水始冰，地始冻，立冬之日话养生

“立冬为冬日始”，在古籍中也有对“冬”的解释：“冬，终也，万物收藏也”，意思是说秋季作物全部收晒完毕，收藏入库，动物也已藏起来准备冬眠。看来，立冬不仅仅代表着冬天的来临。完整地说，立冬是表示冬季开始，万物收藏，规避寒冷的意思。那么在这样的特殊时节我们该如何做好养生保健呢？

《黄帝内经·四气调神大论》中说：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。天气，清净光明者也，藏德不止，故不下也。”其中既有进入冬季的顺时养生方法，也说明了冬季养生对于预防各类疾病的重要性。

冬季进补，上山打虎

民谚讲：“冬季进补，上山打虎”，形象地说，头年冬天好好进补，第二年就可以上山打得老虎。冬季进补的意识，在我们国家可谓深入人心，可是真正懂得进补之道的人却很少。立冬补冬，也不可盲目“进补”。

冬季饮食调养要遵循“秋冬养阴”、“无扰乎阳”、 “虚者补之，寒者温之”、“虚则补之，实则泄之”的古训，随四时气候的变化而调节饮食。适当食生冷，但也不宜燥热，有的放矢地食用一些滋阴潜阳，热量较高的膳食为宜，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏，如：牛羊肉、乌鸡、鲫鱼，多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、豆腐、木耳等。同时，少辛增酸防疾病，初冬时节是心血管病的高发期，这个时候要多吃清润甘酸的食物，不宜多吃麻辣类的火锅。比如饮食中适当多吃些醋，能起到软化血管、预防心血管病的发生。这里需要注意的是，我国幅员辽阔，地理环境各异，人们的生活方式不同，同属冬令，西北地区与东南沿海的气候条件迥然有别。

冬季的西北地区天气寒冷，进补宜大温大热之品，如牛、羊、狗肉等；而长江以南地区虽已入冬，但气温较西北地区要温和的多，进补应以清补甘温之味，如鸡、鸭、鱼类；地处高原山区，雨量较少且气候偏燥的地带，则应以甘润生津之品的果蔬、冰糖为宜。除此之外，还应因人而异，因为食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之别，体（体质）有虚实寒热之辨，本着人体生长规律，中医养生原则，少年重养，中年重调，老年重保，耋耄重延。故“冬令进补”应根据实际情况有针对性地选择清补、温补、小补、大补，万不可盲目“进补”。

保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏

“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可劳作汗出，发泄阳气。”因此，早睡晚起，日出而作，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。而衣着的过少过薄、室温过低既易感冒又耗阳气。

立冬时节，中医认为，这一节气的到来是阳气潜藏，万物活动趋向休止，大自然万物以“冬眠”状态，养精蓄锐，为来年生机勃发做准备。所以，一个好的睡眠尤为重要。首先，睡前要让身心放松，在晚上睡觉前不要想很多事情，将头脑清空才能快速入睡。其次，睡前做些舒缓运动，步行或者瑜伽都可以，能达到微微出汗的状态为最佳。最后，一定要按时睡觉，不要熬夜。有研究表明，体内促进睡眠物质分泌较旺盛的时间是晚上10:00-11:00点左右，而20岁以上的成年人每天最佳睡眠时间为6小时30分。为了让大脑有充分时间休息，白天精神状态能调整到最佳，在11点左右睡觉为好。

尤其要说明的是，夜里不要睡得太晚，晚易伤胆，还会患抑郁症。由于人的细胞100天左右更新一次，故古代养生家讲：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回来。”睡觉是最好的养生，每天要有足够的睡眠。 《皇帝内经》云：“气以壮胆。”“十一脏腑取决于胆”人体五脏六腑之气都取决于胆，取决于胆气的生发，如果胆气能够生发起来，身体就不会受到影响。23点至凌晨1点是子时，胆气最旺。人在睡眠中蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现“抑郁症”做事也会缺乏胆量，损害身体健康。

冬天动一动，少闹一场病

俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬季锻炼不可少，适量的运动可增强身体抵抗力来抵挡疾病的侵袭。冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以在运动锻炼时要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：

一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量；

二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；

三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。