腿部＋臀部训练

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腿部训练

靠墙蹲

膝盖不要超过脚尖

徒手深蹲/瑜伽球深蹲

直腿硬拉

可以用杠铃，也可以用哑铃

哑铃弓箭步蹲

哑铃弓箭步

杠铃弓箭步

壶铃深蹲

目视前方，大腿与地面平行，头-背-臀，在一条直线上

哑铃单腿深蹲

肩膀拉直，大腿与地面平行

蹬腿机（腿举）

PS：下背部要贴实板凳，膝盖不要内收，让膝关节与脚尖处在同一个方向，同时脚后跟需紧贴防滑挡板。训练并不需要你做多大的重量，只需要感受目标肌群的收缩发力。

坐姿腿屈伸

PS：腰背挺直贴靠在平板上，双脚打开与髋同宽，脚踝附近的位置卡住挡板，需要感受股四头肌发力带动腿部向上完全伸直。注意缓慢还原至插片不完全下落，控制好呼吸节奏，呼吸速率保持在2-4s。

坐姿髋外展

PS：腰背挺直尽量靠在平板上，保持身体稳定，吐气时两腿往两侧靠垫方向发力（保持1-2秒），吸气时让大腿在重量的拉动下自然收紧，重复这个动作。训练并不需要你做多大的重量，只需要感受目标肌群的收缩发力。

俯卧腿弯举

PS：身体俯卧贴实板凳，双脚打开与髋同宽，脚踝附近的位置勾住靠垫。过程中，我们的腰部不要拱起借力，缓慢还原至插片不完全下落，同样需要控制好呼吸节奏，呼吸速率保持在2-4s。

史密斯深蹲

手肘后移，杠铃在肩胛骨，不是在脖子上

保持大腿与地面平行，不要蹲的太低。注意视线，注意重心

PS：史密斯机深蹲与杠铃深蹲的动作要领一样，训练时必须挺直腰背，收紧腹部核心，双脚距离与肩同宽，脚尖略微朝外，下蹲时膝盖不要超脚尖。我们做整个动作需要保持身体稳定，慢落快起，注意调节呼吸节奏。

杠铃深蹲

哈克深蹲

想练臀，可以并脚做

站立垂直抬腿/站立侧抬腿

侧卧垂直抬腿/侧卧水平抬腿

臀部

臀桥

身体从膝-腿-臀-背-肩成一条直线

跪姿后踢腿

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跪姿侧抬腿

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负重夹臀

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资料参考：

• 我最常做的腿臀训练动作
• 腿部徒手练习动作参考
• 腿可以这样练
• 肌肉发力图
• 健身常见错误动作注意
• 蜜桃臀训练精选视频
• 4个动作在家瘦腿＋翘臀