生酮减肥吃什么——蔬菜篇

大家好，我是“酮学生酮饮食”的会长~

首先改正一个生酮饮食常见的误区——健康合理的生酮饮食是必须吃足够的蔬菜的！

因为在生酮饮食期间，特别是在初期酮体还未稳定之时，如果你摄入的蔬菜不足，你的生酮适应期是非常难度过的，因为适应期会带来的头晕，便秘，脱发等问题，都需要蔬菜中的营养元素来补充

一般来说，所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜都可以选择，尽可能挑选当季有机的。少选或不选根、茎类的蔬菜，即淀粉类蔬菜，如土豆、番薯、山药等，因为这些蔬菜的淀粉含量高，会让你无法保持生酮状态，血糖也会出现明显的跳动

那接下来，会长 给大家整理 了10款生酮期间最佳食用的蔬菜，也很适合减肥、断糖、低碳饮食的小伙伴吃哦

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01 -西兰花、花菜

每100克（可食用部分）碳水含量：1.4g

西兰花和花菜是低碳水蔬菜，也是生酮饮食最佳蔬菜之一，可替代土豆泥、米饭等高碳水食物当主食，也可以当成配菜或零食单吃

02 -羽衣甘蓝

每100克碳水含量：5.69g

羽衣甘蓝营养丰富，每100g可提供5.69g碳水化合物，且富含维生素A和C、钾、维生素K、钙、镁、抗氧化剂。做法丰富，可切碎凉拌、煎炒、水煮等

03 -包菜

每100克碳水含量：4.6g

包菜水分含量高(约90%)，且碳水化合物和热量低，营养丰富，是生酮饮食者的理想食物，包菜的做法多样，可凉拌、做沙拉、煎炒...不过生吃的食疗保健效果最好哦

04 -蘑菇

每100克碳水含量：2.7g

蘑菇碳水化合物低，蛋白质含量高于一般的蔬菜，含多种维生素、氨基酸、钙铁等矿物质，本身带肉汤或肉的鲜味，是非常理想的生酮减肥食品

蘑菇所含有很高的植物纤维素，可防止便秘、降低血液中的胆固醇含量。所以在生酮适应期的小伙伴可常吃

05 -生菜

每100克碳水含量：1.1g

生菜是最合适生吃的生酮低碳水蔬菜。生菜的含水量高，营养丰富，关键是超级低脂

生菜通常被用来制作沙拉，除生吃外，还能清炒、白灼等做法，尽量按照生酮饮食标准，按照自己的口味烹调

06 -菠菜

每100克碳水含量：0.7g

菠菜素有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素，可用来烧汤，凉拌，单炒，和配荤菜合炒

07 -芦笋

每100克碳水含量：3.88g 

芦笋碳水化合物含量低，且富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般蔬菜，有着“蔬菜之王”的美称，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效

08 -芹菜

每100克碳水含量：1.8g

芹菜是一种理想的绿色减肥食品。因为当你嘴巴在咀嚼芹菜的同时，你消耗的热能远大于芹菜给予你的能量。芹菜还是种高纤维食物，有很好的排毒减肥作用

09 -黄瓜

每100克碳水含量：2.1g

黄瓜的热量极低，肉质脆嫩汁，是一种公认的生酮减肥佳品，因为黄瓜中的含有一种”丙醇二酸”的物质，它能抑制体内糖分转化为脂肪，从而达到减肥的功效

10 -白菜

每100克碳水含量：3.23g

白菜热量很低，水分含量高约95%。白菜营养丰富，含有丰富的粗纤维和锌，且钙含量高，一杯熟的大白菜汁大约能提供一杯牛奶一样多的钙

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