练背就要高效强泵感,5个动作集中轰炸出宽厚的背部肌肉!

有了这5个黄金练背动作,背部肌肉变宽很容易

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练,但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩,溜背等现象,改善体态,而且背部力量变强之后,对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大,且不易看到,只能靠感受来找点位,这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底,动作的数量达不到是不行的,下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度,还是宽度,高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似,目标肌肉也是相同的肌肉,但高位下拉要比引体向上容易的多,它也能更好地控制回程时的速度,因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点:尽量采用宽距肩胛骨下沉,保持背部挺直,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,集中用力收缩背阔肌,同时保持腹肌收紧,以防止背部弓起,然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作,它能带动浑身大部分肌肉参与发力,对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身,然后直接做这个动作,每组6-10次,做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次,那也没有关系,保持动作标准,不要摇晃,也不要靠惯性上去。

动作要点:双手保持略宽于肩的距离,保持手臂伸直,同时要收紧臀部,挺胸收腹, 背部保持平直,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒,在动作顶部用力挤压你的背阔肌,然后缓缓下放。

进阶者可以使用负重来做,泵感好到不得了。

3. 硬拉

硬拉对背部和腿部训练都起着很重要的作用,但它的作用远不止这些,对全身肌肉都有很好地刺激。

动作要点:保持双脚的间距略窄于肩,双手抓握杠铃,小腿尽量垂直于地面,尽可能减少膝盖弯曲的角度,但同样不必锁死关节。

将臀部抬高,使肩部和臀部在一条直线,上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉,将杠铃向上拉起,注意全程都要保持腰部的平直,这样才不会伤到腰部,然后缓缓下放杠铃。

4. 坐姿绳索划船

如果你想着重训练到中、下背部,这是一个很好的练习。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置,这会转移上背部的张力。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎,身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。

怎么做:保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。双手对握拉紧把手,保持肩胛骨下沉锁定,确保只有背部肌肉承受负重。然后向腹部拉动,使双肘超过背部,每次动作结束时挤压肌肉,然后慢慢回到起始位置。

5. 单臂哑铃划船

单侧训练能有效改善肌肉发展不平衡的现象,由于每次只训练一侧背部,你可以发现明显的两侧肌肉力量不均,而用这样的单侧训练可以平衡不均衡的力量。

动作要点:首先单膝跪放在平凳上,保持腰背挺直,身体微微向前,同侧的手臂撑在肩部前上方。另一只手提起哑铃,保持手臂自然下垂,小臂不要过多用力,肘关节伸直但不锁死,手腕保持平直。背阔肌发力带动手臂向后上方划动,划动的同时将胳膊肘向内侧收紧,这样感觉会更加明显,重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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