高效睡眠可以成为增强我们智力和体力的工具。提高睡眠质量要从以下三个方面着手：
1.打造一个合适的睡眠环境；
2.R90 睡眠方案的具体内容及其应用方法；
3.睡觉前后应该做什么准备；
第一部分 打造一个合适的睡眠环境
1.把室内温度控制在17摄氏度左右。
2.觉察并减少那些不利于自己睡眠的细节。
卧室里的液晶电视上的待机指示灯是否一天24小时地亮着？
手机的充电器是否一直插在床边的插座中？
床头柜上是否放着个反光的玻璃水杯？等等。
正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种电器发出的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。
自古以来这个规律（白天活动和工作，晚上休息的昼夜节律）都是一样的，而且也不会因为外界的任何变化而改变。
3.卧室里要准备：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。
寝具，主要指的是床垫。怎么判断一个床垫是否适合自己？
用婴儿睡姿侧卧着躺在床垫上，然后把枕头拿走，被子床单都移到一边，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。
至于枕头，其实是辅助睡眠的工具，它能让我们更好地形成直线的睡姿，得到优质睡眠。
婴儿睡姿的要点是，侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说，就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话，可以想想，你会本能地用哪一边来保护自己，就侧向相反的方向。
在购买床垫时要循序渐进。因为贵的不一定适合自己，宁愿在7年里分两次，每次花2000元用在床垫上，也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。还有被单、床单等，不一定买贵的，经常换洗反而会更好。
在卧室里添置一个闹钟或者唤醒灯。
一款模拟日出的自然唤醒灯，相当于闹钟，会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。（像飞利浦或卢米等品牌都有这样的唤醒灯。）如果不想买灯，那就选择一款秒针走动没有声音的闹钟。
第二部分 R90 睡眠方案
我们认知里的“8小时睡眠最健康”其实并不科学，事实上很少有人能每晚睡够8个小时。8小时只是人均睡眠数，并不适合所有人。有的人每晚只需要睡4-6小时，比如英国首相玛格丽特·撒切夫人和雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；也有的人每天一定要睡上10个小时，比如网球界的传奇人物罗杰·费德勒和跑步飞人尤塞恩·博尔特。
睡眠时间也会随着成长阶段的不同而变化，像小孩子和青少年的睡眠时间会比成年人多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠，而成年人平均需要的是7-9个小时。所以，如果是为了达到8小时这个数字，而在自己不困的时候，或者躺在床上怎么也睡不着的时候，强迫自己睡觉，实际上就是在浪费时间。
我们该怎么知道自己应该睡多少呢？你可以试试R90睡眠理论。“R90”就是以90分钟为一个睡眠周期，它不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期计划睡眠。
一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，就是大约6-7.5个小时。落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。举个例子，比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
一开始用 R90 睡眠方法，可能会需要一段时间来适应。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间。
R90 方法的要点：一个睡眠周期是90分钟、每晚需要4-5个周期。根据这两个要点，从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。
如果你觉得每晚只睡3-4个周期，即4.5-6个小时，怎么可能够？那你就还是在孤立地看待睡眠这个问题，你只看到了每晚的睡眠时间，而没有看到一个全天24小时的修复过程。其实在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。
第三部分 睡前怎么准备？醒后怎么唤醒身体？
我们有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐，回到家都10点多了。该怎么用 R90 睡眠方案来安排时间？比如我确定早上起床时间是6点半，计划要完成5个睡眠周期，那么倒推算，最理想是晚上11点睡觉。但我才刚回到家，不可能这么快就能上床睡觉。那我就应该按照90分钟一个周期，等到下一个睡眠周期开始，也就是12点半再入睡，这样，我起码可以完成4个睡眠周期。可能你觉得奇怪，这样晚1个半小时再睡，第二天肯定精神不好吧。
这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要的。有时甚至比睡着更加重要。因为这是你自己可以掌控的时间。做好准备再入睡，会直接影响到这一晚睡眠的质量。同样，第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。理想的情况是，你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。所以，那4个睡眠周期的组成，不仅仅是6个小时的睡眠，而是一个长达9个小时的修复过程。
那么在这睡眠前后的各90分钟里，我们应该做些什么准备呢？
睡前的时间，其实是为了更好地进入睡眠。就像你很晚才吃饭，肯定要先让食物消化得差不多才能上床睡觉。因为根据昼夜节律，你的大脑本来会从晚上9点或10点左右，开始抑制肠道活动，不利于消化食物。到了晚上还饱食，不就打乱了身体的节奏，形成负担了吗？又比如，你和同事聊到了工作上的一些棘手问题，大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的。所以说，睡觉前做一些有助于入睡的事情是很有必要的。
睡前准备:
1.整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服。
2.做家务，洗碗，洗衣服等。
3.列一份清单，把自己在想的事情都写下来，包括想法、担心和关心的事情。在写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到醒目处以便明天处理。
这样做，是给自己一个暗示：已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。
接着，你还可以尝试一个小细节——用鼻子呼吸。英国的呼吸专家帕特里克·麦基翁认为用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者，会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，这时候，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。
怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？早上醒来，如果觉得口干舌燥，就是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就是用鼻子呼吸的。若不是用鼻子呼吸，可以用鼻贴来改变——临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
睡醒后：醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。或者你可以把上班的通勤时间也算上。
睡醒的第一件事不要看手机。因为这时候人的状态并不是很好，皮质醇水平是最高的。（皮质醇，碰到压力之后身体分泌的一种激素。）如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，这会打乱我们的生理节律。
因此，睡前要把手机放到卧室外，用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，醒来后至少15分钟才看手机。
醒后不看手机，可以：
1.做点运动，散步、瑜伽或者骑个自行车。
2.听一些音频锻炼一下大脑，比如听“得到”、美文朗读、时事新闻等等。
周末或者放假时，我们该怎么让生物钟正常地运行呢？你可以试试“偷懒假”的方式，即把闹钟跟平常的设定时间一样，让自己在固定的时间起床，跟平常一样该运动的运动，该听音频的听音频，再吃个早餐。如果想躺平啥都不想干，那就回到床上继续休息。如此，你既可以保持自己的昼夜节律，又不会因为 R90 而失去了生活乐趣，只要我们能够掌控，偶尔任性地熬夜也没什么问题。
睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，更重要的是，这还让我们觉得自由和灵活，因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡。醒来后的行动能让我们更有效地开始新的一天。
睡眠关乎到每个人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，而且你会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。