11月份的运动总结

关于饮食

1.吃的量：控制饮食，但不让自己过饿。一天吃到1400左右，也就是每天运动，要吃到基础代谢率。以运动为主，饮食控制为辅。

（因为担心摄入太低。有次记录了某三天的摄入量，都不到1200。担心会不会影响健康？）

网上查一下，基础代谢与每日摄入量之间的关系。

有的回答：说别管每天合理的收入量是多少？少吃就对了。多做高强度间歇训练和力量训练。

减脂不是一道简单的加减法，而是一个长期的函数。这个过程中摄入与输出不是最重要的，最重要的是怎样增加静息代谢率，也就是说增加骨骼肌，这样能简单粗糙的切断再次长胖的可能性，从易胖体质变成吃不胖体质。

有的问：如果吃的比基础代谢还要低。会不会使基础代谢降低然后变胖？

有人说不用担心，要达到减脂的目标，摄入量就是可能比基础代谢低，这两者之间没有必然的联系。

各说纷纭。

关于基础代谢，根据我的尝试，人不宜较强力地控制饮食，又较强力的运动，这样会造成失调。所以决定以运动为主，饮食控制为辅。

2. 吃的食物：要改善一下口感和样式，菜老是一种味道，会感觉不到吃饭的乐趣。要学着做的好吃。

3. 特别注意：

如果前一天大量运动后，第二天会持续消耗热量，这时候饥饿感会十分明显。要补充优质蛋白和碳水，避免过饿，引起身体与意识之间发生冲突，导致失控狂吃。

关于运动

1. 运动的计划：有氧搭配无氧

一周做4次力量+HIIT练习，一天练一个部位。HIIT跑步2次，一天泡脚休息（泡脚：有助于消化和消耗热量）

2. 体重目标：要把时间线拉长一点，给自己定个一年的目标，而不是说这两个月。半年的目标是110斤，不要急着看到成果。如果半年都坚持不了，就别谈健身了。

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以下转自知乎问答平台，网友们的知识提供：

什么是间歇性HIIT训练：

是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是 HIIT 训练。

自从职业运动员在20 世纪 60 年代发明这种训练方式以来，HIIT 就一直是职业运动圈和运动理论界最热的话题之一。时至今日，HIIT 已经成为世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论。

就已经包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。

什么是力量训练？

力量训练是指进行多次、多组有节奏的动作，帮你改善肌群力量、增加肌肉纬度的一种运动方式。力量训练是以无氧训练为主，能帮你提高上肢力量、腰腹部力量和下技力量。力量训的种类也很丰富，可以进行负重训练，也可以徒手训练。

在力量训练的领域，没有什么比渐进超负荷更重要，每次都争取用更大重量或者更多的次数，这样才能有收获。

“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”

运动减脂注意几点

1、增肌减脂优点：不注意锻炼，肌肉会逐年流失，代谢变低，成为易胖人群。靠节食减肥，易越减越肥

2、减脂：

减脂方法：要降低热量摄入，吃的小于消耗的。养成2个好习惯：早上至少做20分钟空腹有氧，晚7点后不吃东西

运动前：吃适当碳水，前1小时不吃难消化的：油脂、肉、酒，，可提升运动表现。

运动前：要热身，使身体和心理适应，，避免损伤。

平时：不要饿肚子。配备扛饿食物，备饥饿时吃。饥饿会加快肌肉分解。

运动后：补充高蛋白如鸡蛋、牛肉。

3、力量训练

频率：相同肌群不宜天天做，肌肉要恢复。每天不同部位换着练，比如周一：胸部+手臂，周二：腹部+臀部 周三：休息，再循环进行。

何时训练：适合在下午训练，下午体温最点，肌肉最强壮。训练中要注意摄入水量，少量多次