泰坦巨肩

杠铃推举(坐姿)

技术要求:坐在凳上保持身体直立，杠铃置于胸前，两臂自然下垂靠近体侧，用两臂力量将杠铃贴近面部推起至两臂伸直。一般采用宽握距。

哑铃直臂前平举

技术要求:双手各持一只哑铃，将手臂向两侧提起，掌心相对，手臂与地面平行，与躯干垂直。

易犯错误:A、手腕松，肘伸直。B、完成练习过程中躯干出现前后晃动，借力完成动作。C、靠惯性完成动作。

哑铃侧平举

技术要求:两脚并拢或稍微分开站立，可微屈膝，敞胸抬头，双眼平视前方，背部挺直，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈，返回起始位置。用力呼气，还原吸气。用力2-4秒，还原2-4秒。

易犯错误:A、重量大时借力完成动作。B、侧举时手臂过于抬高。C、手腕出现屈身。

杠铃宽握提肘拉

技术要求:两脚自然开立，双手正握杠铃，采用宽握距，提肘将杠铃横杠贴身上拉至胸前或下颚部位，稍停，再还原。

易犯错误:A、提铃展体，借力完成动作。B、杠铃不贴身。

C、靠惯性完成动作。

俯立哑铃飞鸟

技术要求:

屈膝屈髋，俯身前倾，与地面形成20度左右夹角，腰背部收紧伸直，双手握铃，上臂垂直于身体躯干，向两侧平举双臂，拉至肘部比肩膀略高。

易犯错误:A、练习过程中含胸松腰，躯干重心后移。B、练习中靠身体的伸展，借力完成动作。C、憋气完成动作。

俯立提肘拉

技术要求:

曲膝曲髋，俯身前倾，腰背部收紧伸直，双手采用宽握距握铃，保持手臂略微弯曲，上拉完成动作，保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

易犯错误:A、含胸松腰，借力完成动作。B、上拉不到位。C、憋气完成动作。