你有拖延症吗？
反正我有，我相信大多数人也都有。
比如，心里想着要写论文，但还是不由自主的打开电脑看电视。比如，老是喊着要减肥，但面对美食，永远都是我吃完这顿再减。再比如，明明知道要早起，但还是不由自主的刷完剧再睡。
毕业这么多年了，我拖延的毛病还是会冒出来，张开它诱惑的小嘴对着我说，你还有时间，可以再等等，你可以看完电视，玩完游戏，吃完美食…，再做…。而结果是，永远到不了下一步。
困恼了很久，开始找办法。
什么是拖延症
有这么一群人，他们很拖延，但他们本身不会为自己的拖延行为感到痛苦，他们也不想变得有效率，这就是他选择的一种生活方式，这不是拖延症。
但有些人会为自己的拖延而痛苦、内疚、焦虑、纠结等，并且渴望改变，但就是做不到。甚至于影响到了日常生活，这就是拖延症。
拖延症的关键在于你会不会为自己的拖延感到痛苦。
有人说拖延症是一种没有任何原因，毁掉自己生活的一种行为。真的是这样吗？拖延症是怎么产生的呢？
拖延症产生的原因
拖延不是时间管理问题，也不是道德问题，它是一个复杂的心理问题。
1.本能与理智的争夺战
我们一直以为是我们的理智在驾驭着自己的身体，不是的。其实是我们的本能反应在驾驭我们的身体。
我们人类的祖先智人出现在地球上大概是150万年前，当时他的欲望就是食物和找对象。遇到未知，就害怕，想逃避。遇见吃的就想吃。这种本能在身体中运行了150万年。我们人类不同于其他动物的特征是我们的大脑进化了，会思考，有理智。但我们的理智就像是刚刚上车的司机，与本能争夺控制权是常常失败的。
例如，
我们对看电视、玩游戏、耐床，这种愉悦的体验当即就可以感受到，感官刺激的愉悦感一直存在着，我们本能的追求着。
但对早起，锻炼，读书的好处没有当即就体验到，没有愉悦的感官刺激，成就感、愉悦感要到一定程度才发生。
所以，这就是知道做一件事是有好处的，但就是拖着不做的原因。
感官刺激的愉悦感，本能的追求。
2.对失败的恐惧
一些人片面的把自己的价值与能力、表达划上等号。自己的价值取决于自己的能力，自己的能力又体现在自己的表现上。一次的表现不好，就说明自己是没有能力没有价值的。这是典型的应试教育下的产物。一次成绩没考好 ，就说明你是没能力的，考试是为了验证自己所欠缺的和所掌握的知识是什么，让自己有方向的进步。而不是片面的根据分数的高低，来评判自己是个怎样的人。
一些人为了让自己摆脱这种失败的感觉，拖延成为了他们不自觉选择的良药，我是因为拖延了才没做好的，不是因为我没能力。
但问题是拖延不是良药，吃得越多，自我挫败越多，自我怀疑越多，自信心被打击得体无完肤。这种拖延是不可取的。
3.对成功的恐惧
拖延是对成功的恐惧，这怎么可能？你会想。
有些人潜意识中就有着对成功的恐惧。他认为成功会使自己被孤立，人是社会动物，在渴望成功的同时也不希望被孤立。
也有人害怕成功以后自己的生活发生太大变化，压力会变大。也有人害怕自己的成功会让身边人受到伤害或者嫉妒。比如说妻子担心自己的成功会让丈夫自尊心受损。
4.掌控权的争夺
当我们被逼着做某事的时候，我们更倾向躲避。因为我们都渴望自由。掌控自己，而不是被别人掌控。
例如，每当你母亲唠唠叨叨要你去洗碗时，你就是拖着不想去。你嫌她烦，她嫌你慢。这就是一个对掌控权的争夺。
这也有内部动机和外部动机的区别。
当我们内心想做某件事，这是内部动机，做这件事是为了满足自己。但被别人要求做某事的时候，这就属于形式所迫的外部动机。做这件事是为了满足别人。当这个人是你不喜欢的人，动机自然就消失了，没有动机，自然不想做。
5.完美主义的陷阱
适应良好的完美主义者，用自己的行动不断改进，最后做到一个接近完美的结果。
适应不良的完美主义者，一直盯着自己脑海里的完美画面，只想不做。
完美主义拖延者对自己的期望很高，并且不够现实。一个多年不锻炼的女性想要两周内改善自己的体型。一个没有工作经验的人期望自己第一次就可以完美的完成一个项目。一个从来没有写过小说的人期望自己第一部手稿就可以达到出版的要求。这种要么零要么全部的想法，阻碍了进步。沮丧、挫败接踵而至。这种适应不良的完美主义者，在制定的高标准与现实可行之间，树起了高落差，在不能达到目标时，对自己的判断又很苛刻。这让完美主义成了一个问题。
拖延就让完美主义者在内心上获得了一点平衡。但每次因拖延而没完成事时，他就给自己定了一个更高的目标，来安抚自己的挫败，以期望证明自己的能力。结果下次更完成不好。
拖延让他一直在设定更高要求和失败的结果中循环往复。
这种自我挫败的闭环，让他焦虑、着急，最后自暴自弃，自我攻击，甚至会把这种消极的情绪投射到外部，开始对外部的环境产生不满，这让他处在任何环境中都会犹如生在地狱。
他和自己都没办法相处，更何况是别人。
怎么改变，很想改变。知道了原因，改变就容易发生。
改变的方法
觉察
改变的开始是自我觉察。觉察自己是否会因为拖延而感到痛苦。觉察自己是因为什么而拖延。
从拖延情景中抽离，客观审视拖延的原因，和对自己的负面影响。
当觉察开始的时候，改变就开始了。
计划
1.设定一个自己可以完成的小计划。
根据自己以往的习惯、工作时间，制定一个绝对完得成的计划。
2.设置截止日期。
永远学习意味着永远不开始学习，永远读书意味着永远不开始读书。设定一个明确的有时间节点的日期，让自己知道什么时间之内该完成这件事。
行动
1.给做的事排序（警惕性）。
重要的事情先做，不然很容易把一些小事做完才发现，重要的事还没开始。
2.拆解任务。
把有难度的任务拆分成1.2.3步骤。从简单开始，或拆解出喜欢的部分先开始做，再挑出不讨厌的做，进入状态，接下来就容易很多。
3.花五分钟开个头。
比如，要用电脑工作。对自己说，先花五分钟打开电脑再说，不想做就先不做。你会发现，当你打开了电脑，进入工作就容易了很多。
再比如，不想看书。就对自己说，打开书五分钟，不想看也没事，打开五分钟翻翻。这时，花五分钟看看，就容易看进去了。
4.记录自己的完成情况。
记录自己的目标完成情况，你会察觉到自己的能力范围是怎样的，完成时间是怎样的。并且看见满满的完成列表，非常有成就感。
可根据完成列表，对照计划进行计划调整，让计划更适应自己。
接纳自己
你做任务时，会有完成不了或做得不够好的时候。也会有各种突发事件，打断你计划的时候。这时，你会有一种挫败感，接纳自己，想想这个计划没做好的客观原因，对照调整计划。没做好是因为你还不了解自己，接纳自己的不好。
1.做得很差也比不做强，接受自己的不完美。
不要老想着要做一件完美的事，转变想法，对自己说我要做一件最差的事。
只要你开始了，就有修改的可能。不然连可能都没有。
比如说，我要写一篇很烂的文章，只要我写出来了，就可以修改。但是，我一直想着要写一篇完美的文章，害怕自己写不出完美的文章就一直拖着，这就永远没有开始的时候。
2.只做这些就够了
有开始，有结束。每天只做一些，任务有结束的时间点或进度点。这会让你每天获取成就感，不会老想着还有好多没做完而产生挫败感。
做不完还非得做完，这样很累。
3.留有余地
不要每天24小时都安排的满满的，留个几小时的休闲时间，用来调整计划和休闲娱乐。
调整
记录了自己的完成情况，了解自己能力之后，根据完成情况，调整计划。清楚自己的能力、认识自己很重要，这让你可以更好的与自己相处。
1.降低预期
拖延的人往往对自己有很高的预期，降低预期可以调整自己的状态。
2.周期性完成任务。
短期的周期性设置，会让自己有放松的机会和处理意外事情的时间。不丧失成就感，有时间处理意外情况和问题。
还可以用来恢复意志力，每个人的意志力是有限，放松恢复能量。
给自己重新开始的动力。释放在这个计划中压制自制力危机带来的恶果。
例如，七天一个周期设计任务，六天完成任务，一天休息。
3.转变环境
当你老被别的事情分心时候，拖延就产生了。
例如滴滴的手机声，电视的播放，朋友家人的说话声，要收拾的房间，要洗的衣服…
这种情况你就躲吧，躲避那些让你容易注意力分散的事物，专注要做的事。
例如，收拾一个干净没有打扰的房间用于专心工作。或者干脆去咖啡厅，公司或者其他地方进行工作，避开干扰。
4.加量不过量
我们获得成就感时，就想要获得更多的成就感，想把目标定的更高。这个时候要适量，量加多了容易崩盘的，慢慢加量，让自己适应。
5.很累的时候，可以放弃。
先问问自己还可以多坚持几分钟吗？多坚持几分钟，锻炼忍耐程度，再放弃。
自我实现
1.给成就感做分级
不要觉得自己完不成任务就沮丧、放弃。给自己一个成就感等级表，可以让你更容易开始。
例如，
做完三分之一，就有三分之一的成就感，回馈三等奖。
做完二分之一，就有二分之一的成就感，回馈二等奖。
做完全部，就有满满的成就感，回馈一等奖。
可以填表格，做完三分之一就填充三分之一的格子，填充二分之一就填满一半的格子，做完了就填满格子。并且对应的奖励自己，但基本的要求没达到，就对应惩罚自己一下。
2.自夸
不断的给自己正面反馈，夸奖自己。我就是这么一个努力的人，我就是这么一个坚持的人。对自己说的多了，就更容易继续下去。
3.获得外部肯定
别人的鼓励和夸奖也会让你更有动力坚持下去。寻求朋友亲人的支持。
适合自己最重要
说了这么多种方法，但适合自己的才是最好的。你可以尝试上述方法，还可以寻找其他书籍中提到的方法和经验总结。总有一两种适合自己。
尝试方法，找到适合自己的，坚持下来，形成习惯。在这个过程中，你会更清楚的了解的自己是个怎样的人，知道如何更好的与自己相处。拖延是因为不知道与自己好好相处才出现的问题。与自己好好相处，不纠结，不焦虑，不恐惧，不痛苦。
总结一下，
拖延的原因：
理智与本能的争夺战，
对失败的恐惧，
对成功的恐惧，
对掌控权的争夺，
完美主义的陷阱。
拖延自救法：
觉察、计划、行动、接受自己、调整、自我实现。
你是如何与自己的拖延抗争的呢？欢迎留言，说说自己的方法，一起进步。