最近假期比较多，天天美食相伴，秋膘悄悄地贴上了，体重计上的数字也在蹭蹭蹭地涨。虽说吃得是福，但为了健康着想，久违的体重管理也是时候提上日程了。
体重管理的目的
为什么要管理体重？
因为体重是一个很重要的指标，可以评价人体营养状況和健康状况。
体重管理是健康管理的一项基本内容。长期持续地管理好体重的目的，是为了能更持久地保持健康，避免因超重或肥胖造成对身体的危害。
体重管理要注意科学性和合理性，不要本未倒置、舍本逐末、急于求成，为了快速减重而采取损害健康的措施。
关于肥胖的那些事
01
肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病
早在1948年世界卫生组织己将肥胖列入疾病分类名单。
2018年中国肥胖率达到12%，肥胖人群达9000万，其中1200万属于重度肥胖，并且呈年轻化趋势。
02
肥胖分病理性肥胖和单纯性肥胖
病理性肥胖是由某种疾病引起的肥胖，需有针对性地对症下药，才能达到改善的目的。
单纯性肥胖主要由不良生活方式造成的，能通过健康管理进行改善。
03
肥胖的危害
肥胖导致很多疾病，可以说是我们健康的杀手。
(1)导致心脑血管疾病。
(2)易诱发糖尿病。
(3)导致脂肪肝和高血脂。
(4)引起骨关节疾病。
(5)引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合症(打呼噜）
(6)导致癌症。
(7)影响心理健康。
体重管理的三个重要指标
体重、体脂、体型，是体重管理的三个指标，三大指标达到正常标准能反映出体重管理的效果。
01
体重指标
体重指标用 身体质量指数(简称体质指数)BMI 来表现：
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方
中国成年人的体质指数标准：
体重过低：BMI<18.5
体重正常：18.5≤BMI<24.0
超重：24.0 ≤BMI<28.0
肥胖：BMI≥28.0
02
体脂指标
体脂率（体脂百分数）：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，可以体现出人体脂肪含量有多少。
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%，男性15%~18%，若女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%，就可视为肥胖。
运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%，女运动员为12%-25%。
体脂率可使用体脂秤来测量。也可以用以下公式计算：
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
身体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围(cm)×0.74 参数b=体重（kg)×0.082+44.74
身体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%。
03
体型指标
腰围(WC)和腰臀比（腰围/臀園）
腰圃和腰臀比是个很好的衡量指标，它可以衡量脂肪在腹部蓄积的情况和程度。
中国成年人腰围和腰臀比的标准：
成年男性：腰围<85cm，腰臀比<0.9
成年女性：腰围<80cm，腰臀比<0.8
体重管理的基本原理
体重管理是个天平，一边是能量摄入，一边是能量消耗。
能量摄入=能量消耗，体重稳定
能量摄入>能量消耗，体重增加
能量摄入<能量消耗，体重减轻
所以体重管理重点是管理能量摄入和能量消耗，减重、减脂的核心是制造能量缺口，让能量消耗大于能量摄入。
01
能量摄入
为身体提供能量的主要是食物中的三大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
控制能量摄入主要是控制碳水化合物和脂肪的摄入量，同时一定要保证高质量蛋白质的摄入量。
02
能量消耗
基础代谢的能量消耗
基础代谢是维持机体基本生命活动所必需的能量消耗，即人体经过10~12小时空腹和良好睡眠，清醒、仰卧、恒温(20~26摄氏度)条件下，无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。
基础代谢的能量消耗约占总能量消耗的六七成。
基础代谢的水平用基础代谢率（BMR)表示，是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
影响基础代谢的因素：胖瘦、年龄、性别、季节、劳动强度等。
瘦高的人基础代谢水平高于矮胖的人。
随着年龄增长，基础代谢水平逐渐下降。
男性基础代谢水平高于女性
寒季的基础代谢水平高于暑季。
劳动强度高者基础代谢水平高于劳动强度低者。
每天基础代谢所消耗能量的计算：
女性：BMR(Kcal)=661+(9.6X体重kg)+（1.72X身高cm）-（4.7×年龄）
男性：BMR(Kcal)=67+(13.7×体重kg)+(5X身高cm）一（6.9×年龄）
身体活动的能量消耗
一般占每日总能量消耗的15%~30%。
肌肉越发达者，运动时能量消耗越多。
体重越重者，运动时能量消耗越多。
运动动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多。
食物热效应
吃东西也会有一定的能量消耗，称为“食物热效应”，是指人体在摄取食物过程中所引起的额外能量消耗。
碳水化合物食物的热效应是其本身产生能量的5%~10%。
脂类为0%~5%。
蛋白质高达20%~30%。
每日所需总能量计算
极少运动：BMRX1.2
轻度运动（每周1~3次）：BMR×1.375
中度运动（每周3~5次）：BMR×1.55
积极运动（每周6~7次）：BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）：BMR×1.9
体重管理的正确方式——全面改善生活方式
01
合理膳食
改善食物结构
膳食搭配符合《中国居民膳食指南(2022)》提出的八大平衡膳食准则，要多吃蔬果、全谷、奶类，大豆前提下，控制碳水化合物和脂肪的总摄入量，少盐少油，控糖限酒，同时增加优质蛋白质的摄入量。
正确的进餐方式
三餐定时，晚餐不要太晚，每餐只吃七八分饱。
七分饱：胃没装满，但不太热衷于进食，吃饭速度减慢。
八分饱：胃里感觉满了，再吃几口也不觉得有负担。
九分饱：胃部感觉满了，有点吃不下，但还可以勉强吃几口，但每一口都是负担。
正确进餐顺序：汤，菜，肉，饭。
细嚼慢咽，不要吃得太快，一餐饭超过20分钟比较适合。
选用合适的代餐产品
一般选用高纤维、高营养密度、低热量密度的代餐产品。
早餐可用营养餐、肽藻粉代替主食。
晚餐可用谷纤粉、慈素粉代替主食。
中间加餐可用谷物棒。
“5+2”轻断食
“5+2”轻断食是指每周有5天正常饮食，2天轻断食（低热量饮食）。
比较简单的做法：轻断食的两天，早餐和午餐以蔬菜水果为主，不吃主食，可以吃少量蛋白质食物，晚餐可正常。或者早餐正常，午餐和晚餐以蔬菜水果为主，吃少量蛋白质食物。
02
加强运动，增加能量消耗，提高基础代谢水平
养成运动习惯，至少每周5次、每次不少于30分钟、中等强度的有氧运动。避免久坐不动。
03
充足睡眠
保证足够的睡眠时间，更要保证高质量的睡眠，避免熬夜。
04
心态平衡
缓解精神压力，保持心理平衡。
改善肠道菌群
合理膳食，摄入足够的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，例如燕麦、水果等。
补充益生元：臻萃舒、一生糖。
补充益生菌：亿生菌等。
制定合理的减重目标
避免快速减重又快速反弹对身体的伤害。
一周减重0.5-1.0kg
3-6个月减重原体重的5%-10%。
重要的是减重之后不反弹，养成常态化、可持续的维持合理体重的生活习惯。