氨基酸在人体内的作用

氨基酸一共有20种，人体中超过十万种蛋白质都是由这20种氨基酸通过不同组合方式形成的。所以氨基酸是生命的“砖瓦”，身体就是利用这些原材料搭建出的“生命大厦”。其中9种不能自身合成，另外11种可以通过另外9种合成。而亮氨酸、异亮氨酸、结氨酸，被称为支链氨基酸BCAA，肌肉中最多。

蛋白质主要有5个功能：

1、人体结构的原材料

2、生化反应的催化剂

3、激素

4、对抗疾病

5、提供热量

根据蛋白质的质量可分为：

1、完全蛋白：鱼肉蛋奶豆；鱼（鱼虾）、肉（禽畜）、蛋（各种蛋）、奶（各种奶）、豆（大豆制品）

2、不完全蛋白：缺乏某些必须氨基酸，例如大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

3、互补蛋白质：除大豆外的其他豆类通常都缺乏甲硫氨酸，所以米饭+豆类（红豆米饭）组合就非常好。

蛋白质按消化率可分为氨基酸校正记分：

1、可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：

动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

2、可消化性中等（PDCAAS>0.5）：

其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜。

3、可消化性偏低（PDCAAS<0.5）：

面粉、米、玉米等植物类食物。

总体来讲，蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有0.08，也就是说这些“补品”吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更提不上补充胶原蛋白了。

每天要吃多少蛋白质？

一般人群：

《中国居民膳食营养指南》建议男性65g，女性55g。

《美国膳食营养指南》办公室人群0.8倍体重，60kg*0.8=48g，

中国膳食指南建议蛋白质占三大营养物质能量的15~35%，按照2000kcal的每日热量摄入，每日蛋白质应该在300~700kcal，即75g~175g

减肥者：《营养学研究》，体重*1.05倍

健身者：《美国运动医学会》，体重*1.2~1.7g

运动员：《国际运动营养协会》，体重*1.4~2.0g

多吃蛋白质好处主要有：

1、增加饱腹感

2、抑制饥饿感

3、增加食物热效应

4、较少肌肉分解