运动中的补水和运动表现

对于耐力运动员来说，比赛周期通常包括赛前准备阶段和比赛阶段。赛前准备阶段通常是高强度和高训练量，目的是提高速度、爆发力和特定运动力量。因此，身体的压力，恢复对运动员达到最佳表现的能力至关重要。在比赛周期中，训练强度和训练量通常也相当高。因此，在这个周期内，运动员不应该追求主动减少体重。因为脱水、过热或电解质平衡改变的可能性增加，运动员在有氧耐力运动中密切注意液体和电解质的平衡显得尤其重要。

虽然许多人认为跑步和长距离自行车是有氧耐力运动，但参加美式足球、足球、曲棍球和其他各种运动的运动员也会增加脱水、中暑和低血钠水平的风险。与有氧耐力运动员对液体平衡的重视相比，在力量和力量训练中对液体平衡的重视明显减少。一个合理的解释是，运动员在长时间的有氧运动中更容易脱水;许多力量和爆发力项目的持续时间很短，加上随时可以获得的液体，使脱水不再那么令人担心。

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有氧耐力运动

维持体液和电解质的平衡对于进行有氧耐力运动的人来说是至关重要的。事实上，研究表明，在炎热和温和的环境中，体液流失仅占体重的2%就会降低运动表现(Maughan和Shirreffs 2008)。然而，在一项对铁人三项比赛的运动员的研究中，即便运动员在比赛期间体重减少3%，也不会对体温调节或体温带来负面影响(美国医学研究所2005年)。这表明一些运动员能够更好的调节体温，并且他们需要不同的液体补充策略。

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运动前

对于人们来说，开始锻炼身体时保持体内水分充足和电解质水平正常是很重要的。每天保持良好的补水习惯，主要的目标是摄入液体和高水分的食物，如水果和蔬菜。如果运动员在运动后恢复了8-12个小时，并且液体补充充足，那么他基本能恢复到正常的水合状态。相反，对于那些已经流失大量液体，并且没有补充足够量的液体和电解质的人，那么他就需要有一个积极的运动前补水措施(Sawka等，2007)。

至少在运动前4小时，运动员应摄入5-7毫升/公斤体重的液体。如果他们没有小便或尿液呈深色(Sawka et al. 2007)，那么他们应该在运动前2小时，慢慢地补充更多的液体，大约3-5毫升/公斤体重。在这个时候食用富含钠的食物可以帮助刺激口渴感和保持水分。如果通过饮料摄入钠，推荐的钠的含量是每升20-50 mEq(460- 1150毫克)/升(Swaka等，2007年)。

比赛前的一种常见做法是运动员试图过度水合（Hyperhydrate），这种做法是不建议的。因为它增加了在比赛期间排尿的风险，并可能稀释体内的钠水平，从而增加低钠血症的风险(Laursen et al. 2006)。为了促进训练或比赛前的水合状态，液体的口味是极其重要的。口感好或者不好将有助于或削弱运动前的补水策略。这种液体通常应该是微甜的，含钠，并且是凉的。

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运动中

运动时补水的目的是防止过度缺水(超过体重2%的水分流失)和电解质平衡的过度变化(Sawka等，2007)。虽然补水策略高度个性化，但是在进行持续时间超过60-90分钟的运动中，运动员应该在运动期间每10-20分钟补充3-8盎司(90-240毫升)的含有6%-8%碳水化合物的电解质液体，这将有助于水合作用，并在长时间的运动中促进更好的运动表现(Sawka等，2007;Jeukendrup, Jentjens，和Moseley 2005)。

众所周知，运动中摄入碳水化合物可以维持血糖水平并延缓疲劳。通常情况下，运动饮料中含有以下物质：(美国医学协会2005;Jeukendrup, Jentjens，和Moseley 2005):

20-50毫当量(460-1150毫克)/升的钠

2-5毫当量(78-195毫克)/升的钾

6%-8%的碳水化合物

取决于个人的需求和喜好，能量棒、能量胶和其他食物也可以提供这些成分组合(1994年医学研究所)。摄入含钠饮料(20-50 20-50毫当量/升的)或食用含钠的零食将有助于刺激口渴和保持身体水分(Ray et al. 1998)。除了钠，含有蛋白质的运动饮料也可以促进体液潴留。

在一项研究脱水后的体液潴留的调查中，研究员每3小时给13名受试者分别提供含有碳水化合物和蛋白质的饮料(分别为6%和1.5%)，只含碳水化合物的饮料(6%的溶液)，或者等于体液流失量的纯水。与只饮用含有碳水化合物液体的受试者相比，饮用含有碳水化合物的蛋白质液体的受试者的体液潴留特别高。与只补充水分的运动员相比，补充含有蛋白质和碳水化合物液体的运动员和补充只含有碳水化合物液体的运动员能更好地补充水分。研究的结论是，在摄入含有碳水化合物和蛋白质的液体后，运动员的体液潴留比只饮用碳水化合物的运动员高15%，比只补充水的运动员的体液潴留高40% (Seifert, Harmon, and DeClercq 2006)。

运动后

运动后的重要任务就是充分补充在运动中流失的液体和电解质(Sawka等，2007年)。运动员应该在运动后6小时内补充150%的所丢失体重的水分才能达到正常的水合状态(Maughan和Shirreffs 2008)。因此，建议在训练中每减轻0.45千克的体重，就要摄入600-720毫升的液体。虽然纯水对补水就很有效，但是运动员应该考虑饮用运动饮料，或者食用含有如钠和氯化物等电解质食物来补充流失的电解质(Dunford 2006)。

一些研究表明，从整体上看，含酒精和咖啡因的饮料具有利尿作用，但这些影响是短暂的。因此这些饮料仅推荐用于日常的补水。然而，如果目的是运动后的快速补水，建议在运动后的最初几个小时内避免饮用含酒精和咖啡因的饮料(Dunford 2006)。在运动后选择的液体应促进快速补水。

考虑到距离下一场比赛的时间，在比赛或训练后补充富含钠的食物和饮料，再喝点水应该就可以了。钠因为有助于保持摄入的液体和刺激口渴，所以是运动员在运动后恢复到水合状态的关键营养素之一。虽然因出汗导致的钠流失量因人而异，这也使得每个人补充钠的量不一样，但对于那爱出汗的运动员来说，在正餐或零食中添加一点额外的钠摄入量可能特别有帮助(Swaka et al. 2007)。