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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天和大家继续学习这本书《姿势跑法》。昨天我们已经把，跑步前的准备工作已经学习完了，不知道大家掌握了多少。今天我们进入这本书最主体部分的学习，姿势跑法的10堂课。
练习跑步就像学习演奏古典音乐一样，要通过不断的重复练习来达到完美。所以你需要制定一个目标，逐步完善你的计划，但达到目标绝非一朝一夕之功，你要有足够的耐心。在之后的10节训练课中，你将学会如何用更好的跑步姿态代替根深蒂固的不良跑步方式。
制订一个适合自己水平和进度的计划十分重要，下面是作者帮您制定了一个计划，您可以参考一下制定适合自己的计划。
•第1星期：1～3课；
•第2星期：4～6课；
•第3星期：7～9课；
•第4星期：第10课以及你认为难度较大的两节课的巩固训练。
每节课平均用时30分钟，包括准备活动、练习、训练和力量练习等几部分，你的时间安排要考虑到上述内容。不要心浮气躁地希望在短时间内掌握所有技术。跑步训练是一件伴随跑者终生的事，你现在学习的课程还仅仅是个开始！
第1课 脚
跑鞋是20世纪70年代突然流行起来的。你想知道在那之前人们是如何跑步的吗？很简单，脱掉你的鞋子跑个一二十米，你就会发现：如果用脚跟着地，脚会很疼而且跑得慢；如果用前脚掌着地，不但舒服得多，而且似乎是合情合理的。这当然不是说你应该光脚跑步。这个尝试很好地证明了：最佳的运动姿态应很好地利用人体的自然结构，而不是与之相违背。下面，我们就将探讨一下脚部的结构和功能。
人脚的结构是 “结构满足功能” 最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼、关节、韧带、肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。
就像遗留至今的古罗马凯旋门所证明的那样：世上没有任何一个结构比拱形结构更有承载能力。拱形结构会把重力向外、向下分散传递给相邻物体，这也是大自然为人类的脚设计的结构。但和罗马大桥的桥拱不同，人类的足弓有着双重功能，它不但能够承受人全身的重量，还可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力；同时，足弓还具有一定的弹性，它可以通过对其压缩减缓落地冲力，也可以在其伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动能。
如果用脚跟着地，你就不可能利用到这个弹性系统，因为这样做完全错误地使用了身体的自然结构。以脚跟着地不仅不能使你在迈出下一步时获得富有弹性的推力，而且着地时的制动作用会使你的速度下降。
长期担任美国田径队教练的罗德尼·威尔特希尔（Rodney Wiltshire）在谈到为什么以脚跟着地是低效的跑步方法时说得很简单：“从生物力学方面讲，当你以脚跟着地时，实际上是给自己踩了一脚刹车，优秀的运动员是不会跑一步踩一下刹车的。”
而当你走路时，的确需要脚跟先着地，因为走路不会产生像跑步时那样大的冲击力，也不会用到跑步的步幅以及任何类似于跑步的腾空动作。
技术动作：前脚掌着地技术分解
首先我们要先定一下三种不同的着地方式。
脚跟着地：跑步时足跟先接触地面。
•脚中部着地：身体重量均匀地分布到脚跟和前脚掌的同时，脚跟和前脚掌同时落地。有时这种方法也被称作平脚落地；有时称为“独角兽着地”！因为这种着地方法在现实中极少发生。
前脚掌着地：跑步时脚掌前部先接触地面。
对跑者来说，前脚掌着地是唯一自然的着地方法，整个动作分解成一系列画面，逐一讲解。
开始画面
中间画面
结束画面
下面就是对上面三幅画面，进行一一解释。（这些内容如果光听的话你不好理解，您可以来认真看一下，就非常容易理解了）。
开始画面：在着地脚准备好与地面接触之前，使脚稍微内旋（通过旋转使脚的外缘接近地面，同时大脚趾轻轻向上抬升）。
中间画面：在脚接触地面后，在足弓的弹性系统被压缩的过程中，脚向外翻转，向大脚趾方向轻微外旋运动。（没错，轻微的外旋和内旋是自然着地的一部分。）在下图中你可以看到，前脚掌在落地瞬间会和地面形成了一个自然夹角。
结束画面：脚弓的弹性系统回弹释放动能，身体重量由前脚掌过渡到大脚趾。
核心观念：以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。
为了更好的体验，下面进行身体重心知觉练习：
站在原地，慢慢的晃动身体，移动身体重心到脚的不同部位，帮助你培养对身体重心的知觉能力。并在你的训练日志中记录如下内容：体重在什么情况下会变为负荷，如何通过调整脚部姿态解除这一负荷等。在完成身体重心感知的过程中，一定要时刻想着你的身体重心。在练习时也要留意你的肌肉、骨骼、肌腱和韧带是如何支撑和移动身体重心的。
练习方法1：
1．赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态。
2．慢慢围绕脚部移动身体重心，从前到后，从一边到另一边，然后环绕运动，像表的指针那样。
3．将身体重心集中在脚的不同部位：
前脚掌。
脚跟。
平均分担给脚跟和前脚掌。
双脚的外侧。
双脚的内侧。
4．重新将重心集中在最佳位置：前脚掌。
5．逐渐加快速度重复上述动作。
身体重心知觉练习2
1．赤足，成弹性站姿，调整身体使之达到可以向任何方向随时运动的状态。
2．慢慢开始原地跑步，感知足部的弹性动作，注意每一次的着地动作。
3．注意脚的哪一部分与地面接触：脚跟、脚中部还是前脚掌？几乎所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。
4．你的脚是在身体的什么地方与地面接触的？在身体之下、之前还是之后？
5．感知每一次着地时弹力经由踝、膝、髋关节自下而上传导。
6．全面感知你的身体：你的平衡能力和跑步姿态怎么样？它们是否随着跑步的不同阶段发生变化？你是否驼背？头部处在什么位置？
7．尝试改变你上半身的位置：直立、前屈、后展。感知在什么位置时，你觉得跑步最舒服。
以上部分就是我们今天对第1课---脚的生理结构和姿势跑法脚掌优势的学习，这也许对很多跑友来说是一个全新的理念，大家可以在跑步的过程中用前脚掌着地感受一下，也许刚开始会很别扭，但习惯就好。明天我们继续对第2课进行学习，如果您觉得本文分享的内容对你有所帮助，请关注并分享给其他的跑友，让我们一起健康的享受跑步的乐趣。
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