2022-02-07晨练之肩背

一

今天的练习，印象深刻的是加强侧伸展，不一样的版本。

加强侧伸展，可以收髋，可以拉伸腿后侧，可以伸展脊柱，今天的重点是在背。

从下犬进入，一腿前一腿后，维持骨盆稳定，延展脊柱，然后把锁骨向两边展开，肩胛收进后背，感觉手臂的肱骨收进关节窝，把手臂向上缩短，掌心相对，指尖慢慢离开地面。手没有支撑，整个躯干压力都在腿上，后方脚跟压稳，让重心更多向后，既维持身体平衡，又减轻前方腿的压力。

第一遍，我的两腿距离太小，前方腿的承重太大，Hold不住，只能提前退出。第一次练习时也是一样的感觉。第二遍，调整了距离，后方脚跟可以压下去，状态好很多。

后来思考一下其中的原因，因为双脚的距离，与前脚和手之间的距离不匹配，没有手的支撑，躯干很重，重心都在前腿上，但手和后方脚又都在地上，加大了重量，而且还不平衡。距离放大以后，手与腿对称了，彼此可以抗衡，骨盆也会更稳定。

就像战一到战三，战一是后脚在地上，但是脚上前一步，上身也要向前倾斜，抬腿胸腔就要低，下肢与上肢始终是前后平衡的。（所以，在此之前，做了许多单腿平衡，战一战三的流动练习。）

也正是因此，手离地才会那么难，因为后方脚太容易虚掉。

再讲上身，手臂缩回来，肩胛向下沉，向内收，然后向前充分伸展胸腔，再把手臂向远伸直，努力高过头。重点来了，通过前面手臂肩胛的调整，让肩关节归位，再去抬手臂，在正位的基础上伸展腋窝和胸腔，然后让手臂努力高过头，启动上背部的力量，从后肋的位置向前推，去伸展腋窝，去把手臂抬高。Pankaj老师曾经说，想象你的手臂不是从肩膀长出来的，是从后肋长出来的，就是一个意思。因为这个角度，前屈状态下，受重力影响，而且一脚前一脚后，重心不均，抬起手臂好像千斤重。避免了斜方肌的代偿，避免耸肩，更是难上加难。

二

后面又做了许多屈伸肘的练习，四角跪，下犬，英雄跪手夹砖，海豚式，以及后来的孔雀起舞，都是同样的要求，手肘距离小于手掌距离，都是一个目的，练习肩带的稳定性。

孔雀起舞不难跳，对于肩太紧的人来说，会很难受，我却觉得因为屈肘，离地面更近，向上踢反倒比手倒立更容易。可是，我的两边肩膀也是不对称的，右肩有问题，右腿在上左腿支撑时，往上跳更容易稳定地上去，但是，换腿以后，右腿在下支撑再去跳，右肩不稳，手肘总会离开地面，跳不上去，还有摔倒的风险。

三

最后，做了椅子上的轮式。一般轮式，都是先抬髋，再起胸腔，今天先起胸腔，让后背离开椅子面，再抬髋臀部离开。这样做，不会改变体式的难度，但是会让人更累。甚至，有的人会觉得推不起来。上次在课堂上教过这个做法，有些平时地面能推起来的，那天都起不来。我当时，也有点纳闷，想着自己教错了进入方式，懊恼了很久。

今天再练一遍，我明白了——因为手肘内夹，保证肩关节的位置，肩伸能力要足够好，大臂外侧足够有力，才能伸直手臂；背肌有力，推向胸腔，充分伸展，才能让后背离开椅面。这个过程很累。对于很多手臂，肩膀，背部，以及胸腔，力量不足或者伸展不够，都很难起来。那么她们平时先起髋，后推手，起来的轮式，都是在腰椎有所代偿了的。

所以，我教的没错，只是她们能力肩背的能力还有待加强，但自己一直没有意识到。

我的右肩的问题，现在越来越不明显了，以往这样的强度，右肩总会有点不适，但是今天没有，最近都没有。通过练习，我找到了自我保护，自我修复的方法，也通过练习，让肌肉的能力更强，减少了代偿或受伤的机会，所以，也会更加安全。