这种思维方式叫作“灾难化”。考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难。有时，害怕的结果是非常真实的。然而大多数时候，害怕的结果出现的概率很小，而且通常可以预防。
——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科
1、“如果我犯了错误，那么……”
该图式是“如果我是完美的，就会得到奖励”这个完美主义图式的对立面。它表明，一旦错误造成，它肯定会导致灾难性的后果。一个人对那个结果想得越多，它就会变得越可怕。这种思维是内向型完美主义者而非外向型完美主义者的典型特征。例如，由于最近为教会举办的一场车库甩卖活动中筹集的资金计算错误，琼感到忧心忡忡。她在教会开支的某个环节出了一百美元的差错。（“天哪，手头的钱比我告诉教会秘书的数额少一百元。我不知道哪里出了差错。也许我把钱弄丢了，也许是我加错了。他们会以为我私吞了这笔钱。他们还会把数额写入经费报告中，然后每个人都会看到。他们再也不会将另外一个项目委托给我。他们肯定认为我是个十足的白痴。我再也没办法露面了。我必须用自己的钱来补足差额。比尔会非常生气的。我得想个法子弄到钱，同时又不让他知道。看看我吧，我的想法简直像个小偷。”）
2、“灾难化：考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难”
琼对这个错误想得越多，事情就显得越糟糕。一个合乎逻辑的反应就是告知教会秘书自己在计算时出了差错，然后在报告中把数字纠正过来。她决定向丈夫透露秘密，而他也说服她这么做。她害怕遭到羞辱和拒绝，但还是承认了自己的过失，而且做好了承担后果的心理准备。虽然随后并未出现什么明显后果，但琼确信自己再也不会赢得信任。她逃避教会里的其他人，不再出席委员会会议，又感到郁郁寡欢。她不想呆呆地等着被拒绝。事实上，她算是满足了自己的幻想，以为只要犯过错就会被排除在教会活动之外。
这种思维方式叫作“灾难化”。考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难。有时，害怕的结果是非常真实的。然而大多数时候，害怕的结果出现的概率很小，而且通常可以预防。
3、“如果我犯了错，那我就是个失败者”
有些人给自己犯错误的余地非常少。如果他们把事情做得恰到好处，就会感觉很愉快；可如果他们犯了错误，则会把自己看成彻底的失败者。（“我不敢相信自己忽略了那个。我完全搞砸了。”“我本该知道答案的。”“我真不应该那么说。我太愚蠢了。”）完美主义者犯了错误就会感到无精打采。这是因为对他们来说错误不仅仅是错误，还表明自己存在缺陷。有缺陷于别人来说还好，但对于完美主义者来说绝对不行。更糟的是不光有缺陷而且别人还知道，因为这样犯错就会带来双重不利的后果。它让完美主义者感觉像个失败者，并且会在别人面前丢脸。让他们感觉难受的并非事件本身而是事件的含义。
4、“要始终做到完美太困难了，因为它需要耗费大量的时间、精力和情感”
假如你的自我价值或自尊感与你在工作中、家中、同他人相处中或者运动场上的表现有关，那么犯错可能会让你觉得自己毫无价值。你很重视完美。不完美就没有价值，或者更糟糕的是，它还会遭到鄙视。这正是完美主义者从情感上折磨自己的一种方式。在这个犯错将不可避免的世界上，他们为了永远不犯错，给自己施加了不合理的巨大压力。要始终做到完美太困难了，因为它需要耗费大量的时间、精力和情感。尽管该过程令人精疲力竭，完美主义者仍然继续追求完美。“我不够好，我必须不断地努力”正是其座右铭。因此，他们会继续努力。一旦遭遇挫折，犯了错误，感觉像个失败者时，他们的座右铭就会变成“我永远都不会足够好”。这时绝望就会出现，然后抑郁也要开始。
5、“做事情有正确的方式和错误的方式之分”
我遇到的所有完美主义者都持有这种图式。通常，正确的方式就是他们做事的方式。有时候正确的方式是父母、老师、老板、配偶或某类导师教给他们的方式。在与一些夫妻谈论这个话题时，听到有人说他们的配偶坚持要求某些事情应该以某种方式，也就是正确的方式去做，这并非不寻常。有时这成为冲突的根源，但少抗拒往往是用来避免争吵的方式。（好吧，就按你的方式去做。）有趣的是，如果你让十名完美主义者坐在房间里，然后问他们怎样完成某项任务，比如打扫车库，关于正确做法你可能会听到十种不同的解释。假如你认为做事情有正确方式和错误方式之分，那怎么会有十种正确方式呢？答案很简单，所谓“正确方式”只是个看法不同的问题。也许，与其说它是“正确的”做事方式，倒不如说是你“偏爱的”做事方式更为准确。
6、“对于每个消极图式来说，还有另外一种更为准确的观点”
而“正面观点与对立观点”的练习将有助于你考查这些替代性的观点。练习以一种不那么绝对、不那么情绪化、不那么记仇的方式重新描述你的完美主义图式。假如这太难了，你就假装是在给另外一名完美主义者提建议。下面是一些例子。
正面观点：错误表明我是有缺点的。
◆有缺点是不行的。
◆别人犯错误还行，但我绝不可以犯错误。
◆让别人知道我犯了错误或者有缺点是非常可怕的。
对立观点：错误都是行为，而非人格特征。
◆有缺点或犯错误对于整个人类来说都是正常的。
◆我得比其他所有人坚持更高的标准，这是没有道理的。
◆他们不能看到我犯错误，他们才是真的有问题。
7、“完美主义者错误地以为世上其他人都知道做事情的‘正确方式’”
一旦人们以错误的方式做事，有些完美主义者就会很生气，不仅因为错误本身，更因为他们相信别人是故意采用这种方式。当这个问题出现于婚姻治疗中时，认为自己一直遭受折磨的配偶通常会断定妻子在设法伤害或者惹恼他。更糟糕的是，这些错误会被认作妻子没有真正喜欢他的标志。事实上，当完美主义者看到人们错误地做事情时，他们通常相信这些人原本是有能力做对的，只是不太想这么做而已。然而，更有可能的是，对方要么并未意识到有一种预期的做事方式存在，要么对于“正确”做事的含义持有自己的看法。
8、“持有‘做事情有正确方式和错误方式之分’这一图式的优缺点是什么？”
图式能有助于你明白事理，做出预测，并且对事情做好准备。它们也可能歪曲你对现实的看法，让你感觉很糟糕。
持有“做事情有正确方式和错误方式之分”这一图式的优缺点是什么？
持有这一看法的优点能超过缺点吗？在你的生活中还有没有另外一种方式，既能保持优点又能消除缺点？
9、“大多数完美主义者持有的另一个图式就是：完美其实是可以实现的”
有些人相信你通过努力就能达到完美，其他人则相信它是靠碰巧或上帝的恩典来实现。完美确实会时不时地出现。每当如此，它就显得非凡而又美妙。我记得，当玛丽·卢·雷顿在1984年奥运会的跳马项目上获得满分时，我简直看呆了。尽管已经过去了同样长的时间，我还能清楚地记得第一次见到儿子时他那完美无瑕的小脸蛋。我穿的牛仔裤非常合身。我见过特洛伊·艾克曼的精妙传球被准备好的接球员接住并且赢得了超级碗。我的壁纸甚至也能挂得非常理想，虽然并非出自我手。这是常有的事。完美主义者经常会把事情做到完美。每次实现了完美，他们的完美主图式便得到加强。（“瞧，只要你肯用心，它就可以做到。”）倘若完美从未实现过，即便是完美主义者也会放弃对它的追求，并且学会满足于刚刚好。
10、“你对处境的看法会影响到自己的情绪及行为”
我们之所以在谈论图式，因为它们既是追求完美的基础信念，也是你觉得永远不够好这一观念的基础信念。这些图式就是各种信念或态度，能影响你对生活经历的理解方式。而这些理解或观点又能极大地影响到你的情绪反应。例如，当大多数人认为某个东西很危险时，他们就会感到害怕。倘若他明明认为某个行为错误却还要去做，那么他们就会感到内疚。倘若他们认为自己必须成功，却又无法成功，那么他们就会感到悲伤或沮丧。倘若他们认为自己必须拥有什么东西才能幸福，那么他们就会因为得不到而难过。你对处境的看法会影响到自己的情绪反应。
图式也会对你的行为选择造成影响。例如，倘若你认为自己伤害了某人的感情，你的行为选择可能会是去道歉。倘若你认为通常最好是保持自信并且有话直说，那么你可能会选择畅所欲言。倘若你认为不犯错误很重要，那么你在工作中就会非常仔细。倘若你认为挨家挨户的推销员不可信任，那么你就会把他们拒之门外。
11、“完美主义图式也会影响观点、情绪和行为选择”
与其他类型的图式一样，完美主义图式也会影响观点、情绪和行为选择。例如，乔强烈认为做事情有正确方式和错误方式之分（他的图式），包括如何穿衣、整理房间和捕鱼等。儿子们所做之事和乔期望的不太一样。也就是说，按照父亲的标准他们都做错了，这让乔十分气恼。如此一来，他的图式不仅影响了对儿子行为的理解（“他们错了”），而且还影响了自己的情绪（愤怒）。
12、“真是个大混蛋！他老想让我们加班，却丝毫没有对员工表示礼貌的气度”
布伦特的图式之一是：假如他把事情做对，最终就会被接受。在公司，当他和莉莉结束工间休息，经过大厅时会向大老板问好。大老板完全不理睬布伦特。布伦特不但觉得碰了一鼻子灰，还以为自己肯定做错了什么事，因为按照他对接受的定义，把事情做对了自然就会得到老板的问候。由于是以自责的方式看待与大老板的互动，布伦特回到办公室会反复思考自己究竟做了什么，以及该如何弥补过失，好在下一次得到渴望的接受。然而，莉莉则会说：“真是个大混蛋！他老想让我们加班，却丝毫没有对员工表示礼貌的气度。”关于接受，他与布伦特持有不同的图式。事实上，她的行为选择是当晚拒绝加班。
13、“你持有完美主义图式吗？”
评估你对下面每种说法的相信程度，100%表示完全赞同，0%表示；根本不相信。
我必须是完美的，否则我就会被拒绝。假如我犯了一个错误，那将会非常可怕。假如我做得很完美，那么我会被接受。我必须是完美的，否则我会感到很尴尬。
假如我犯了一个错误，我就会受辱。
当我把事情做好了，我最终会接受自己的。当我实现了完美，我就会达到内心平静。假如我做得很完美，那么它就会得到回报。
假如别人不赞同我，那么我就是不行。假如我犯了一个错误，那么我就很没用。
我不够好，我必须不断地努力。
我必须是完美的，否则别人就会不赞同我。
假如我做得很完美，那么一切结果都会很理想。
我永远都不够好。
假如别人接受我，那么我肯定没问题。
假如我做得很完美，那么所有人都会注意到的。
我必须是完美的，否则我就会失败。
事情应该按正确方式去做。
做事情有正确方式和错误方式之分。
把事情做到完美是可能的。