学了很多理论方法还是不知道怎么管理情绪，或许一部手机就能帮忙搞定

我们说管理情绪，主要是指管理坏情绪。

据有关数据显示，人每天产生的情绪有几百个，对很多人而言，大部分情绪是坏情绪。不能说坏情绪不好，这是一种本能，但如果不进行管理，这种本能必然对我们的生活产生极大的负面影响。不然，人们怎么会说，管理好情绪才能管理好人生。

这不是没有道理的。

情绪反应，只要通过行为表现出来，其本身就是一种行为，习惯是怎么产生的，不断重复的行为就是习惯，而习惯的长期持续化存在，就是性格。可见，坏情绪和人生之间还真有密切的关联。

市面上讲述情绪管理的书籍不少，理论方法可谓五花八门，也不乏一些比较经典的理论和方法，比如ABC情绪认知理论，比如336呼吸法，等等。到底哪些方法有效，应该是仁者见仁智者见智，方法的有效性与坚持的力量亦息息相关。

我把近期实践过并认为非常好操作的方法分享一下，一部手机就能搞定并不是夸张的说法。 这种方法包括两个部分，其实是两种方法的组合。一种方法是情绪管理日志，记录坏情绪的产生过程。还有一种方法是情绪宣泄。

先来说一下情绪管理日志。很多人都提到过这个方法，各有不同的内容和技巧。我没有看其他人的介绍，基本靠自己摸索，感觉行之有效。

【工具】手机备忘录或者标签，或者纸质本

【方法程序】

1.描述事件经过及情绪表现。

2.自己分析消极情绪产生的原因，实事求是分析，更多从主观层面去分析。

3.分析本次消极情绪产生的直接后果和间接后果。

4.下一次遇到类似情景的处理办法。

【举例说明】:午休事件导致的坏情绪

1.事件经过:因身体不适，疲倦，准备午休。小女儿本来已经睡着了，妈妈坚持给她换睡衣（我和爸爸反复提醒暂时不要换，无用）导致小女儿被弄醒。大女儿已经脱了外衣，坚持要和小女儿挨在一起睡，但两个孩子睡在一起，兴奋说话、大笑，毫无睡意。多次制止无用，我有些生气，穿衣起床，准备离开。（事件经过，越详细越能让当时的事件产生过程进入记忆库，甚至进入潜意识，下次遇到类似情景和诱因，利于潜意识作出规避反应） 

 2.分析原因

（1）身体原因。才做了手术，身体不适。加之，忙碌了一上午，十分疲倦。

（2）心情:担忧体检出什么问题，心情本来比较低落。

（3）对妈妈坚持给小女儿换睡衣的行为不满。

（3）对大女儿不能理解、配合、沟通的行为不满。

（4）计划被破坏，挫败感增强。

（5）不能有效处理该问题产生的无力感以及愧疚感。

3.直接后果和间接后果

（1）直接后果:生气责骂孩子，孩子哭闹，午休计划彻底失败。

（2）间接后果:对孩子的行为、心理、性格产生影响。

4.解决办法

（1）了解需求。事后我问了大女儿，她根本不想睡，而是想和妹妹玩游戏。这种情况，可以让她们穿衣起床，在客厅玩，自己再去睡觉。

（2）顺势转化。其实这是一个很好的亲子陪伴的机会，可以跟女儿约定好，先陪她们玩10分钟，再睡觉。

（3）借助旁力。可以请妈妈来陪伴一下，自己去旁边的房间休息。

（4）以不吼不骂的方式把不满表达出来。

坚持记录一段时间就会发现坏情绪的发生机制有其内在的规律性特点，导致坏情绪产生的原因具有同质性，如果能把症结找到，问题容易从根本上得到解决。

第二种方法叫情绪宣泄。既然是宣泄，就代表这个方法适用于“山洪爆发”之时。这是它和情绪管理日志很大的一个区别。当我们产生特别愤怒、难受、悲伤等坏情绪的时候，茶酚胺类激素增加,身体处于应激状态，理性退居二线，哪里想得到冷静、反思。这时候如果没有合适的宣泄出口，就容易通过一些不理性的行为表现出来，比如吼叫、打人、哭闹，等等。

哭其实是一种很好的宣泄方式，但在成年人的世界里，“男人，哭吧，哭吧，不是罪”只能停留在歌词中，哭也是要讲究时机和强度的。

这时候，如果可以写下来或者说出来就很好。我试过在坏情绪产生的时候，写在手机便签或者用录音录下语音表达，效果蛮不错。事后再去看当时的心境总觉得有些夸张。