读《学习之道》— 深入理解拖延的习惯

概要：

神经模型从频繁的练习中产生，他们自动联结形成组块，而组块和习惯有着密切的联系。习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。以倒车为例，开始时迎面而来的信息应接不暇，你肯定觉得很难，但是很快你就学会了对这些信息进行组块，接下来只要脑中一出现“出发”的念头，你就已经在倒车了。
习惯分为四个部分：

• 信号。这就是使你进入“出窍状态”的触发点。
• 反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。
• 奖励机制。习惯之所以得以发展和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。
• 信念。习惯的强大效果，来自你对它的信念。

（1）驾驭习惯，为你所用

• 信号。识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。
• 反应程序。这么说吧，你经常会把注意力从学习转移到不太痛苦的事情上。每次得到信号，你的大脑都想自动进入这个反应程序，所以当这个压力点出现的时候，你就必须主动注意去改变旧习惯了。改变的关键在于制定计划。培养新习惯可能会很有用。
• 奖励机制。
• 信念。改变拖延的习惯，最重要的是有“自己一定能行”的信念。你可能会发现，在工作进展中一旦遇到压力，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。但你对新系统的坚信不移，能够帮助你渡过难关。

（2）通过关注过程而非结果进入思绪

• 如果发现自己选择逃避是因为某些任务让你难受，有个好办法可以改变这种情况：学会关注过程而非结果；
• 过程指的是时间进程以及与时间进程相关的习惯和举动，比如“我要工作20分钟”。结果是一种产出，比如你要完成的一份家庭作业。

（3）分解工作量才能细嚼慢咽：专注而剪短的工作

• 番茄工作法
• 要关注“番茄工作法”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。

（4）小结

• 在让你感觉痛苦的事情上多努力一点，最终你得到的好处会很多；
• 如同拖延，习惯有四个部分组成：
  信号；
  反应程序；
  奖励机制；
  信念。
• 要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者干脆回避信号。奖励和信念有助于促成习惯上的长久转变。
• 关注过程（如花费时间的方式），而不是结果（想要达成的目标）。
• 用25分钟的番茄时间在短时间内保持高效率。每次成功的专注工作了一段时间，就给自己一个奖励。
• 确保规划一些自由时间，滋养你的发散模式。
• “心理对照”是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它们和乐观的未来做对比。
• 你会因为一心多用，让思维无法形成充分、丰富的联结，因为大脑中促成联结的部分还没来得及巩固联结，就被拉去做别的事情了。