《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》笔记1

一、“反刍”的心理危害

当遭遇失败等不愉快甚至痛苦的经历后，人们常常会反思自己，以便汲取教训，更好地面对未来。但是，很多人在自我反思的过程中会出差错：他们不仅没有卸下情绪的包袱，反而将失望、尴尬、痛苦的场景反复回忆，给自己造成更重的心理负担。这种现象，本书作者称之为“反刍”。

“反刍”会带来以下心理创伤：加剧并延长内心的痛苦和愤怒、占用人大量的智力和情感资源、抑制人的积极性，并妨碍人集中精力创造性地思考。“反刍”还会形成“负面情绪——反刍——负面情绪”的恶性循环。此外，研究表明，对于具有高度“反刍”倾向的人，运用认知疗法（要求被治疗者有意识地否认自己的消级想法）对其进行心理疗愈，可能开启他们的反刍循环，加重心理创伤。

二、如何治疗“反刍”

以下疗法是按照适用顺序排列的。

（一）改变视角

这一方法通过一定程度的自我疏离，降低受治疗者的反刍冲动。方法如下：

选择一个自己舒服的姿势（例如坐着或者躺着），闭上眼睛回忆当时的场景。想象自己是个摄影师，把镜头拉远，以便你看到自己处在镜头中。在看到镜头中的自己后，再次拉远距离，以便看到更多的背景，然后，在你面前，让由你自己和各种背景构成的舞台不断展开。然后，假装你是一个陌生人，正在从事件发生的现场路过。

请确保每次思考这件事情时，都采用同样的视角。此外，练习这一方法时，请不要中断。一旦反刍引发的强烈情感平息下去，就重点使用下面的疗法（二）

（二）分散注意力

如果只是强行压制自己的思维，让自己不要去想那些让人不快的事件，很可能适得其反——越是压制，“反刍”就越是强烈和频繁。实验表明，通过从事自己感兴趣或者是需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以打断“反刍”。

在一张纸上列出你最有可能出现“反刍”的地点和情况，针对每个地点或者情况，列出暂时的或是持续时间较长的分散注意力的活动（例如阅读小说，做有氧运动，看电影等），然后将这张至带在身边（这是因为当“反刍”发生时，我们的大脑可能一片混乱，根本想不出可以分散注意力的方法）。

（三）重构情绪

这一方法用于减轻“反刍”造成的愤怒或是悲伤情绪。

1.找出积极意图。大多数惹怒我们的人，不管言行如何，他们的意图往往有一定的可取之处，我们要通过反思找到这些可取之处。

2.确定机会。很多不顺利的、令人痛心疾首的状况同时也意味着机会，让我们提高自己、转变方向、重新认识现状或者着手解决需要解决的问题。

3.将冒犯我们的人视为需要精神帮助的人，或者将他们视为“迟早会给自己带来麻烦的人”。

（四）善待朋友

首先要考虑事情过了多久。一般来说，我们周围的亲朋会期待我们在事情发生后一定时间内恢复常态。例如，在恋爱一年最终分手后，人通常需要两到三个月恢复。因此，在和朋友谈论“失恋”这件事时，你要考虑事情是否还在“时效”范围内。

其次要考虑你和某人讨论过多少次这件事？不要向一个人反复不停地倾诉，TA也会厌烦的。如果实在需要倾诉和求助，也应当利用多种社交资源，而不是让某个特定的人负担过重。

再次要考虑某人是否愿意听你讨论你的困难？你不能光顾着说自己的事情而忽略了亲朋好友的需求——他们也希望跟你谈谈自己的事情。不妨抽出时间来，特地和他们聊一聊他们自己的事。

最后要考虑的是，在你和对方的交流中，关于你的问题的内容占了多大比例？如果有可能，请确保你和朋友谈话有一个轻松愉快的基调。

最后，如果以上疗法无效，“反刍”已经严重干扰到你的正常生活，请咨询心理卫生专业人士。