跑马拉松细节提示

1,跑马前一天晚上食物以面食、蔬菜、海鲜(虾等)、鱼为主。忌辛辣、猪牛羊肉、饮酒;

2,睡觉前:

a,把大号码布别在衣服或腰包上、小号码布贴在存衣包上。

b,把能量胶用清水冲洗,放入干净水杯浸泡。

c,检查并且剪掉脚指甲。

d,跑步用的鞋、祙、肌能袜、衣、裤、汗巾、腰包、跑布帽、跑步手表、盐丸均有序摆放。

e,别晚于11点睡觉,如果睡不着,用鼻吸法,关注呼出的是热气,吸入的是冷气。3,比赛当天早上:

a,提前2小时以上起床,起床后,喝温水并上洗手间排空(特别是大便)

b,不要洗热水澡(或者不洗澡)。

c,穿跑步衣前,对脚掌、下肢三角区域、胸部抹润肤露或者凡士林。

d,早餐提前90分钟吃好。主要吃面包、清汤面、粥;忌吃鸡蛋、牛奶、豆浆、红苕及其它油炸、辛辣食品。饭量吃到平时的1/3。

e、出门时穿上长衣、长裤,保持体温,如果下雨,穿上雨衣。

4,到达起点:

a,热身慢跑10分钟左右。

b,不少于20分钟的拉伸。

c,如果有冲速度的需要,拉伸后,做几组60米冲刺。

d,出发前30分钟,吃支能量胶;出发前10分钟左右,喝两三小口水。

5,出发:

a,如果有雨衣,撕开雨衣扔路边。

b,前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速。

c,逢水站必饮,每次饮量是一个矿泉水瓶盖的量,含在嘴里一会后咽下。

d,10公里、20公里、30公里、36公里处,各补一个能量胶。

e,盐丸视天气炎热程度及个人出汗程度补给。

f,如果身体出现剧痛,立刻停止奔跑,找医生治疗。6,抵达终点:

a,慢跑或慢走10分钟。

b,领取存衣包,换上干爽的衣服。

c,拉伸30分钟左右。

d,补水或饮料时,忌大口呑饮,应该小口饮入。

7,比赛完当天:

a,对腿部以下关节部位各冰敷15分钟。

b,忌按摩。

c,忌泡热水澡。

d,忌大酒。

e,忌熬夜。

备注:如出现感冒发烧咳嗽及女性经期,请弃跑。

别忘记:跑马的目标是让身体更健康。

祝各位朋友安全完赛,跑出自己理想的成绩。

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