跑步随想｜10月第12跑：6分半的配速保持节奏地跑也不累了（1080/45/1030）)

20211030  12:21

01  姐姐的燃脂跑

昨天姐说也要进行低心率燃脂训练，早上6点半她就发来信息，说跑了5公里，40分钟，步频175，配速835。可却不发心率的图，我问了才发过来。平均心率133，比上次的153又降了20.。看来她还是在意配速的，总是不重视心率的问题。

昨天让她把报警心率设到115，今天还是有133，133可是我跑7分配左右的配速呀。我问她有没有按心率跑，她说按了，就是慢不下来。我说步频还要加快，步幅还要就小，心率高不是放慢步频，而是减小步幅。

不管怎样，还是进步了的，哪有一次就成功的，肯定要练个十天半个月的。

02我的低心率燃脂跑

我马上起来，7点下楼做热身，7点18开跑，我也想跑个低心率的慢跑练练步频。我事先设了195的步频，心率设到了116报警。

我贴着节拍跑195的步频，尽量把脚放低，把脚步放小，尽最大可能保证每一步都跟上节拍，感觉自己跑得像一个在缓缓挪动的活物。一开始觉得很轻松，可时间长了要保持高步频，还要保持低心率并不容易。第一公里就有点累，这个其实很消耗体力，并没有那么轻松。

在这样的训练中我终于不在意距离和配速，也不在意别人的眼光了。我在意自己的跑姿，在意步频，在意心率 。我的左腿很弱，每次我都是右腿拖动左腿跑，如果要左腿起主导，我就像瘸了一样。所以每次我都是左腿酸。

我刻意时而让左腿起主导作用，但很累，只能换着来。如果经过训练，让左右腿力量匀衡，那肯定对速度会有帮助的。跑后也真得对左腿加强训练，不要让它总是被 右腿拖着跑。

就这样练高步频并压心率地跑了40分钟，结果心率112，步频190，跑了4.17公里，配速高达942.。可是真不轻松呀。好在在这种步频下练跑姿很不错。我感觉身体晃动得少了，没有大步幅那么晃，也明白自己的弱点了。

03 慢慢把握了190步频下6分半配速的节奏

跑完休息了5分钟我开始正常跑。我怕老是小步幅把我给禁锢住了，忘了正常该怎么跑。一正常跑就有种低心率跑没有的腾空感 ，很美妙，步频还是跟着195的。

开始还有点气喘，后来就按节拍跟着，不慢也不快，感觉这种节奏还是能接受的，也没特别快。前面三公里有点点累，后面两公里跟着节拍放松跑，反而一点也不累了，好像还找到了步频间的空隙。只要节奏对，还是能节奏里好多的空隙呢。我想，如果一直跑在这种节奏里不累，那其实实力已到了这个水平。

跑了32分钟，5.12公里。今天APP很争气，只有20米左右误差。结果步频还是190，步幅81，平均心率136，最高心率159。配速627，还挺好的。

感觉还是要多做专项训练，腿部的力量，弹跳力还是要加强。也要多练练间歇跑，进行爆发力的训练。现在步频基本稳定了，步幅还得加油，决定步幅大小的因素还挺多的，不像练步频那么简单。

还得加油练，享受练习的味道，不急功近利地练。