晨铎妈妈
晨铎妈妈

跑步笔记

最理想的燃脂运动方式：跑步30分钟以上，慢而匀速；

减肥食物：非淀粉类蔬菜、高营养密度蛋白质（鱼、牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、豆制品）、天然脂肪、低果糖水果；

少时多餐，加餐：水果、几粒坚果、酸奶、牛奶

跑步遵循跑一休一/休二原则，给身体恢复和修复的时间；跑步融入生活；

同时做一些针对性训练，强化踝关节和膝关节周边肌群的力量；

跑姿要正确：小步伐、高步频的节奏，膝盖保持弯曲，轻缓落地；跑后进行拉伸；

BMI指数：18.5-24之间为正常

体脂率：20%-27%

无氧运动尤其力量训练可提高身体肌肉含量，从而提高基础代谢，运动结束后当天甚至第二天继续提高身体代谢率；

匀速跑+间歇跑+交叉混合训练

非跑步日：游泳、瑜伽、核心肌群训练、力量阻抗训练、爬山、骑车、跳健美操

在家做无器械徒手训练：立卧撑、俯卧撑、登山者联系、空中单车练习、平板支撑，定闹钟，坚持做，养成习惯

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