跑马拉松细节提示

1，跑马前一天晚上食物以面食、蔬菜、海鲜（虾等）、鱼为主。忌辛辣、猪牛羊肉、饮酒；

2，睡觉前：

a,把大号码布别在衣服或腰包上、小号码布贴在存衣包上。

b,把能量胶用清水冲洗，放入干净水杯浸泡。

c,检查并且剪掉脚指甲。

d,跑步用的鞋、祙、肌能袜、衣、裤、汗巾、腰包、跑布帽、跑步手表、盐丸均有序摆放。

e,别晚于11点睡觉，如果睡不着，用鼻吸法，关注呼出的是热气，吸入的是冷气。3，比赛当天早上：

a,提前2小时以上起床，起床后，喝温水并上洗手间排空（特别是大便）

b,不要洗热水澡（或者不洗澡）。

c,穿跑步衣前，对脚掌、下肢三角区域、胸部抹润肤露或者凡士林。

d,早餐提前90分钟吃好。主要吃面包、清汤面、粥；忌吃鸡蛋、牛奶、豆浆、红苕及其它油炸、辛辣食品。饭量吃到平时的1/3。

e、出门时穿上长衣、长裤，保持体温，如果下雨，穿上雨衣。

4，到达起点：

a,热身慢跑10分钟左右。

b,不少于20分钟的拉伸。

c,如果有冲速度的需要，拉伸后，做几组60米冲刺。

d,出发前30分钟，吃支能量胶；出发前10分钟左右，喝两三小口水。

5，出发：

a,如果有雨衣，撕开雨衣扔路边。

b,前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速。

c,逢水站必饮，每次饮量是一个矿泉水瓶盖的量，含在嘴里一会后咽下。

d,10公里、20公里、30公里、36公里处，各补一个能量胶。

e,盐丸视天气炎热程度及个人出汗程度补给。

f,如果身体出现剧痛，立刻停止奔跑，找医生治疗。6，抵达终点：

a,慢跑或慢走10分钟。

b,领取存衣包，换上干爽的衣服。

c,拉伸30分钟左右。

d,补水或饮料时，忌大口呑饮，应该小口饮入。

7，比赛完当天：

a,对腿部以下关节部位各冰敷15分钟。

b,忌按摩。

c,忌泡热水澡。

d,忌大酒。

e,忌熬夜。

备注：如出现感冒发烧咳嗽及女性经期，请弃跑。

别忘记：跑马的目标是让身体更健康。

祝各位朋友安全完赛，跑出自己理想的成绩。