本文根据德国16次世界长跑冠军史迪凡尼所著的《跑步圣经》
一、跑步的意义
希腊的奥林匹亚萨尔菲斯河的岩壁上，至今刻着一个警句：如果你想聪明，那么跑步吧，如果你想更健康，那么跑步吧，所以古希腊的人就知道跑步是一件很好的事。
2003年中国大概有8000人能够参加马拉松比赛，到目前一件超过了20万人，增长了25倍。在北京长期有200多万人坚持跑步。
跑步的历史：
人类最先在非洲跑步，埃塞尔比亚发现一具距今440万年历史的男性骨骼化石，这是迄今为止发现的能够直立行走的最古老的人类始祖化石。数百万年前，强壮的身体是生存的必备条件，为了获取食物我们的祖先每天要走约40公里，所以从基因的角度来看我们被设定为要运动的“奔跑动物”
非洲人（肯尼亚和埃塞俄比亚人占据着中长跑项目的世界最佳运动员的名单前几名的位置），为什么？
在非洲这个贫穷落后的国度里，孩子们心中有梦想，他们知道要想成功只有刻苦学习和运动。成功的根源来自于以下几个方面：
1.体格满足跑步训练的要求，从小开始训练（例如要走很远的路去学校），同时以集体训练代替单打独斗，通过艰苦的生活环境、高地条件（海拔2350米）和简陋的训练场地受到了磨砺
2.简单健康和营养充足的农家菜。
3.几乎没有可能参加其他娱乐活动，除了跑步成就一番事业以外，几乎没有其他选择。
4.对家庭的责任感、希望提高社会地位，受成功偶像的激励
5.曾经的赛跑明星向他们传授跑步的技巧
他们资源不足（装备差、患病后药品供应不足、缺乏资金），却获得了很大的成绩。这也在告诉我们，如果有钢铁般的意志，通过简单的方法一样能够获得成功，他们比常人付出了不寻常的努力，这是非洲长跑运动员获胜的最本质、最基础的东西
跑步的目的：
你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，难道还有谁应该关心你的健康吗？只缴纳医疗保险是不够的。“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！-哲学家-亚瑟.叔本华一针见血地指出了这一点。
但是现实生活中知道身体拉响了警报--如心率过速和体重超标--才开始跑步。非要这样吗？其实我们天生就有运动细胞。人每慢跑或快走1公里，体重是多少千克就会消耗多少千卡的热量
健康的定义：
健康不仅是没有疾病。只有拥有健康的身体，才会拥有健康的灵魂。18世纪的道德哲学家卢梭说过“人们首先应该为了灵魂锻炼身体”，而世界卫生组织的定义：健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。
耐力运动是健康的运动方式：跑步的好处有哪些呢？
1.强化心肺功能：在锻炼时身体的许多系统会得到优化，比如说运动时负责分配营养和氧气的呼吸系统和心脏循环系统只有通过耐力运动才能得到优化。相对应的是，重竞技体育运动项目更适合锻炼肌肉和骨骼。因此，除了伸展练习，跑步者也要进行力量训练。
1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。我的最大摄氧量是52毫升/公斤/分钟，在男性同龄人处于优秀水平。
2.心脏保养：如果心脏通过锻炼具备更高的工作效率，那静息心率就会降低。1小时的跑步训练中，跑步者的心跳比未跑步者每分钟多50次。每小时就多了3000跳。但在剩下来的23小时内，也就是晚上或一天中进行其它正常活动时，跑步者的心跳要比未跑步者每分钟少25次，剩下来的23小时就少了34500跳。未跑步者的心脏承受更多的工作。
心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。当前社会心血管疾病已排在死亡率最高项。
3.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。
4.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
5.让骨骼更强壮：跑步不仅塑造漂亮的腿型，还可以增强静脉活动，工作中的肌肉将腿部的静脉血液送回心脏。如果保持坐姿，这些血液将沉积在腿部。慢跑可以预防血栓形成静脉曲张。35岁起，除肌肉系统以外，骨骼也在悄悄退化。没有任何应对措施将会使骨质疏松和关节炎加剧。女性激素分泌随着年龄的增加会逐步减少，这将使她们受到比男性更大的威胁。跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：
1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。
2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。
3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。
虽然糖尿病、高血压、高胆固醇和体重超标的患病风险一部分是由先天基因决定的，但是你至少可以通过跑步降低风险。
错误的认知：很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。因此跑步是一项积极的挑战。我们在锻炼身体时不必跑得太快。快乐地跑，跑得舒服。
二、跑前准备：
科学跑步不是“说跑就跑”，跑前最好做个身体检查，特别是35岁以上的人群，听专业运动医生的意见，避免因跑步造成对身体的伤害风险。
跑步的装备：
跑鞋：最重要的装备（一场马拉松，跑鞋要称重2000-3000吨重量）
跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。
很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。
买鞋最好 下午去，这个时候的脚是最大的，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。一双好的跑鞋能够跑500-1000公里，经济允许的情况下，最好几双鞋、不同品牌换着穿，能够更好地保护骨骼
跑步袜不应该选择棉的，而应选择聚酯材料。
功能性运动服：
选择尽量贴身的衣服，减少裤腿、手臂和衣服间的摩擦。更加天气选择衣服，一般跑10分钟后，就会体温升高，所以无需穿得太暖和，热天可选无袖网眼衣服。天寒下雪，选特制的手套、帽子和护额带，头部和颈部至少40%的热量损失。棉质衣物不适合跑步，功能性运动服、速干服。双层织物的衣服会更好，内层传导水分，外层吸收水分，有助于保暖效果。天气寒冷时，加外套或背心。
另外还有，运动手环、魔术头巾、导汗带，特别是你在额头上绑上一个导汗带，就不会让汗水流到眼睛里
冬天跑步穿着：共三层
1.贴皮肤保证维持身体的小气候、穿着舒适以及排汗
2.中间的一层负责控制体温、隔热和排汗
3.最外层负责挡风，隔绝外在天气影响，穿排汗性能极佳的外套和背心
跑步日志：
能够激励跑者，也是极有价值的数据来源，可以研究自己的训练计划，也可以从错误中吸取教训。记录越细越好
运动生物学
人们必须使用和锻炼肌肉，否则它就会退化，训练停止约10天后，肌肉的适应能力就会恢复原状。身体素质需要常年累月的训练来提高，如果训练突然中断，身体素质又会回到从前。比如，冬天停止了训练，第二年冬天就可能从零开始。
身体适应的基础：
如果想要人生或自己发生一些变化，那么必须改变自身。舒适安逸的生活使得很多人缺乏运动，体重超标，因此走进了健康的死胡同。改变自己并不仅仅指远离生活中安逸的部分。只有做出改变，基本训练才能奏效。
如果想要减肥，那么最好降低训练速度，延长训练时间。肌肉负荷较强时，肌酸值会超过7毫摩每升，此时脂肪消耗会加速进行。身体会从糖原储备中获取能量，而糖原储备稍后会迅速补满。
生命的一个基本特征就是身体组织为适应外界刺激做出反应。与技术系统不同，生物系统为维持或优化自身，需要相应的刺激。只有通过运动，关节才能持续得到润滑而不变得僵硬。肌肉也必须运动，如果打上石膏，肌肉就会萎缩-你可能有过这样的经验。
训练的预期效果是将身体的初始运动水平提高到更高的层次上。如果刺激太弱，身体就会对自己说“又是老一套，我已经会这些了”
避免过度训练
能量储备：
1.碳水化合物-跑步者的超级燃料
2.蛋白质-最昂贵的燃料
3.脂肪-持久燃料
只有在训练过程中不断对照正确的能量系统，才能以最佳的状态参加比赛。马拉松比赛的胜利主要依赖于两套能量系统，分别是碳水化合物代谢和脂肪代谢，这两套系统都必须以不同的速度进行训练。
跑步训练的八条准则
1.有效的训练刺激准则
2.循序渐进地提高训练负荷准则
3.变换训练负荷准则
4.复习与耐久性准则
5.适合不同个体与年龄段准则
6.增强专业性准则
跑步训练如何才是真正的“轻松”？
跑步时呼吸平缓、说话是金，沉默是银、要微笑，不要气喘吁吁、要闲聊，不要太匆忙。这些规则均针对“呼吸”这一身体信号。如果呼吸急促、面部充血，这意味着心率已经超出了无氧阈值。强度过大。剧烈工作的肌肉得不到充足的氧气，就处于无氧运动区域了。
1.通过呼吸节奏控制训练：四步呼吸一次或三步呼吸一次
2.根据心率控制训练
静息心率的意义：早上起床前卧床测量。未锻炼者在60-80之间。受过良好训练的耐力运动者的静息心率40-50，或更低。如果早晨的静息心率在几周的训练过程中不断下降，这是心脏增大的标志，意味着心脏跳动的能力增强而且跳动的效率变得更高。世界级跑步运动员的心跳普遍较慢。
最佳训练负荷：训练时的心率=180-年龄±10，比如40岁的运动者，跑步时的心率在130-150次。
最大心率计算公式=220-年龄=最大心率。训练水平较高的跑者，其无氧阈值在最大心率的90%左右，初级跑者的无氧阈值在最大心率的85%左右，持续跑时（17-25KM）的心率控制在最大心率的79%-75%之间，速度应比较慢。为了健康而锻炼的跑步者可以首先以调整心率和延长训练时间为目标，训练水平较高的跑者也应了解训练速度和速度距离。
我们常常低估慢跑这种训练形式，事实上慢跑是为身体量身定做的。为了打猎和收集食物，原始人常以这种低强度的形式在路上奔跑几个小时。进行长跑时，开始和结束的最后几分钟都应该缓缓地跑。天气较冷时，热身跑的时间更要长，就和汽车发动机一样需要预热。热身跑的 意义在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，并起到润滑关键和结缔组织的作用使之更有弹性。不容易受伤。
法特莱克训练法-快慢结合
为了健康和良好的身体状态跑步：
如果想拥有健康的心血管系统，每周该努力跑步3-4小时，大约每两天跑一次。这个定额里你已经做到了维持心脏健康所需要的一切。过程就是目标，乐趣和健康最重要，而不是追求速度和马拉松。一个入门跑者，每周跑3次，每次跑半个小时，你的 精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时的心率应该是你的最大心率的70-80%，你应该感到轻松，不会气喘吁吁。身体感到舒适最重要。对跑步的起步来说，轻轻松松地慢慢跑是最佳的成功保障。
在跑步的起步阶段也可以用步行代替慢跑。他们是姐妹关系，并不对立。（体重超重，先步行，因为跑步时体重施加给骨骼的压力时步行时的两倍。体重指数BMI计算公式=体重除以身高的平方）对很多人来说,暴走可能是开始跑步生涯的正确方法
（体重超重，先步行，因为跑步时体重施加给骨骼的压力时步行时的两倍。体重指数BMI计算公式=体重除以身高的平方）
初级阶段正确的跑步方法
找一位有丰富运动经验的医生做次身体健康检查。
到专门的商店给自己买一双合适的包鞋。
优质的功能性服装能让你在任何天气都尽情奔跑。
在朋友圈里或跑步大会上寻找志同道合者。
在一段平整的天然地面上开始进行跑步运动。
整只脚着地。
跑前跑后拉伸，良好的跑步姿势可以节省体力（双手轻松摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手里有只蝴蝶，不可以让它逃跑也不可以压到它）
跑步过程中保持身体直立,上身微微前倾，头抬正，不要看地面，过分前倾会阻碍呼吸。不要迈着不自然的大步跑步,那样十分耗费体力。
把握好跑步的节奏,两臂自然摆动，不要跳跃着跑。
自由地用嘴呼吸。
注重积累,开始时尽量慢跑,每周3次,每次30分钟。
给身体时间,以适应新出现的负担。
不要急于加快速度,先增加跑步的 频率或延长每次跑步的时间。
饮用充足的矿泉水或果汁,这两种饮品是天然且物美价廉的运动饮品。
跑步前食用些易消化的食物,比如 可以吃一根香蕉。
跑步锻炼的同时补充进行伸展训练和力量训练。
从开始跑步起写训练日志。
30分钟的入门测试：（有些麻烦但特别重要）-请诚实回答
尝试运动半小时，找到你能轻松完成的项目-有可能是步行，也可能是长跑。你觉得哪一项可行，进行完哪一项后不会气喘吁吁？
对30分钟测试进行的评估：
完成测试的后半段所花费的时间明显比前半段长吗?跑完后半段也比前半 段困 难得多?你是否气喘吁吁,甚至有疼痛感?回来的路上心率有明显上升的情况吗?你的身体状况和呼吸状况都符合的第五条或第6条吗?测试后你的肌肉有强列的僵硬感吗?
如果有以上情况,说明起步时的速度太快了,给自己施加了过高的负荷,提出了过高的要求。
两天以后,以较低级别再次进行此项测试。以较低级别进行测试,可以是放慢跑步速度,也可以是先以步行开始测试。
身体状况和呼吸情况都符合第4条,或肌肉有一定程度的僵硬感。
这种情况处于临界值,要更加平缓地给自己施加训练负荷。
身体、呼吸情况和回来路上的心率信况都符合第1条。
测试时的速度可能有此慢,你可以更快的速度进行测试。
在测试的所选强度下，你有骨骼不适情况？
即使抛开呼吸和心率来说，你也对自己提出了更高的要求，休息几天，再次尝试在没有不适的情况下进行测试，速度要慢一些。如果再次出现不适情况，或者几天以后不适的情况消失，一定要找运动经验丰富的医生进行咨询
跑步入门者训练计划
1.如果你能够持续进行30-60分钟的散步，就选择计划1：从步行入门
2.如果你已经能够以相当轻快的速度走至少30分钟，或者已经达到步行者的水平，想学习跑步，选择计划2，从步行到慢跑
3.如果你不想从步行开始跑步训练，但是已经能够进行30分钟以上的慢跑，中间有很长走路间歇，选择计划3，带有很长走路间歇的入门慢跑
4.如果你能够进行30分钟以上的慢跑，而且中间只有几次走路间歇，请选择计划4，带有短暂的慢跑
5.如果你已经能够持续进行30分钟的慢跑，中间不需要进行走路间歇，请选择计划5，从慢跑者道身体状态良好的跑步者
如果工作允许，可以把周六的训练单元提前到周五下午进行。相比周末两天都进行训练，没有休息日，这样的做法更有利于身体的休息，如果你还有更多的时间，可以在1-2个月后，将训练次数调整维每周4次。增加的训练单元可以在周二、四、周六或周日进行。
每周三次的训练有利于健康的体魄，如果根据自身条件每周能够进行更多适量的跑步，身体将达到更好的状态。
给自己充分的时间进行训练，耐心地按照训练计划进行，最终你甚至可以去跑马拉松！
世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。