女性训练周期结束。膝盖痛大腿粗怎么回事儿？

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今天我们来聊一聊为什么有些会员在训练周期快要结束的时候，出现了膝盖疼痛的问题？甚者有很多女性会员大腿会出现减不下去的现象？最令我们头大的还有些会员我们在训练周期结束后，发现女性会员的腿越来越粗了。男性还好，腿围的增加不太在意。但女性的腿围增加对于大部分女性来说还是挺难接受的一件事情。

那么以上的问题到底是什么产生的呢？如果从整体上来说那髋关节，膝关节，踝关节以及我们的发力模式可能都会影响。今天我们就着重先分析一下我们的髋关节的问题。

为了有助于我们更好的吸收内容。所以在了解髋关节前我们先了解一下膝关节在运动时的角度变化。

第一个膝关节伸展的角度大概过伸可以达到5-10度左右，像很多女生都能很轻松做到。

第二个膝关节屈曲的角度，它分为主动和被动的角度，在髋关节伸展位置上我们膝关节可以主动屈曲120度左右。在髋关节屈曲位置上我们膝关节可以主动屈曲140度左右。在被动（别人辅助你的膝关节去屈曲）大概能达到160度左右。当然在这里我们要注意的是：膝关节弯曲的角度也和股四头肌的肌肉围度关联，一般情况下肌肉发达的人屈曲的角度就会小一些，反之角度会有一些增加。

第三个是膝关节内外旋的角度在膝关节屈曲90°位置上，可以做小幅度的内外旋转。脚尖向里是小腿内旋，约20-30°。脚尖向外转是小腿外旋，约6—8°。

但我们膝关节最最最重量的功能还是表现在屈曲和伸展上，我们日常走路跑步都是在膝关节的屈曲和伸展上完成的，同时我们的膝关节在日常完成屈曲角度大概也就30-60度，不行你可以走路对着镜子看一下你的膝盖屈曲多少度。同时我们在跑步和走路产力的时候膝关节屈曲30度是最正常的。

OK我们了解了膝关节的运动角度，然后我们去深入研究一下膝关节在运动时的功能体现。走路跑步膝关节做了更多的屈伸，但在屈伸完成时，膝关节屈曲时周围的参与和产力并不是很大，相反伸膝则不同，伸膝时股四头肌参与活动承担刺激很多，而且股四头肌是膝关节伸重要参与肌肉，这时候伸膝动作越频繁股四头肌参与越多，肌肉围度可能就越粗壮。甚者产生一系列的问题。以及膝盖的疼痛。那么说到这里重点就来了（敲黑板啊）有一部分人在训练周期快要结束的时候发现女性会员其他部分都已经有了变化，但是腿粗却没有变化，甚者在做深蹲硬拉的时候只有腿酸，臀部几乎没有感觉。这些就是我们要说的重点话题了！那这里我们就要说到与腿粗相关性很大的一块肌肉—臀大肌。

臀大肌是髋关节最重要的髋伸肌群，但他除了本身在髋关节伸展作用外，它还可以辅助我们膝关节完成在走路跑步时的伸膝当膝关节微屈站立的时候强大的臀大肌收缩，可以是使股骨向后拉，当足部完全接触到地面的时候，伸直的股骨又会将胫骨向后拉，因此即使没有股四头肌主动的力量参与，这个时候膝关节还是可以伸直。这就是臀大肌在我们运动时间接辅助了伸膝。也就是说我们的臀大肌足够强壮，在运动和生活中能更好的参与发力的话，那就能够更好的减少股四头肌参与发力的程度，这时候股四肌变粗的几率就会变低，膝关节损伤的风险也会下降

如果从发力模式上去分析，我们的髋关节是我们的主要产力机制，在走路和跑步时带动膝和足去运动，而臀大肌又是我们髋关节最强壮的肌肉。所以臀大肌是下肢发力的动力起点，例如在跑步的过程中，臀大肌收缩加速伸髋，膝关节顺势伸直发力，足部接触地面产生抓地的力量，将人体重心向前推送并且移动，当臀大肌薄弱的时候，伸髋不足那么下肢的发力机制就会转移，转移到哪里，转移到我们的膝关节上。让我们的膝关节去做更多的伸膝代偿发力。上边我们说了膝关节伸直的过程中，股四头肌是主要肌肉，那么这种情况下股四头肌就会变得更加粗壮。从美观上可能造成腿粗臀部扁平，那么从我们的功能上来说，长期这种情况会导致我们股四头肌长期紧张，从而拉着我们的髌骨上移，造成我们髌软骨磨损的情况。

那么如果你的会员出现腿部变粗或是训练周期结束时腿部没有变化那我们可以针对臀大肌的肌力进行评估。如果你发现臀大肌肉两次出现不均衡的状况，那我们就可以加强单关节的功能。单独在训练前加入臀大肌的激活（比如蛙式伸髋 跪姿后抬腿 跪姿髋关节外展）等等这样的动作进行激活。

最后感谢各位教练的阅读 希望我们能在专业的道路上一路前进。加油不要忘记点赞哦！