减脂，你需要知道的几个小秘密？

本周是自我在朋友圈发布，说是要用90天时间减到十年前的体重的第12周。

因为昨晚和朋友聚餐，非常担心今天的晨测，于是六点四十醒来，非常自觉地穿上衣服，到附近的操场上去跑步了，回来测量，还好体重未增，保持在52.2kg。我的小心肝啊，终于放了一半下来。

总结这几年体重直线上升，今年初夏之时竟然无限接近57kg的原因，工作压力大，特别是每次写稿时都喜欢吃点什么，好像嘴里没东西，手底下就敲不出有用的字来；经常熬夜，哪怕是没有特别着急的工作，也喜欢在晚上11点半或者12点之后关灯休息，似乎早一点，都是罪过；经常出差，饮食不规律，一不小心就吃多了，曾经合身的裙子，差点拉不上拉链，看着自拍照里圆满的脸蛋，圆润的肚子，圆溜的小腿，我暗下决心，一定要让自己瘦下来。

前几年也不是没有试过减重，但是每次都是夏天瘦下来，冬天又回去，而且每次都是瘦到53kg左右，就难以再下降了，甚至会反弹。这次，我也吸取了经验教训。其实，减脂里也有几个你需要知道的小秘密。

第一个，你必须先来个动真格的宣誓吧，这个不是光自己下决心的啊，减重真的是一个漫长的过程，特别是到了瓶颈期时候，如果没有个誓言的支撑，我是真的可能会放弃，但现在既然是向朋友宣布过，还在朋友圈里发布过，这就算是当众发誓了，我是最讨厌“食言而肥”了，所以无论怎样，都要让自己坚持下来啊。

第二个是你知道自己每天需要多少的热量吗？自己的基础代谢都不知道，那当然不知道吃多少合适，在微博里曾经看到过噗哧大叔整理和分享的计算基础代谢率的毛德倩公式（体重单位为公斤）

男士：（48.5*体重+2954.7)/4.184

女士：（41.9*体重+2869.1)/4.184

然后再选择活动因素，相乘之后可以得出每日的热量表。

长时间卧床不起，如老人、病人，活动因素为1.2; 久坐的比如，办公室职员，活动因素为1.4-1.5；偶尔走去、站立 ，如学生、司机，活动因素为1.6-1.7；经常走动、站立的，如家庭主妇、销售员、接待员，活动因素为1.8-1.9；重体力劳动的，如农民、建筑工人、运动员，活动因素为2.0-2.4；如果每周经常参加体育活动的运动人士（每周运动4至5次，每次在30至60分钟的），还要在原有活动因素的基础上加上0.3。

比如说我每天算出来基础代谢率1208，再乘以1.4，那么每天需要大约1700千卡左右的热量，那么每天吃进去的东西千万要控制在1200至1300千卡这样，不要吃得满了。

第三个是关于主食吃点啥？以前每天变着花样吃各种煎炒烹炸，现在每天早晚喝一碗杂粮粥，当然，这个是小碗，大约是50克左右，为此，我从超市购买了燕麦、大麦、小米、荞麦、高粱、糙米、黑米、红豆、薏仁、玉米面等等，每晚和下午用电热盅炖一盅，早晚都解决了。

第四个是要不要吃肉啊？以前我减重都不吃肉的，现在每顿要安排蛋白质大约70至100克，这个是根据我的体重计算出来的，男生应该可以适当多吃一点。如果没有蛋白质的支撑，那么即使重量下去了，但身体的机能也破坏了，到时，如果不是疾病来找，就是因为身体的迫切需求，增加蛋白质的摄入，最后体重又反弹回去。所以，肉肉还是要吃的，最好是吃鱼虾牛肉鸡肉鸡蛋等等，猪肉一定要瘦的，吃其他肉类也不要吃皮，带皮的肉肉确实好吃，因为皮下的脂肪厚而香，吃下去一定让你事半功倍地增重哈。

蔬菜是每天的必需，每顿至少是200克以上的蔬菜，还可以搭配上木耳、金针菇、香菇等等菌类。

第五个是别混淆了一些蔬菜和主食，要注意这里的蔬菜主要是绿叶蔬菜，还有冬瓜、丝瓜等等，像土豆、南瓜、玉米、莲藕这些含淀粉太高了，都要算在主食里的，如果吃了杂粮粥杂粮饭等主食，土豆什么的就别吃了，如果吃了土豆南瓜等等就不要再吃其他主食了。

面条、煎饼、包子、饺子都最好不要吃了，升糖特别快，增脂也特别快的哈，所以，我已经好长时间都不吃这些，偶尔吃一点的话，也要控制数量啊，还有我最喜欢的米粉，也好久不吃了，肉丝炒米粉、肉末拌米粉都是我的最爱啊，但想想我的誓言，还是不吃了吧。

第六个是运动运动再运动，我其实以前是超爱运动的，乒乓球、羽毛球、排球，中学的时候还踢过一阵足球，当然，进球只进了唯一一个，估计这辈子也就进这一个球。现在嘛，一个是确实工作比较忙了，还要带孩子，做家务，大块的运动时间，真的是很少，我说的大块的运动时间，指的是两三个小时，甚至是一天的时间，而且之前我确实有点懒，有点碎片时间，也宁可躺在床上看会小说，刷刷微博微信。现在呢，后悔还不迟，我买了两个小哑铃，0.5kg，每天在家也要做上半小时左右的哑铃操，还有瑜珈垫，可以用来做燃脂运动。

当然，这些还不够的话，还可以每天去长跑一至两次哈。

我在继续减脂的路上，各位小伙伴，有一起的吗？