2022-05-16 正念训练营Day2-坐姿和呼吸的基础

 【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week1 身心回到当下

Day2 坐姿和呼吸的基础

时间：周一午间

一个好的坐姿，是正念冥想的基础。确保每次练习都处于舒适、稳定地坐姿中，才不会影响内心的探索。

一、视频坐姿讲解：

1、盘腿坐在地上。重点不是脚怎么盘。自然盘腿，保证膝盖与胯部相对高度一致，甚至胯部略高于膝盖（可以在臀部下方垫一个垫子），这样背部会有一个自然往上的挺拔的力量，不会往后倒。如果背后有墙或沙发的话，也可以让背部贴在沙发上（注意是从臀部开始紧贴）。

2、也可以坐在凳子或椅子上。不推荐坐过于松软的沙发。一种是坐在椅子的前侧，脚稍往前伸，保持背部挺直。一种是整个人往后坐，背部紧贴椅背。重点是让背部能比较省力地保持自然挺直。

二、呼吸觉察练习：

呼吸觉察练习是正念练习中相对基础、但非常经典的练习。专注于呼吸是进入正念练习的第一步。通过本次练习了解呼吸与情绪的关系，初步体验通过呼吸调节情绪。

1、选择坐姿，让背部自然直立。

想象一个小巨人将头顶的细线轻轻提拉，使整个脊柱自然伸展；然后小巨人松手，让脊柱一节一节自然落下，形成一个挺拔但不僵硬的状态；两肩自然张开放松下沉；双手落在双腿上；头部端然地落在肩膀上，下巴微收（下巴往脖子方向回扣，又自然弹回一些），带来头部与肩颈的安稳感觉；面部放松；嘴巴放松；舌头轻轻抵住上颚。

整个身体安稳地坐着。放松但不松懈，直立但不僵硬。

觉察当下的身体是很重要的一步。

2、通过两次深呼吸，让身体进一步安住下来，让注意力慢慢放到呼吸上，感受腹部随着呼吸起落变化。

慢慢进入自然呼吸。保持腹部的自然觉察。放轻松，觉察，接纳。

觉察也是练习的一部分，对于分神，知道当下这些在发生就可以了，没有对错好坏。尊重，允许，接纳。然后温和而坚定地将注意力带回到呼吸上。

吸气时知道自己在吸气，呼气时知道自己在呼气，如果注意力离开了，再温和地轻轻将注意力带回，仅此而已。

练习时体验到平静、喜悦、烦躁、无聊等等，接纳就好，都是正常的身体体验，放下对它们无谓的关注，让注意力继续回到呼吸上。通过呼吸的觉察，练习和当下每个时刻友好共处，任其来来去去，不陷入对这些身心现象的思考和反应中。

安住在这里，单纯地只是对呼吸的觉察。

三、书写练习：我的目标

促使我参加本次训练营的原因，一是对正念冥想的好奇，希望通过训练营能接受到系统性的学习和练习；二是对探索自我的兴趣，希望以后可以通过正念冥想更深入地了解真实的自己；三是希望能通过训练，能提升专注力，改变思维模式，更好地工作和生活。

这是受益一辈子的事情。

每天完成训练，并记录学习过程，是一件开心的事情。由此带来的良好睡眠、平和心态是给自己最好的奖赏。

四、总结：

自然的呼吸，保持对呼吸的觉察。舒适的坐姿，让身体稳定而放松。正念练习是一个长期的过程，就像减肥、健身一样，要坚持才有效果，需要很多细微的调整，跟身体慢慢磨合。请耐心一些。