一、上肢锻炼
1、坐姿臂屈伸:锻炼双肩和肱三头肌
双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,至肘关节呈90度角,吸气并推起身体。重复10次。
2、坐姿撑体:锻炼肱三头肌,释放脊柱压力
端坐在椅子上,双手放在椅子两侧的扶手上,身体立直向上,注意不要耸肩,伸直手臂,臀部向上离开椅子,保持这个动作或者上下移动,重复练习10次,练习3组。
2、旋臂侧平举:锻炼双肩
端坐在椅子上,双手侧平举,与身体成“T”字型,胸腔打开,肩胛骨向中间靠拢,手臂延展,掌心朝前,手臂做内旋,练习20次,掌心朝后,手臂做外旋,练习20次,重复练习3组。
4、瘦肩膀
动作1:挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。
动作2:左手向天花板方向伸直抬高,身体稍稍向右侧倾斜,注意腰杆挺直,不要弯曲,左右坐骨不要离开椅子。
5、锻炼胸肌
端坐在椅子上,双手侧平举,屈手肘,大小臂90度,大臂与地面平行,双手臂向身体中间靠拢,然后向两侧打开,肩胛骨内收向身体中线靠近,重复练习10次,练习3组。
6、坐姿臂上举
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手臂伸直与肩同高,呼气时缓慢抬高双臂,直至贴到耳朵,吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。
7、坐姿前平举
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。
8、 直立俯卧撑
身体直立前倾,双手扶墙,比肩稍宽,两肘向外,双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲,再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。
二、下肢锻炼
1、双抬腿
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。动作很简单,放松上半身,在工作的空隙做就可以了。
动作1:挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。
动作2:一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。
动作3:一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次
2、单抬腿:锻炼到髋部和大腿
坐在椅子边缘,双手放在身体两侧,身体立直,抬右腿向上,伸直膝盖,脚尖回勾,保持3秒,然后还原,换另一条腿,重复练习10次,练习3组。
3、锻炼大腿后侧
如果你有一张有轮子的椅子,坐在上面,向前伸展双腿,脚尖朝上,脚后跟在地面上,脚后跟蹬地面,同时屈膝让椅子靠近双脚,注意控制不要让椅子碰到小腿,然后伸直双腿,让椅子远离双脚,重复练习10次。
三、腰部锻炼
1、 坐姿卷腹
坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。
2、 坐姿展腹
坐在椅子前沿,两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次
3、坐姿转腰
坐直,把左臂放到左侧臀部后面,缓慢旋转上身到左侧,停10秒,再到右侧。重复5次。
四、背部锻炼
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候,坐在椅子上就能够完成的动作。要点是:在扭动身体的时候,左右的坐骨不要离开椅子。
动作1:挺直腰杆坐在椅子上,双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动,左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2:坐在椅子上,弯曲背部,俯下上半身,用双手抓住脚尖,注意左右坐骨不要离开椅子。
五、核心锻炼
1、锻炼腹部斜肌和核心
双手放在头部后侧,手臂向外打开,坐在椅子上,用右手肘去触碰左膝盖,身体前屈的时候感觉到腹部肌肉的收紧,还原,左手肘碰右膝盖,重复练习10次,练习3组。
2、锻炼核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分,双手抓住椅子边缘,身体向后倾斜虚靠在椅背上,收紧腹部,屈右膝靠近胸腔,然后慢慢向下伸直向下的同时,左腿向上靠近胸腔,换另一边。如果这样对你来说比较容易,试着同时抬起双腿向上,重复练习10次,练习3组。
六、放松
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸,在工作空余时间就可以简单消除疲劳,转换心情。
动作1:挺直腰杆坐在椅子上,双腿自然打开,双手轻轻放在大腿上,吸一口气。
动作2:一边扩张胸骨一边用鼻子吸气,然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。