《自控力》读书笔记|人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

《自控力》这本书一共十个章节,今天分享的是第二章。

意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。

它在开头就告诉你,意志力是一种本能,在面对各种诱惑时,人生来就有能力抵制诱惑。

推导过程是这样的:

研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。这意味着面对诱惑,大脑和身体都是有反应的,研究人员意识到这是怎样一种状态,因而给出自控方案。

但是,充满压力的现代社会让人自控力本能没办法发挥出来,与塞伦盖蒂大草原遇见剑齿虎的威胁不同,现代社会的诱惑更多是内心的欲望与情绪。

好消息是,身处高压环境,我们还是有办法做些什么激发意志力本能的,比如,三思而后行、训练身心等。

以下正文开始。

首先引子非常非常真实,一边看一遍笑,这不就是我吗?

起初,你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响,心脏怦怦跳个不停,好像你全身上下都在说“我想要”。这时,焦虑会向你袭来。于是,你肺部紧缩、肌肉紧绷,你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了,因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要!你清楚自己需要做什么,但你不确定自己能否把持得住。

欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁,也许是一家清仓甩卖的店铺,一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈。这时你就面临抉择:是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。此时此刻,即使你全身上下都在说“我想要”,你也需要说出“我不想”。

当你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题,而是你身体内部的战斗,是你身体两部分之间的战斗,感觉就像两个不同的人在战斗。有时,欲望会占据上风。有时,那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。

很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗,下次你可能就会屈服。你可能会问自己:“我到底在想什么!?”其实你更应该问:“我的身体到底在做什么?”

要想理解自控时我们的身体发生了什么,首先要明白剑齿虎和草莓蛋糕之间的区别,即两种不同的威胁。


两种不同的威胁

第一种是剑齿虎的威胁,在塞伦盖蒂大草原遇见剑齿虎,你的生理反应是这样:信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体,这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部,用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候,就会利用位于大脑中部的优势,迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候,它便会向大脑和身体发出一系列信号,让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气,为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力,保证血管里的能量顺利运送到肌肉,让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。

要么决一死战,要么赶紧跑,这是从祖先身上继承的本能,叫做“应激反应”。

第二种是草莓蛋糕的威胁。

回到现代,在面包店的橱窗里,你看到了一块最美味的草莓奶酪蛋糕。光滑的奶油表面上闪烁着耀眼的红色光芒,几颗零星散落的草莓让人忆起童年夏日的味道。你还没来得及说出“等等,我正节食呢”,你的脚步已经移动到了门口,你的手已经拉开了门。门铃叮咚作响。你早已按捺不住激动,口水直流了。

现在,你的大脑和身体处于什么状态中呢?首先,你脑子里能想到的就是犒劳一下自己。当你看到草莓奶酪蛋糕的时候,大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质,它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑:“现在一定要吃奶酪蛋糕,要不然会生不如死哦。”这就能解释,为什么你的手和脚会自动冲向面包房。你会想:“这是谁的手啊?拉门的是我的手吗?原来是我的手呀?啊,奶酪蛋糕要多少钱?”

这一切发生的时候,你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时,它便会释放出一种会影响神经的化学物质,让身体开始使用血液中携带的所有能量。为了防止可能出现的糖分昏迷和罕见的奶酪蛋糕致死事件,你需要立刻降低血液中的糖分。你看身体多会照顾你!但是,糖分的降低会让你觉得头晕目眩,这就让你更想吃奶酪蛋糕了。

等等,我们不是还有意志力吗,可奶油蛋糕和剑齿虎的威胁不一样啊,蛋糕又不会要你的命,应激反应会让你面对最原始的欲望,而潜藏在你内心和身体里欲望,没有办法自动消失,因此,自控力需要另一种自救的方式,一种能对抗这种新威胁的方式。

苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时,你一发现有外在的威胁,就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式,准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。

这里给出了几种快速提高意志力的方法:

一个是通过呼吸实现自控。

将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

另一个科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozac)一样抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

写在最后的话

当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。

番外:

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能。反而,吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效,我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

身体的意志力“储备”

对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标,但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是你在看书的时候,心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动,后者会减缓身体运动。

当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。

心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如,当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高,那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。

为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

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