记住正确的跑步姿势，并试着用脚心跑。