食物贯穿着人类的一生，中国有句俗话叫民以食为天。那什么样的饮食结构是科学健康的？让我们一起来聊一聊。第一篇，咱们先说说脂肪的话题。
一点点关于肥胖的社会文化史
人体是依靠食物的营养来存活的。曾经，食物的匮乏是人类生存所面临的一大挑战。但在第二次世界大战之后，科技的发展令食品生产加工进入了一个新纪元，用一句话概括就是过于丰盛的食物摄入，但相对太少的体力活动。在接下来的几十年里，社会文化的变迁也在不断改变着我们饮食的方式。越来越多的女性离开了家庭投身到社会工作中，劳动角色的转变，我们的餐桌也从由女性主要提供home made的食物改变为增加了很多由食品加工厂生产的快捷方便食品。
这些方便食品确实满足了人们越来越快的生活节奏，可与此同时人们平均摄入的热量也剧烈增加。越来越多的人患有肥胖症，这个威胁健康的慢性疾病也会引发多种其它的急慢性疾病。所以人们也逐渐关注这个疾病并开始宣传和强调它所带来的健康威胁。在20世纪的50年代后，西方社会开始聚焦在减少饱和脂肪和饮食中脂肪的总摄入。加工食品生产者为了迎合大众的需要，生产出了减脂或低脂的食品，那么脂肪真的这么可怕吗？
脂肪是什么？
我们在中学课堂中都学过，人类的生存需要通过人体的各器官组织摄入氧气，水和食物营养成分。食物营养包括几个主要的部分：碳水化合物；膳食蛋白质；膳食脂肪。
碳水化合物是单醣和多糖的组合。通过人体的消化系统，碳水化合物被分解转化为葡萄糖，然后代谢产生对人体有用的能量形式磷酸腺苷（ATP，在细胞的产能和需能过程中起着重要的桥梁作用）。假如身体能量需要低的时候，葡萄糖可以被身体储存起来，大多数时候被储存为脂肪组织。
膳食蛋白质在消化的过程中也会被分解为他们的组成部分－氨基酸。这些氨基酸会被用于形成和修复人体的瘠瘦组织（通俗的说，器官，骨骼，肌肉，肌腱，韧带都是瘠瘦组织）以及完成很多其他重要的功能。但是氨基酸同样可以被分解并为身体提供能量。如果氨基酸过多，它们会导致以脂肪的形式储存在身体里。
膳食脂肪同样可以被分解为细小的成份和被用于提供能量。或者根据我们自身对能量的需要，膳食脂肪可以被身体储存为脂肪组织。
所以，脂肪是能量密度最大的储存形式，每克脂肪提供9卡路里的能量。每克酒精提供7卡路里的能量。相比之下，每克碳水化合物和蛋白质只能提供4卡路里的能量。这是我们进化到把多余的营养储存为脂肪组织的原因之一。所以，任何没有被转化为可用能量的卡路里都会被储存在身体里留作以后使用，大多数时间，这些卡路里会被储存为脂肪。
脂肪有好坏之分吗？
在过去的几十年里，人们一直试图是理解肥胖症的根本起因，而膳食脂肪和健康的关系是被关注的中心。通过上面的简单解释，你可以了解到脂肪在我们身体中所起到的重要作用。但是在上个世纪的绝大多数时间里，膳食脂肪都在被有意回避。
现在，我们提高了对于好脂肪和坏脂肪之间不同的认知，这使得脂肪这个重要的食物供给组成重新回归。膳食脂肪可以被分为两大家族：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪的脂肪酸被氧分子饱和，这意味着它们可以平躺并密集地聚合在一起，所以饱和脂肪在室温下倾向于固体，例如猪油，黄油。相反，不饱和脂肪的脂肪酸在碳原子的双键间纠结在一起，导致碳链与氢的饱和程度降低，这意味着不饱和脂肪不会紧密地结合在一起，所以室温下通常是液态地。大家耳熟能详地Omega-3脂肪酸是一种特殊地不饱和脂肪，也是唯一一种人体不能自行生成地不饱和脂肪酸，但是对我们人体地健康至关重要，所以Omega-3不饱和脂肪酸需要通过食物或者营养素来摄入。
有多种常见地食物都富含不饱和脂肪酸，例如橄榄油，坚果和鳄梨（牛油果）。但还有一个人工制造地或是化学合成地不饱和脂肪，常见于人造黄油和很多快餐厅里用于制作油炸食品地油里。这种化学制造地不饱和脂肪就是我们常听到地反式脂肪（例如炸薯条就含有大量地反式脂肪）。
反式脂肪会对我们的健康带来很大问题。因为它会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量并减少血液中高密度脂蛋白胆固醇（这是血液中号的胆固醇）的含量。反式脂肪对血液中胆固醇的改变会促成动脉斑块的形成从而增加患心脏疾病的风险。饱和脂肪酸被证实也会增加低密度脂蛋白胆固醇的含量，但是并不会降低血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，也不会同反式脂肪一样显著的增加动脉斑块。
想必看到这里，你应该可以了解好脂肪和坏脂肪都是谁，以及它们之间的区别了。
脂肪来自哪些常见食物
肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等，是饱和脂肪含量最高的食物。
不饱和脂肪天然存在于橄榄油，坚果，牛油果等食物。
（以上图片来自文章链接：作者桃大王）
脂肪摄入的合理比例
能量（热量）的摄入和消耗应保持平衡。为避免体重过重，摄入的脂肪总量不应超过总能量的30%（1, 2, 3）。饱和脂肪的摄入应少于总能量的10%，反式脂肪摄入量不应超过总能量的1%，还应使脂肪的摄入从饱和脂肪和反式脂肪转向不饱和脂肪(3)，且目标是消除工业生产的反式脂肪(4, 5, 6)。
体重正常的成年人平均每天消耗约2000卡路里。世界卫生组织的建议是饱和脂肪的摄入不要超过饮食热量比重的10%。这大致等于女性每天20克左右，相当于2.5汤匙黄油或者4根超市香肠；男性每天30克，即一盎司牛肉堡（大概巴掌大的肉片），加上4汤匙双倍奶油。而反式脂肪则应该尽可能避免食用。
关于脂肪的介绍我们就聊到这里。希望大家了解到了一些有用的信息。本人才疏学浅，也希望大家可以指教，分享你们所知的健康知识。
本文参考资料：
美国斯坦福大学食物与健康介绍课程
世界卫生组织官网：健康饮食
知乎文章：到底哪些食物里含有脂肪？脂类和高血脂究竟是什么关系？丨IN食刻 作者：桃大王