拯救你的弹跳力（训练-弹性与控制）

一、弹性

1.什么是弹性

力主要由两种方式产生：

A.静止状态下，肌肉收缩产生力，并且对外做功

B.肌肉拉长状态下，此时的力=肌肉在拉长的末端快速收缩产力+肌肉在拉长时储存的弹性势能+肌肉收缩过程的牵张反射+肌肉主动收缩产力

2.弹性的使用

A.时机：肌肉是黏弹性体，牵张反射和肌肉收缩只是一瞬间就发生的，而能否在肌肉快速拉长的末端顺势发力就需要掌握时机

B.感知：身体对运动的感觉比视觉听觉等要更为灵敏，在刹那间发生的弹跳启动，需要我们用“感知”来捕捉运动信号，从而找到正确的“时机”

C.支配：感知到时机来临的一瞬间，能否迅速精准地募集到足够多的快肌纤维从而产生足够多的力量，同时对于产生力量的大小控制要恰到好处

二、控制

1.什么是控制

任何动作过程中都存在控制，此处我们关注的是人体在运动状态中，即身体不稳定状态时跳跃和落地缓冲的控制，如篮球中三步上篮的第三步起跳控制，跳跃完成落地触地控制，以及上一个动作与下一个动作之间衔接的控制

2.“控制”的影响因素与提升

神经适应是肌肉控制的关键所在！

神经适应的增强方法：

A.意动合一

肌肉控制和意念控制是真实存在相辅相成的关系，当肌肉训练中能够调动更多的神经元参与，肌肉控制力就会慢慢增强

B.提高同步性能

深蹲硬拉等复合型训练动作，调动的不单单是一部分肌肉，而是“牵一发而动全身”。而只要能够做到动作标准，就能把握这种同步性。训练，可以不遵循RM原则，但一定要注重动作的标准！这是纯粹的锻炼肌肉控制的方法！

动作标准，同步性能提升，肌肉控制增强，之后的自重训练或力量训练才会有更大的提升空间。健身小白，单次训练如果动作纠正至标准，会明显感觉力量变大，肌肉感觉和控制状态更佳，同时更容易力竭

C.提升训练技巧和建立肌肉记忆

力量训练技巧提升后，能承受的重量也会越大，同时爆发的力量也越大。当技巧正确时，训练效果也会飞速提升，长久形成肌肉记忆，对神经启动能力的增强非常有帮助

形成肌肉记忆后，当你想控制某肌肉时，神经信号也会更加快速地发出指令

三、肌肉弹性和控制的训练

1.双腿原地触地缓冲

2.单腿台阶触地缓冲

3.单腿原地触地缓冲

4.精准单/双腿跳跃

5.左右行进间横跳

6.左右跨障碍横跳

7.左右跳凳

8.左右跳箱

9.左右跳台阶

10.左右跳线

11.触地起跳

12.原地起跳

13.超等长跳跃

14.立定跳远进阶

15.记得拉伸！记得拉伸！记得拉伸！

明日最后一篇：力量与爆发力