练背就要高效强泵感，5个动作集中轰炸出宽厚的背部肌肉！

有了这5个黄金练背动作，背部肌肉变宽很容易

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点：尽量采用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。

动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。

进阶者可以使用负重来做，泵感好到不得了。

3. 硬拉

硬拉对背部和腿部训练都起着很重要的作用，但它的作用远不止这些，对全身肌肉都有很好地刺激。

动作要点：保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，小腿尽量垂直于地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节。

将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃。

4. 坐姿绳索划船

如果你想着重训练到中、下背部，这是一个很好的练习。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，这会转移上背部的张力。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎，身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。

怎么做：保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。双手对握拉紧把手，保持肩胛骨下沉锁定，确保只有背部肌肉承受负重。然后向腹部拉动，使双肘超过背部，每次动作结束时挤压肌肉，然后慢慢回到起始位置。

5. 单臂哑铃划船

单侧训练能有效改善肌肉发展不平衡的现象，由于每次只训练一侧背部，你可以发现明显的两侧肌肉力量不均，而用这样的单侧训练可以平衡不均衡的力量。

动作要点：首先单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方。另一只手提起哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不锁死，手腕保持平直。背阔肌发力带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显，重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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