老妈不好好睡觉，每天睡觉之前玩手机到很晚，她的理由是晚上睡不着，玩着手机能睡着就怪了。没办法，这么大的人，也比较难教育，所以想到了这样一个方法，每天睡觉前教她做一遍拜日式，做完来一个大放松，她就很容易入睡了，昨晚她就在我引导的放松中睡着了。是不是说明我的讲解进步了呢。
今天晚上又要上晚课了，自己复习了一遍拜日式，试着完整地叙述了一遍过程，也加上了一些功效。分享。
1、山式站姿站立于垫子前端，大脚趾相触，大脚趾球小脚趾球足跟均匀用力踩向垫子。脚的内侧发力向下踩。
双腿向中线有力夹紧，耻骨上提，尾骨内收，感受到腹部微微地收紧，给腰椎建立空间。膝盖不要超伸。
胸口上提，延展脊柱向上，肩膀后旋下沉，扩胸展肩。
下巴微收，眼睛平视前方，感受到头顶向上延伸拉长整根脊柱。
2、吸气双手胸前合十，小臂端平成一条直线，与地面平行。调整几个呼吸。礼敬式，有利于我们保持专注，放松身体，为接下来的体式做准备。
3、吸气，手臂自体侧上举，掌心朝前，呼气，手臂带动身体向后弯。保持几个呼吸。展臂式，柔韧背部，强化脊柱，拉伸身体前侧的肌肉。
4、吸气还原，呼气以髋关节为折点，向前向下，手抓住脚踝（抓不到的可以抓小腿，能抓哪里抓哪里），吸气延展脊柱，下巴向前拉长身体。肩膀向后沉，远离耳朵，此处易耸肩。注意膝关节不要超伸。
（增延脊柱伸展式，可以按摩腹内器官，促进消化，拉伸腿后侧肌肉，提高背部力量。腰椎不适的人不要做这类前屈的体式。）
呼气缓慢向下，腹胸额依次贴靠大腿，到自己极限位置即可。
5、吸气抬头延展脊柱，呼气屈双膝，双手手指张开张大落于垫子上方，将右腿向后撤出一大步，膝盖着地，后方脚掌点地。调整左小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
将骨盆中立位，左腹股沟向后拉，右髋向前摆动，再次沉髋向下，来到骑马式。手指尖点地。吸气胸口上提，眼睛平视前方，脊柱延展。在这里保持5个呼吸，每次吸气的时候脊柱向上延展，每次呼气的时候，将髋向下沉的更多。感受腹股沟的拉伸，骑马式可以促进骨盆区域的血液循环，适合经常久坐的人，也适合练一字马。
6、呼气双手落地，手指大大张开，左脚向后撤，双脚并拢，调整手和脚之间的距离，推高臀部，进入到顶峰式，吸气足跟上提，坐骨上提，双手用力推地板，呼气足跟向下踩，头放松。保持5个呼吸，每次呼气双手用力推，推长肩关节，每次呼气推长躯干，每次呼气推长后侧韧带，每次呼气推长脊柱。顶峰式有利于拉伸大腿前后侧的肌肉，消除圆肩驼背，促进深呼吸，增强精神自信，滋养头面部，使思维清晰。
7、吸气抬头，呼气屈膝落地，屈手肘向后夹住肋骨，让下巴胸部向前向下落于垫子上，胸部落于双手之间，脚尖回勾。八体投地式，有助于增强手臂及背部的肌肉力量，灵活上肢关节。
8、双脚蹬地，将身体向前推出，双脚自然分开，脚背压地，双手放于肩膀两侧，手指张开张大。
吸气启动背部力量，下巴抬起，同时双手用力推地板，保持耻骨向前向下压向垫子。每次吸气将胸口向上提，打开胸腔，手臂用力推。
呼气肩膀向下沉，眼睛平视前方。保持耻骨不离地，臀部有收紧的感觉。（腰椎有问题的同学，手臂可再向前，保持腰椎没有压力）
保持8-12组呼吸，眼镜蛇式可以强化手臂及背部的肌肉，按摩腹内脏，缓解腰部不适，灵活脊柱，美背。
9、吸气屈髋向前，双脚回勾，双脚分开与肩同宽，双手用力推地板，推高臀部，来到下犬式（也可以双脚并拢进入到顶峰式）。吸气足跟上提坐骨上提，呼气足跟下压。保持几组呼吸。
10、吸气抬头，将右脚向前迈出，后方腿膝盖着地，脚趾保持回勾，双肩向后展，右腿小腿垂直地板，膝盖不超伸，髋下沉。吸气脊柱向前向上拉长，扩胸展肩，手臂伸直，指尖触地，眼睛目视前方。骑马式。
11、呼气低头，双手撑地，左腿向前迈，双脚并拢，吸气拉长脊柱。再次来到脊柱延展式，呼气腹胸额依次向下缓慢贴靠。到达自己的极限位置。站立前屈伸展式，有利于拉伸腿后侧肌肉，按摩腹部内脏器官。
12、吸气缓慢抬头，手臂自体侧缓慢上举，与肩同宽，双肩下沉，呼气翻转胸腔向后弯，回到展臂式。
13、吸气回正，呼气双手合十缓慢滑落于胸前，小臂端平一条直线，来到祈祷式。
14、打开双手双脚，放松调整呼吸。