品读《为什么精英都是时间控》（四）—如何让下午工作优质又高效

图片摄影/朝晴

起床后的两到三个小时是一天的黄金时间，可以将最需要专注力的工作安排在这个最有专注力的时间段进行，在专注力高的时间段，工作效率是专注力低的时间段的2到4倍。为了能更专注、更高效的工作，《为什么精英都是时间控》的作者桦泽紫苑还推荐了五种早上起床后让大脑迅速变清醒的方法。

接着前面的内容，我们再来看一看《为什么精英都是时间控》这本书的作者桦泽紫苑，是如何做到在下午也能专注而又高效工作的。

一、午餐加午睡激活脑内血清素

经过上午半天的紧张忙碌，到了中午的时候，主导一天作息规律的大脑中的血清素活力就开始下降，专注力也会随之降低40%至50%，身体和大脑都会产生比较疲乏的感觉，午休时间就要想方设法提升血清素水平，让大脑保持清醒和放松的状态，只有这样才能更好保证下午的工作效率和工作质量。

如何利用午休时间促进大脑合成血清素，提升血清素的活力，归根结底还是要有意识地围绕阳光浴、有节奏的运动和细嚼慢咽等做一些细节性的努力，并且要养成午睡的习惯，午睡时间也要安排得科学、合理。

桦泽紫苑提出午餐一定不要待在单位里吃，哪怕是在单位食堂就餐，也要走出办公室，晒晒太阳，散散步，而散步本身就是一种非常好的有节奏的运动。如果是在外面的餐馆吃午饭，最好还能经常性地换换地方、换换菜品，因为这样做对大脑特别有好处。

经常性地换到新环境就餐，会激发存在于大脑海马体中的“场所神经元”的活性，从而促使整个海马体都活跃起来。而海马体的活跃程度直接影响到记忆力，记忆力一旦增强，工作和学习的效率自然随之更高，效果也会更好。

经常尝鲜换菜品，同经常做一些与之前有所不同的新的行动一样，可以提升大脑内的乙酰胆碱的活跃度。乙酰胆碱作为神经递质的一种，能引起交感神经的兴奋，不仅能让人体的体温升高、呼吸和心跳加速，也能促使人体疲乏的肌肉工作能力有所增加。

午餐同早饭一样，也是要尽量避免流质和松软的食物，比如快餐面条和面包等等。午餐不仅要吃得有营养，还要吃有“嚼劲”的食物，最好能细嚼慢咽个十分钟以上，而且吃饭就是吃饭，要一心一意全神贯注地吃饭。吃饭时不说话，也不作思考或做其他事情，才能更好地刺激血清素的分泌，提升血清素的活力。

午餐之后我一般也会午睡一会儿，但午睡时间很少刻意去“讲究”，基本上都是根据手头的事情临时决定。科学已经证明保持适当时间的午睡，不仅有助于消除身体和大脑的疲劳，还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。保持适当时间的午睡，是指午睡时间在20分钟到30分钟之间。超过30分钟，不利于恢复大脑机能。超过一个小时，反而有损身体健康。

午睡超过一个小时，人体会进入深度睡眠，醒来之后大脑内的血清素水平极低，很难短时间进入工作状态。午睡时间过长，也直接影响到晩上的睡眠质量，晚上睡眠不好白天又想多睡，就进入一种恶性循环模式。 有人可能会担心只睡30分钟不容易醒来，桦泽紫苑给到的建议是，午睡前可以适当喝点咖啡或茶水。我是在手机里链接有30分钟的高效催眠音频，午睡时点开，效果感觉也不错。

二、运动加冥想缓解身心疲倦感，

一天之中，下午2点到4点这个时间段，人体感觉最为疲乏，工作效率也最为低下，怎样才能把这两个小时也高效利用起来，是时间管理中的重中之重。一个比较简单又有效的方法就是运动，运动的时间也不用多长，十分钟即可。运动十分钟就可以提高脑内多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等的浓度，让专注力和工作效率大幅提高。

也可以在任何感觉困倦的时间段，穿插着活动个五分钟，哪怕是一分钟，之前我们已经有所了解，人的注意力一般十五分钟是一个时间单位，四十五分钟可以作为一节，九十分钟是一个清醒周期。满十五分钟可以站起来扭扭腰、转转脖子，满四十五分钟或九十分钟不妨离开办公桌，听听音乐做做下蹲什么的，花不了多少时间，还能更加有利于投入接下来的工作。

另外，就像午餐换餐馆一样，条件允许的话，工作时间也可以试一试换个新的工作环境，比如从办公室移到会议室，因为空间布局和装修设计等不一样，新环境也可以刺激到大脑内的场所神经元，让大脑变得更活跃。实在感觉困乏时，“闭目养神”一会儿，或者学着做做冥想，效果一定也不错。尤其是冥想，不仅可以提高专注力、创造力和记忆力，而且能够减轻焦虑缓解压力，以及提高共情能力。

三、密度加强度提升工作紧张感

通常来说，很多人都有惰性，认为白天的事情做不完可以晩上再做，今天的事情完成不了明天接着干就是，也就是因为有这样的想法，平时也是这么做的，所以做事拖拉的情况并不鲜见。但是，如果都能像美国人那样当日事、当日毕，而且还必须在下午五点前做完全天的工作，何愁工作效率和工作质量得不到保证呢？

当然啦，也不是就要死搬硬套美国人的工作时间，但是通过对工作时间进行限制来加大工作密度和工作强度，自然会提升工作紧张感，养成高效又优质工作的好习惯。而且，俭省出来的时间，还能用于陪伴家人和休闲娱乐。