今天和你分享的书是《认识自己，接纳自己》。
认识自己，接纳自己，成为更好的自己。这些话在我们现在看来，好像很平常，这不就是我们每个人人生都要做的事情吗？当然或许你也正陷在，想做还没做，或者想做却做不到的泥潭里。不过这都没关系，今天这本书会教给你解决的方法。
不过，你可能不知道的是，19世纪以前，不要说做，人们甚至都不认同这个观点。
那个时候，人们普遍秉持的观点还是“江山易改，本性难移”，人的特质是无法通过后天学习改变的。
直到19世纪上半叶，随着社会经济大改革的潮流逼近，人们的思想也发生了巨变。
当时的美国总统安德鲁·杰克逊就曾说过：“我相信人是可以提升自我的，人能够创造更多的奇迹。人会越来越像上帝，并能掌控自己。”
可见，当时人格特质可以改变这个理念，已经在人们心目中抬头。而当时“可变”派内部，又分为两个派系，一派是驱策者，另一派是自助者。
驱策者坚信人是可以完善的，但使人进步的是别人而不是自己，比如时代的大环境，比如督促你的老师、父母。而自助者则认为改变的原动力是自己，你自己想改变，就可以改变，想自我完善，就可以开展自我完善。
后来，生物医学的发展，又将人们带入了生物精神病学的时代，人们开始对情绪、人格和一些心理疾病有了生物医学方面的认识。于是，很多人发出质疑，他们开始不相信“人格真的可以改变”这件事。
因为，从生物精神病学的角度来看，心理疾病本质上都是生理疾病，所以只要治愈了内在的生理病因就等于治愈了外在的心理疾病。
但是这个说法仅仅在麻痹性痴呆症患者身上得到证实，而在精神分裂、狂躁症、痴呆症患者身上都没得到证实。
生物精神病学还认为，人的情绪心情是由大脑的化学物质控制的。
这个说法，现在来看也争议不大，它说明药物能消除常见的沮丧和焦虑情绪，情绪不过是大脑化学物质的反应。但是，是药三分毒，药物虽然征服了精神分裂症、躁狂症等心理疾病，却有明显的副作用，服药时间长了，会对人体造成很大的危害。
最后，生物精神病学还提出，人格是由基因决定的，因此我们的人格是固定不变的。
这就和我们前面说的“人可以提升完善自己”的观点截然相反了。而这种极端的看法恰恰代表了当时大多数生物医学人士的内心声音。
不过这个说法，很快就被实证研究推翻了。我们都知道，同卵双生子在基因上几乎完全相同，但是专家对对大量双胞胎进行进行跟踪研究后发现，双胞胎长大后人格特质相同的概率只有50%左右。
换句话说，我们身上有一半的特质被基因控制，而另一半则不受基因控制，我们完全可以通过后天努力得到提升。
而这个观点，也是本书的主旋律。
本书的作者是“积极心理学之父”马丁·塞利格曼。其实，马丁·塞利格曼早期享有盛名的工作主要是关于抑郁、悲观等负面情绪的研究，之后塞利格曼觉得心理学不应该只关注人性的弱点，还应该关注人性的美好特质，因为很多积极乐观的美好品质，人都能通过后天学习获得。
于是，他将自己的研究从关心痛苦转向关心幸福，从关注病人转向关注普通人。
本书中作者将帮助我们了解自己身上的哪些特质属于“江山易改，本性难移”的部分，哪些是可以“人定胜天”的部分，从而帮助我们集中精力，改变真正可以改变的地方，成为更好的自己。
01
那么，我们的特质中，有哪些事情是不能改变的，又有哪些是能改变的呢。
作者指出，人的特质中和基因有关，属于遗传方面的，基本无法改变。
比如减肥，很多人都对肥胖者有很大的误解，觉得他们这么胖是因为意志力薄弱，平时吃得多，动得少，所以体重怎么都降不下来。
但事实并非如此，其实每个人的遗传基因和生物指标都会给他设定一个自然体重，而这个自然体重，并不全都符合我们的时下审美。假如你辛苦减肥之后，体重又很快反弹回来，那很有可能，是你的身体和你的基因希望你维持自然体重，不要瘦下去。
研究也表明：对90%的超重者来说，节食的效果都只是暂时的。因为节食会彻底改变人们对待食物的态度。一个人一旦节食，就会对食物产生更强烈的欲望，整天都想着吃东西。同时，他的身体会为了储蓄能量，刻意减少卡路里的消耗，甚至睡觉时所消耗的卡路里也会比平时减少10%。而且，节食会让人变得更加懒散，这也是为了储蓄能量。
如果你也在减肥，而且一直瘦不下来，那你就要观察一下自己的家人是不是普遍超重。如果你的家人也属于偏胖人群，那这就极有可能是基因问题，你不必为此感到自责。
说到这，你或许会问，难道就真的没有办法抵御肥胖了吗？对此作者的态度是：保持好的心态，做个健康快乐的胖子。比如少吃东西没用，但你可以少吃不健康的食物；不要暴饮暴食，只在饿的时候才吃；同时保持运动，这些虽然不能让你变成一个瘦子，但是却能帮你抵抗肥胖带来的抑郁。只要体重问题没有影响到你的健康和正常生活，就别再纠结它了，接纳现实，你才能活得更加舒心、快乐、积极、阳光。
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类似体重这种极难改变的问题，还有成瘾。比如，酒瘾，人对酒精的热爱，也是也有一定基因基础的，很难改变。
不过心理学家发现，结了婚、有工作、中年、受过良好教育这些特质，都有利于戒酒成功，也就是说，社会关系稳定对戒酒很有帮助。如果你真的很想戒酒，不如先稳定自己的社会关系。
此外，作者提到，一个人最无法改变的是性取向，因为早在母亲怀孕时，婴儿的性取向就已经确定了。
02
目前，我们生活中最常见的两种心理疾病，焦虑症和抑郁症，本质上，也跟基因有关。
很多人都喜欢把事情朝着最坏处想，因此我们的生活中充斥着各种焦虑。
学生会因为第二天的考试焦虑得睡不着觉，上班族会因为绩效压力而坐立不安。
不过，作者塞利格曼认为这些焦虑是正常的，它是人类进化的结果，焦虑就像汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯，如果你在这个时候切断电源，或许你可以专心开车，暂时好过一些，但最终的结果就是车开到半路没油了。
因此，适度的焦虑是一件好事，我们应该心怀感恩去看待它。
但如果你经常有不合常理的焦虑，比如你每天都担心出门会被车子撞死，所以一直待在家里不敢出门。
或者你焦虑的频率太高，已经严重影响你的正常生活了。那你就应该想办法缓解那些过度的焦虑了。
焦虑是人类进化的产物，它虽然不像鸟会飞，鱼会游一样天然写在所有人基因里，但也属于经历几万年，几十万的进化筛选后，被留下的那批基因，所以焦虑虽然不像减肥、戒酒那么难，但也不容易被改变。关于缓解焦虑，作者给出了两个应对的方法，一个是渐进式放松训练，一个是冥想。
不过这两种方法都没有立竿见影的效果，需要你坚持使用。
渐进式放松训练是让你先绷紧全身肌肉，接着慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛。
每天至少做一次，一次至少10分钟，你的焦虑就能得到缓解。
冥想则是让你把注意力集中在呼吸上，驱除那些令人产生焦虑的想法，降低你对坏事的敏感程度，它是放松训练的补充，需要每天使用两次，每次20分钟。
如果你没有及时处理好自己过度的焦虑，时间久了，这种坏情绪就会逐渐转变成抑郁。
近年来，抑郁症的发病人数越来越多，患病者的年龄也越来越小。
而且调研表明，女性的患病人数一直比男性多，目前男女患病比例大约是1比2。
对此塞利格曼的解释是，在这个社会上，女性的无助感普遍比男性更强。
在传统文化中，男孩被教育要自立、活跃，而女孩则被要求乖巧、懂事。男孩常常得到赞美和批评，而女孩则经常被忽视。
但是女性在成年步入社会后又会发现：很多时候，大众并不尊重女性作为“妻子”和“母亲”的角色，甚至认为她们为家庭的付出都是理所当然，不值一提的。同时，她们在职场上也常常会因为性别歧视，而升职加薪无望。这些因素叠加在一起，会让女性产生习得性无助，导致她们抑郁。
其次，当遭遇挫折时，女性习惯思索，男性习惯抵抗。
如果被解雇了，男性一般会找朋友喝一杯，然后立刻去找新工作。他们通常不会花时间去纠结自己为什么会被解雇。
而女性恰恰相反，她们会拼命回想每一件事，一定要弄明白是哪个环节出了问题，才导致自己被解雇。但这通常于事无补，只会加重心理负担。
换句话说，遭遇抑郁时，女性动脑，更加抑郁；男性动手，切断了抑郁进攻的通路。
此外，作者认为“以瘦为美”观念的盛行，也是导致抑郁，尤其是女性抑郁的元凶之一。
女性对身材的不满，会让她们投身减肥大军。但减肥失败或是长期挨饿都会让人产生抑郁。
目前治疗抑郁症比较有效的方法只有药物疗法和电休克疗法两种，而且副作用都很大，还治标不治本。
治疗一旦停止，抑郁症又会卷土重来。
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对此，作者特别为我们介绍了一种认知疗法，帮助我们对抗抑郁。
首先，你要学着辨识自己下意识的想法是否有抑郁倾向。
比如，你在辅导孩子作业时没有耐心，经常大吼大叫，然后又觉得自己的做法很糟糕，于是就会产生“我是一个很失败的家长”的消极想法。
这种下意识的想法就是典型的，有抑郁倾向的想法，久而久之就会让你产生轻度抑郁。
如果你发现自己有这个倾向，接着，你要学着反驳或重新解释自己下意识的想法。
比如你可以告诉自己：我平时经常给孩子讲睡前故事，孩子很开心。
而且节假日我还带孩子出门旅行，增长见识。
我只是辅导作业时过于着急了，但我依然是一个称职的家长，不需要为此感到自责。
我们可以看出，这一步的作用就是让抑郁患者认识到，自己那些消极的想法都是错误的，这就动摇了负面情绪的存在基础。同时，用积极的态度去解释已经发生的事情，可以让抑郁患者身心放松，改善状态。
“最后，当你发现自己情绪低落，思想比较消极的时候，你最好找点其它的事情做，转移自己的注意力。比如说，和朋友聊天，出门散步，给自己做顿好吃的饭菜等等，这样你就不会让自己的消极的情绪无法自拔。”
当然了，认知疗法并非治疗抑郁症的唯一方法，而且对于严重的抑郁症也无法立竿见影，所以我们在实际生活中，需要根据抑郁症的程度，结合其它手段综合治疗。如果你或者身边的亲朋好友有这方面的需求，还是应该求助正规医院的专业医生。
03
除了焦虑和抑郁，惊恐症和恐惧症也是现代人群中高发的心理疾病。不过作者指出，惊恐症和恐惧症都不受基因控制。所以这两种症状看似很不好治愈，但只要用对了方法，这类患者基本可以痊愈。
惊恐症患者的主要特性是：持续不断的恐惧感，还伴有胸闷气短、流汗不止、恶心干呕等症状，这些症状每次都会持续一段时间。惊恐症患者一旦发病，就会觉得自己到了死亡边缘。如果工作强度变大或者长期不能好好休息，惊恐症就更容易复发了。
具体什么是惊恐症呢？书中举了个例子：
一位叫西莉亚的女生在麦当劳工作，一天当她把一个汉堡递给客人时，突然觉得脚下的地板裂开了，她的心脏狂跳不止，整个人胸口疼痛、头晕眼花、呼吸急促。
当下，西莉亚认定自己心脏病发作，身体失控，立刻就会丧命。
这种状态持续了20多分钟后，西莉亚才逐渐恢复正常。
那么，惊恐症真的和心脏病有关吗？答案是否定的。医学研究者发现：当恐惧袭来时，惊恐症患者的心脏的确会狂跳不止，但这并不是心脏病，纯属是惊恐症患者在自己吓唬自己。
过去，人们觉得惊恐症无药可治，但实际上，惊恐症完全可以治愈，它和人的认知有着密切关系。
专家克拉克做过一项实验，他让惊恐症患者和正常人一起读几句话，不过每句话的最后一个词由读的人自己选择。
比如：如果我心律不齐，我可能是快死了？是很兴奋？是窒息了？还是不舒服？
惊恐症患者无一例外，每次选择的都是那些灾难性的词汇。
而这种自己吓唬自己的认知，也是惊恐发作的根本原因。所以，作者提出，我们可以用纠正错误认知的方法来治疗惊恐症。当惊恐来袭时，先别急着地解释自己的身体感觉。
然后给自己一个正面引导，告诉自己，呼吸急促和心跳加速并没有想象中那么危险，胸闷气短既不会让我心脏衰竭，也不会让我死去。只要我放轻松，这些症状就会慢慢消失。
尝试几次后，惊恐症就能被彻底治愈，而且基本不会复发。
另一个现代人高发的心理问题是恐惧症，它的名字跟惊恐症很像，但症状完全不同。
惊恐症常见的症状是突发的胸闷气短，心跳加速。而恐惧症是对一个没有危险的事物感到害怕，比如有人害怕昆虫，有人害怕空旷或者人多的地方，有人害怕密闭的空间。
轻微的恐惧症其实特别常见，大约每10个人就有1个人患有恐惧症。
不过只要患者恐惧的事物出现时，并没有发生让他们担心的状况，他们的恐惧症就能得到缓解，并逐渐消退。
这里，作者提到了两种治疗恐惧症的方法，效果都很不错。
一种叫系统脱敏法，首先患者要给自己构建一个恐惧金字塔，将自己害怕的东西做一个排序，最害怕的在金字塔尖上，其次害怕的往下一层，一直到只引起一点恐惧感的放在金字塔最下层。
比如你最害怕狗，其次害怕昆虫，又有一点害怕公鸡。
那么你就可以放松自己的心情，先想象一下自己看到公鸡时的场景，然后不断地回想这个画面，直到恐惧感消失。
接着，你要再次放松，去想象自己更恐惧的昆虫，然后是狗。
通过不断地想象，当你发现自己在脑补最顶层的恐惧场景时已经毫不畏惧了。那么你在现实生活中，也就能平静地对待那些自己害怕的事物了。
另二种叫暴露疗法，这种方法简单直接且用时短。就是说你害怕什么，就让你暴露在什么面前。
比如，你害怕猫，就让你和一只猫待在一个房间里。你害怕密集的人群，就让你去繁华的购物中心待上几个小时。
一般来说，一次时长是4个小时，恐惧症患者一开始都会感觉度日如年，但又无法离开。一小时后，他们就会觉得确实没什么实质性的危险，恐惧就会慢慢地消失了。
如此循环经，过10个疗程后，大部分人就会痊愈。
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04
概念我们都了解的差不多，该开始行动了。作者告诉我们，要想实现自我蜕变，过上向往的生活，第一步你需要改变自己的观念。
很多人都会把自己现在的不如意，归结为童年受到了创伤。
比如，美国前总统里根的女儿帕蒂·戴维斯，号称是美国所有“第一女儿”中，最离经叛道的。她曾经因为和一个摇滚歌手厮混而中途退学，并且还为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照。
而帕蒂·戴维斯的认知中，造成这一切的根源是，是她一直无法释，为什么八岁那年，母亲会无缘无故的狠狠地扇了她一个耳光。她表示父母眼里只有彼此，根本没人在意她，她在家里就像一个多余的存在，自己做一些出格的事情，有时候只是为了引起父母的关注，结果却越陷越深。
但是作者塞利格曼却指出，大量研究显示，童年的创伤可能对成人人格有一定影响，但这种影响微乎其微。
所以，如果你非要把自己的问题归咎于父母，那也只能责怪他们遗传给你的基因，并不能抱怨他们养育你的方式。
我特别喜欢心理学家阿德勒说过的一句话“重要的不是过去的经历，而是你怎样看待过去的经历，过去固然无法改变，可你赋予过去的意义可以改变。”
作者塞利格曼提出，真正影响人自我改变的因素有三个：生理层面、证据层面和力量层面。
如果一个问题和我们的生理机制关系非常密切，那就意味着它在生理层面上涉及得比较深入。要想改变这类问题，非常困难。如果你遇到了，千万不要直接硬磕，先学会接受现实，然后再迂回变通，曲线救国。
比如，你想像鸟儿一样在天空翱翔，但是你的基因显然不支持你做这件事。那么哪怕你耗费了所有时间精力，也不可能做到。再继续在这条路上跑下去毫无意义。当然，这也不代表，你必须彻底抛弃对飞翔的追求，你可以选择变通思路，借助外力去实现的飞行梦想，比如飞机可以带我们飞上天，滑翔机可以带我们感受飞行的自在。
作者还讲到，如果我们相信一件事，并且很容易找到各种证据证明它是对的。那很可能意味着，这件事很难改变。
比如，抽烟，在很多老烟民看来，不少同样也是常年吸烟的人，看起来身体都很健康，而这也成为了他们不用戒烟的强力证据。生活中我们也确实发现，能够成功戒烟的人，少之又少。
假如你也花了不少时间和精力想要改变一个习惯，但收效甚微。那么你可以认真思考一下，你走向改变的信念，是不是被某些看似有力的证据束缚了，如果是，你就要小心了，在着手改变之前，最好先抛下这些所谓的证据。改变实质，要从改变观念开始。
此外，观念也是影响我们改变的重要因素。如果你对一件事所施加的信念越强，他就越难被改变。相反，如果你对一个问题的信念越弱，它就越容易改变。
比如，我国著名作家木心先生，他曾三次蒙冤入狱，被人迫害折断了三根手指，但他却一直在用积极的心态面对一切。
在狱中，他为了抵御孤独，在纸上画出琴键，弹奏贝多芬交响曲。他还把写检讨的纸张偷偷地藏起来，用蝇头小楷在正反两面小心翼翼地写下自己的心路历程。木心先生坚信自己可以好好活着，重见天日。这种信念一直支撑着他，让他没被监狱中的各种蓄意刁难所击垮。
几年之后，木心先生终于守得云开见月明，他出狱了，这些手稿也被他巧妙地缝在棉袄夹层中，悄悄地带了出去。这也就有了后面那部65万字的《狱中笔记》。对活下来的热烈渴望和对艺术的极度热情与向往，不仅让木心先生在最艰苦的岁月中坚持下来，还让他遵循本心，活得肆意精彩。
说到这，《认识自己，接纳自己》这本书就聊得差不多了。
最后，想把塞利格曼在书中的一句话送给大家“有勇气改变你能改变的，平静地接受你改变不了的，我希望这本书能成为你明智地分辨两者，并付诸实践的开始。”