健身吗?有训练计划的那种

有氧训练计划

一、什么是有氧运动?

以有氧供能系统为主要供能系统

全身大肌肉群参与

有节律的

持续一定时间(20min以上)

保持一定强度(60%-80%)

二、有氧运动的训练原则

超负荷原则——运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷(强度、持续时间、运动频率)

特殊性原则——不同的个体

渐进性原则——运动量、锻炼负荷

三、有氧训练计划的内容

根据小伙伴们的健康状况、心肺耐力水平与锻炼目的决定。

运动频率:初级者3次/周,逐渐增加到5次/周。

运动强度:在这里我们采用心率储备(HRR)法

卡氏公式:(在运动中所应达到和保持的心率)

靶心率=【(220-年龄)-静态心率】*强度%+静态心率

运动持续时间:取决于你的目标、现有训练水平、运动强度

低强度需较长时间(30min以上)

高强度也需持续20min或更长

运动形式:最好的运动形式就是你所喜欢的并能长期有规律坚持的运动!

训练方法:

持续训练法:强度较低、持续时间较长且不间歇

间歇训练法:大强度和小强度运动的交替

交叉训练法:结合几种有氧运动形式的训练(一次或一周)

循环训练法:将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式(HIIT)

抗阻力训练计划

在这里我们主要介绍两点

一、训练计划的内容(你需要考虑以下几点):

运动频率、运动时间、运动的选择、运动的顺序、负荷强度和次数、组数、组间休息、训练方法的变化

二、抗阻力训练的方法(先简单介绍几种):

基础训练法、金字塔训练法、递减重量练习法、强迫次数训练法、退让训练练习法、调整运动负荷练习法、改变练习动作

伸展练习计划

一、静力性伸展与PNF伸展

静力性伸展(分主动和被动两种)

强度:目标肌肉略感不适

持续时间:10-30秒

组数:3-5组

间隔时间:稍事放松

运动频率:最好每天或隔天一次

PNF伸展

强度:练习前静力等长收缩,被动伸展略感不适

持续时间:静力6秒,放松6秒,被动伸展15-30秒

组数:3-5组

间隔时间:短暂

运动频率:3-4次,最好每天

二、伸展练习注意事项

伸展练习开始之前充分热身

避免冲击性伸展

伸展练习从大关节开始至小关节

伸展练习可在准备活动及整理活动中进行

静力性伸展练习时强调自然呼吸

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