2020-10-29过度训练的危害

老人说：凡事需有度，有规有矩，适中才好。

现在人会说：每一件事都有自己的属性，都要找到这个事的阀值（临界点），才能享受这个事的最大效果。

肌肉酸痛/乳酸堆积

科学锻炼

每天锻炼1小时，健康工作50年，幸福生活一辈子。这是国家提出全民健身战略后对老百姓的殷切希望与要求。

科学锻炼最重要的是安全，安全是一切训练的前提，如何确保训练的安全成为重中之重。安全训练需要把控训练强度，训练强度是根据心率确定的，所以把控心率可以很大程度上保证训练的安全。

心率

健身人群需要知道的心率值

1.静态心率：60-100次/分钟（运动人群为55-75次/分钟）

2.晨脉：35-50次/分钟（清晨自然醒的心率，晨脉有10%以上的波动且身体有疲劳感的需要注意调整训练）。

心率

3.乳酸堆积阀值：安全心率的临界点，这个心率值是保证训练安全的一个点，可以随着训练的进行而进步，一般一个月就会有进步。举例：一成年人乳酸堆积阀值为140次/分钟，那么140次的心率代表着，140以下的运动比较安全且第二天不会有很强肌肉酸痛感。

乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，最初定义是乳酸值突然上升时之运动强度，可以用心跳或功率表示。如ㄧ个人的乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT)为140，则在超过140心跳的运动，会使得乳酸大量堆积，无法持续长时间运动，身体疲劳。而心跳140以下的运动，只要能量补充得当，则可以持续很久。一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量，不过也有其他较实际的方法，可以间接测得，且有不错的可信度。

测试方法：20分钟计时赛的平均心跳数✖️0.93。很接近乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) 。有了乳酸堆积阀值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出训练强度参考了。

4.不同运动强度的区间及作用

运动目标

努力加油

（1）中低强度： ≦65% HR-LT 。热身活动及间隔训练中间休息的强度。

（2）中等强度： 65-80% HR-LT 。有氧系统供能心率，持续时间90分钟以上，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。常用于放松跑，是减脂运动初期的目标心率。

（3）中高强度： 80-95% HR-LT。运动持续时间25-30分钟重复1-2次，一般可以在24小时内恢复，只要热量补充得宜，第二天不会有酸痛，可以每天做。减脂运动中期目标心率，心肺功能提升有很大帮助。

（4）高强度训练： 91-105%HR-LT。持续15-20分钟，中间休息10-15分钟，可以重复两次，此强度对于个人实时阶段属于大强度，教练员一定要保证会员安全，检测运动状态。此阶段训练结束第二天，会员会有比较明显身体酸痛感，所以一定注意训练结束后放松。此阶段对于减脂瓶颈期突破，心肺功能专项提升，肌肉质量提升都有很大帮助。

从上文中可以看出保证训练安全的第一步为把控训练的心率，而把控心率的主要值为乳酸堆积阀值，根据这个值在结合自己的训练目标进行安全把控。

不正确训练的危害

横纹肌溶解症，近几年这个词不断出现在运动训练中，大家可能不知道其中含义，简单来说就是，过度运动训练，身体产生大量乳酸对身体造成的恶意影响。主要影响为：

1.身体极度疲劳，不爱喝水。

2.眼睛红肿，身体浮肿。

3.体温升高。

4.尿液颜色变深，直至成酱油色（训练结束后6-12小时发生）。

5.可能造成急性肾衰竭。

造成的原因：

1.没有充分热身。

2.训练强度过大（长期运动在乳酸堆积阀值之上）。

安全是训练的前提，运动训练本意为强身健体，那就一定要找到安全的方法，没有万能的方式，运动目标不同，方式也不一样。大家加油