半年跑半马，你也可以

文/墨香元元

从零基础小白，五个月训练就能跑完马拉松。《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书以科学的方法让人能很快喜欢上跑步。通过有效的锻炼，能很快地减脂、减肥，最重要的是增强心血管的能力。

本书的作者张展晖，毕业于首都体育学院运动训练专业，是精力管理体系创始人。他从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。

下面就介绍3个张教练提出的关于跑步的建议。希望对喜欢运动或者渴望掌握跑步的您有所帮助。

建议一：热身做好了，事半功倍

张教练指出热身的重要性。他说，不做热身，血液都在内脏里，身体冷冰冰，关节和肌肉都没有热起来。在这个时候跑步，运动能力是受损的。

如果不做热身，然后跑10到15分钟左右就会突然觉得特别难受，就是怎么喘气都别扭，然后心率砰就上去了。做好热身是不会有这个感觉的。

建议二：掌握科学的训练强度

书中提出用心率监控跑步节奏和频率的办法，并且给出一个公式，供跑步者参考。

下限：（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率

上限：（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率

只要在这区间跑步，无论是对身体还是对心理都是最舒适也最合适的, 也最能坚持跑下去。最重要的是从一开始让人有掌控感，不抵触，甚至喜欢上跑步。然后逐渐加量、加强度。而且要记住，不要在意别人对你的看法。

周航老师一开始跟张教练训练的时候，心肺能力很差。跑步速度是每小时3.7公里，比一般人走路的速度都慢。 但是跟着张老师训练，半年以后就跑了半马。听了以后是不是很心动？想不想跑起来？

建议三：掌握正确的跑步姿势

正确的跑步姿势让我们跑起来轻松而且不容易让身体受伤。

张展晖给我们提出的正确的跑步姿势是“重力跑”，就是指“重心前移，利用自重获得向前的动力。接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉去腿部。

书中，张教练给出了跑步姿势的每一步指导方案，从重心控制训练、拉起腿部训练，到跑步过程中的步频，摆臂，头脚的姿势都有着正确的指导。

最后，我们来回顾一下这三点建议：热身，科学的训练强度，还有正确的跑步姿势。科学训练，半年跑半马，是不是有小伙伴已经跃跃