莫妮卡：不完美，是生活（五）完美主义图式

完美主义图式是那些表明完美可以实现且必不可少的信念。在某些特定情况下，这可能是正确的。然而，对于绝大多数日常活动来说，完美主义图式太过极端，而且持有这些信念会直接或间接地给人们带来相当大的压力和冲突。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“足够好”

布伦特拿到员工考核，100分满分他得了92分，薪水也提高了8%。他返回自己的办公室后，对于丢掉的8分仍然无法释怀，想努力弄清楚上司为何不给自己打满分。他感到痛苦、愤慨，甚至想过要辞职。他提醒自己说他永远也不会变得足够好，而且拥有这份工作很幸运，最终才慢慢冷静下来。他不再愤怒，只觉得沮丧且不合格。布伦特的朋友莉莉在另外一个部门担任相似的职位，她的考核得分为91分，薪水也提高了8%，因此高兴得想要庆祝。“我太棒了。”她说。她想给布伦特打电话吹嘘一番，可他的秘书却说他眼下不肯接任何人的电话。

莉莉和布伦特在体验上的最大区别就在于两人如何看待各自的考核分数。莉莉并不苛求自己做到完美，因此对于她来说91分算很高，这意味着成功和更多的金钱。她知道自己工作干得挺好，而且上司极少给任何人做出完美的评价，毕竟他觉得这会让员工停止努力。虽然布伦特已经获得自己期待的加薪，但他也希望拿到员工考核的满分。（“不管我多么努力，我从来都不会变得足够好。”）对于布伦特来说，足够好就意味着100分，或者99分。92分只能进一步证实他的欠缺，他多么不受赏识，以及他在这项工作上多么没有成就。这件事困扰了他好几天，最后他跑去找老板。

《不执着，叫看破 不完美，是生活》

2、“一旦事件发生，我们便会借助自己的图式或信念来理解它们的含义”

布伦特和莉莉对考核结果的看法均受到了各自图式——或者说贝克认知疗法研究所所长朱迪思·贝克博士所谓的“核心信念”——的影响。核心信念是人们对自己，对他人和整个世界，以及对未来的规则或想法。一旦事件发生，我们便会借助自己的图式或信念来理解它们的含义，就好像透过彩色眼镜观看世界一样。每种图式都会以一定的方式左右我们的理解。反过来，这些理解又会影响到我们在应对压力事件时的情感体验。宾夕法尼亚大学的亚伦·T．贝克博士将该过程称为“认知模型”。在其里程碑式的著作《抑郁症的认知疗法》中，贝克博士和同事们讲述了消极图式能如何左右你对事件的理解，该方式不仅会导致精神痛苦，还会让人做出增加而非减少问题的行为选择。该认知模型如下图所示。发生的事件能凭借你的信念系统很快做出解释，并生成自动思维。这些解释会导致情绪反应以及行为反应。

3、“尽管她认为别人的观点确实挺重要，却从未因为某人对自己的负面看法而泄气”

虽然有些图式是积极或中性的，有些图式是消极的，但哥伦比亚大学的摩那·韦斯曼博士却发现：诸如力求完美、需要别人认可和感觉能力不足等图式都与抑郁症及其他心理困扰的症状密切相关。当然，在布伦特的案例中，我们似乎可以看到激发他消极图式（他永远也不会变得足够好）的事件是如何引起悲伤感和抑郁感的。

莉莉的自我图式或核心信念是：虽然远远不够完美，但她聪明又有才华。尽管她认为别人的观点确实挺重要，却从未因为某人对自己的负面看法而泄气。莉莉的图式让她将考核结果看作自己其实是个好员工的证明，这令她感到开心又自豪。而布伦特的自我图式之一则是他必须做到无可挑剔，否则别人会拒绝自己。布伦特的图式让他不仅将考核结果看作是上司赏的一记耳光，更看作是自己无论多么努力都不可能真正被老板接受的进一步证明。这就导致了悲伤感和愤怒感。对于这两个人来说，他们的图式既影响了各自对员工考核的看法，也影响了各自的情绪反应。

4、“老板对她的看法并不如她的自我评估重要”

图式可以帮我们清楚地了解自己看到和体验到的事情，比如确定我们生活中的某件事究竟有多么重要或意义深远。对莉莉而言，她的员工考核“没什么大不了”，因为按照他的观点，老板对她的看法并不如她的自我评估重要。相比之下，这对布伦特来说则是一件非常重要的事，因为他极其在意自己的工作表现以及别人对他的看法。

图式也会帮我们对世界中的事情做出预测。一旦接受新任务，莉莉预知自己会做得很好。然而，布伦特的自我图式则会让他预测：他必须极其努力才行，而且最终结果对上司来说或许还不够好。图式也可能影响我们的行为选择。假如莉莉对自己完成一项新任务的能力挺自信，她可能会拖到周末过后才开始做；而布伦特的自我观点则会让他感觉有点恐慌，把事情带回家早早开始不说，还让轻松的周末泡了汤。这样，图式不仅影响到他们如何看待自己以及他们的情绪，而且还影响了他们的行为选择。

5、“图式即核心信念”

◆左右你对自我以及对世界的看法

◆帮你确定事件在你生活中的重要性

◆影响你预测自己世界里的事物

◆帮你了解他人

◆指导决策的制定

◆让你对未来的事件做好准备

◆影响你的行为选择

6、“一个完美主义图式就是相信完美主义可实现而且是必要的”

同样地，自我图式有时准确，有时不准。完美主义图式是自我图式、他人图式、世界图式和未来图式的一个子集。一个完美主义图式就是相信完美主义可实现而且是必要的。内向型完美主义者和外向型完美主义者都持有这种信念。在某些特定情况下，这可能是正确的。然而，对于绝大多数日常活动来说，完美并非必不可少，而且持有这种信念会直接或间接地给人们带来相当大的压力和冲突。每当表现不够完美，尤其是被别人注意到时，布伦特那必求完美的信念会直接让他感到不知所措。