01
你有没有经历过瓶颈期？有没有竭尽全力想提高自己却最终失败的经历?你是否在无数次尝试后遭遇失败，然后便很久不敢重新开始呢?
你想早睡早起，但无数次地玩手机到凌晨一两点，无数次地睡觉睡到大中午；
你希望去健身塑形，但报了名交了钱后，去了几次后就再也没有去过；
你想坚持每天跑步，买好了装备，跑了几次后再也没有穿过那些装备；
你想要坚持每天阅读，但书买回来了，看了前面一点后，就基本没有碰过了；
。。。。。。。。。
这样的例子数不胜数
为什么尽管你下了很大的决心要去坚持一件事情，但往往很容易以失败告终？主要原因可以简单归为以下两点：
1.短期的坚持没有看到成果，因此再大的决心也变得毫无价值。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
2.人们总会习惯性地高估自己的自控力。
这两点虽然道理浅显，却揭示了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。
阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura)说过，“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的。
每当无法坚持一个习惯时，人们往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。
02
韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。
这里引出斯蒂芬 盖斯的一个概念“mini habits”，翻译过来就是微习惯。
简单地说，就是把每天定的目标最小化，小到你不可能完成不了。
它是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能挤身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。
03
怎么去执行呢？
第一，选择适合你的微习惯和计划
比方说，每天阅读1页书，不要太多，就一页书，你绝对可以完成的。你可以多读，也就是超额完成。但目标不要设定让自己有压力的那种，尽可能地小，小到没有任何心理负担，小到保证每天绝对可以完成任务。
把你设定的目标习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。
第二，挖掘每个微习惯的内在价值
想一下自己为什么要坚持这些习惯，有什么好处。
比如，为什么要早睡？因为熬夜对皮肤不好啊
为什么要健身？想身材变好呗
等等
第三，明确习惯依据，将其纳入日程
打算在什么时间去做，或者怎么做，可以去想好。
比如，每天睡前要看一页书
又或者，趟床上后不玩手机
可以把你挑选的依据写下来。当然，也可以是这样，“随时可做”
第四，建立回报机制，以奖励提升成就感
当你成功坚持一段时间后，给自己奖励。奖励可小可大，但一定 要有成就感。比方说，坚持跑步了一个月，给自己买一条一直舍不得买的裙子。这种成就感会促使自己坚持下去。
第五，记录和追踪完成情况
可以在日历本上记录自己每天的完成情况，每完成一天，在上面记录一下。还可以记录自己的心情。随着自己的计划进展检查进度。
第六，微量开始，超额完成
也许你会疑惑，我们明明可以设定更商的目标，为什么还要制定这么小的习惯
呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗?答案是有用，而且和意志力关系很大。
任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。而且，你可以随意超越原定目标值，你不会再被巨大的目标吓到退缩，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
第七，服从计划安排，摆脱高期待值
切忌把目标“暗中膨胀”。不要因为每次都超额完成而在心中暗暗地把目标提高了。要把期待值和精力放在坚持的目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
第八，留意习惯养成的标志
一般来说，代表行为已经成为习惯的信号有：
不再有抵触情绪了；
认同这个行为了，可以给自己一个新的身份了，比如“健身达人”；
行动时无须进行考虑；
不再担心自己会漏掉哪一天没做或者过早放弃；
行动已经变成常态了
当你留意到这些变化时，恭喜你，你的新习惯已经养成了。
04
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事
——安东尼·罗宾
有一个格式非常形象：一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
千里之行，始于足下。行动起来吧。
遇见更好的自己