前言
前面，我们讲解了用非暴力沟通进行表达和倾听的方法，它们都有一个具体的对象，是一个人或者多个人，其实我们还能用非暴力沟通的方法与自己对话，在自责、愤怒的情绪中找到内心的需求，与自己达成和解。长期用非暴力沟通和自己交流，我们内心会变得更加柔软，更有力量向身边的人表达我们的爱和感激。
今天，我们将给你介绍如何用非暴力沟通与自己对话，表达愤怒的情绪和表达对他人的感激。
在生活中，我们经常会有不被别人理解的时候，比如，你可能是个全职妈妈，天天在家带孩子干家务任劳任怨，但是丈夫却总觉得你很闲，偶尔看见家里乱，就说你不上班还连家务都做不好，事实上那天你是忙得照顾孩子，还没顾上整理。这种时候，你首先会感到委屈，进而愤怒，以致于和丈夫大吵一架，整得双方身心疲惫。
但其实完全没必要让彼此这么难受，用好非暴力沟通，学会和自己对话，就能避免以上问题。
01
用非暴力沟通与自己对话
那么如何用非暴力沟通与自己对话呢？内心的矛盾冲突又该如何解决呢？
当今，我们大部分人都背负着太多社会的责任和家庭期望，却忽略了自己内心的需求。我们总是在讲要聆听自己，认识自己，尊重自己，活出自己，但我们和自己之间似乎总隔着些什么，让人感到迷惘、束缚、焦虑和压抑，头脑中也总是会有两个“我”在打架。
比如，公司期望我们做一个好员工，于是我们在公司处处谨言慎行、循规蹈矩；家里期望我们做好儿女、好父母、好夫妻，于是我们把最好的都给了家人，唯独自己内心的感受和需求无人照顾。
而一旦我们的心中所想与他人的期望相悖，就会陷入矛盾与纠结，一种声音说“我想这样做”，另外一种声音又说“不，你不应该那样做。不然别人会说你太自私，只想着自己。”
当我们的表现不完美时，就会不断指责、评判自己“我怎么这么笨”“我应该早点那样做”“我总是把事情弄得一团糟”“为什么我做什么都做不好”。
我们试图通过批判的方式，让自己产生内疚、羞愧，促使自己朝着所有人想要的方向改变，却不是内心真正渴望的，所以我们会陷入到痛苦和焦虑之中，越来越不喜欢自己。
以上情况，我们都在用“应该”“不得不”“必须”这些词语来约束自己，让我们觉得别无选择，所作所为都是被迫的，只能强逼着自己做这些事，但内心往往痛苦不已。
该如何打破这种局面呢？非暴力沟通的方法主要有3步，按照步骤操作就可以转化内心的想法。比如，我们每天都烦透了早起给孩子做早餐，但又认为这是不得不做的事情，该怎么转变思维呢？
第一步：把不得不做的事情列一个清单。我们可以把“我不得不每天给孩子做早餐”作为清单的一项。
第二步：把这些事情改成“我选择做”。针对给孩子做早餐，我们可以对自己说“我选择每天给孩子做早餐。”
第三步：填写事由的理由。告诉自己“我选择每天给孩子做早餐，是因为我想要孩子能得到充足的营养，健康成长。”
通过把“不得不”去做，转变为“选择做”，并给自己一个合理的理由，会让我们内心欣然接受这件事，做起事来不仅心情好，还会动力满满。
按照这3步思考问题时，还能发现自己行为背后的需求和价值取向，比如在生活中更看重什么。这样我们能把生活的主动权掌握在自己手中，即使生活困难重重，也能在价值观的支持下，欣然前行。
02
表达愤怒情绪
当我们学会了如何与自己对话时，我们就有能力来处理更加极端的情绪了，比如愤怒。每一次愤怒，都是我们打通内心的梯子，愤怒背后未被满足的需求，都是需要自我疗愈的地方。
那么我们如何应用非暴力沟通来表达愤怒，疗愈内心呢？
我们先来看一个例子。你约了女朋友晚上一起吃饭，但是到了约定的时间，她还没有出现。如果你很关心她，你可能会担她是不是在路上出什么意外了；如果你很看重一个人是否守时，你可能会很不耐烦“怎么还没来？”“每次都迟到”；如果你等女朋友的时候正好想休息一会儿，可能一点也不介意她迟到了。
同样一件事，我们的内心想法不同，需要不同，就会产生不同的情绪。所以，本质上，主导我们情绪的是我们自己，而不是他人的行为。还记得我们在第二节中讲过的ABC法则吗？同样的诱发事件A，因为不同的人对这件事情的看法B不一样，所以最后产生的行为结果C也就大不相同。
要在愤怒中疗愈自己，最重要的还是要找到自己内心未被满足的需求和渴望，而不是把责任推给他人。要知道，自己的情绪完全由自己负责，你负责产生情绪，正面情绪或者负面情绪都是你自己的选择，同样地，你也负责承担情绪后果，。
那么，如何运用非暴力沟通的方法，让自己不用愤怒就能达到目标呢？
我们再看一个例子。假设，最近你老婆因为节食减肥，营养跟不上，精神状态不好。你为了给她补充营养，专门买了营养蛋白粉。可是，她嘴上答应吃，就是不行动，为此你很愤怒，和她吵了一架，她认为你在强迫她，你却认为她没有看到你的用心。你们互相委屈，都认为对方不理解自己，关系一度很紧张。
如果你用非暴力沟通表达自己的愤怒，事情就不会演变成这样。怎么做呢？四个步骤。
第一步，除了呼吸，尽量什么都不想，让自己恢复平静。
第二步，思考是什么想法让我们生气了。对于老婆不吃营养蛋白粉这件事，你的想法可能是“你担心她的身体状态，她却对你的用心视而不见”。
第三步，体会自己的需要和感受。此时此刻，你需要的是什么？老婆虽然没吃营养蛋白粉让你很生气，但别忘了你买营养蛋白粉的初心，你是希望她看见你对她的付出，认可你对她的爱。如果你为此和老婆吵架，是不是违背了初心？想到这些，你现在的感受是怎么样的？你其实需要的是被理解，所以要充分表达自己，让对方知道你的想法。
最后一步，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒——“老婆，我给你买了营养蛋白粉，已经一个星期了，你还没拆包，我觉得很难过、生气，我很看重你的身体状态，希望你能看到我对你的关心。”
如此一来，老婆自然明白你的苦心，也会为自己的行为愧疚，你们的关系会进一步亲密无间。另外，在这个过程中，我们还需要时刻倾听，了解对方的感受，为什么不愿意吃蛋白粉，背后的需求是什么，才能在双方的需要中找到平衡点。
03
表达感激
上面我们讲了如何用非暴力沟通的方式与自己对话，妥善表达愤怒，都是在内心需求未得到满足的情况下的应用，而如果我们的感受得到了对方的照顾，需求得到了对方的满足，我们又该怎么做呢？
也许你会说，很简单啊！说一声“谢谢”不就行了吗？没错，说一句“谢谢”固然可以，但是这样略显苍白和生分。而用非暴力沟通的方式来表达，效果会大不一样，不仅可以充分表达我们内心的感激之情，还能拉近感情。
具体如何表达呢？可以分以下三步走：
第一步，说出对方具体帮你做了什么事。比如，小李帮你写了一篇文案，你可以说：“谢谢你，那么忙还留下来加班帮我写文案。”
第二步，说出我们有哪些需要得到了满足。比如，接着小李帮写文案的事，你可以说“正是因为你的帮忙，我才顺利完成这个项目。”
第三步，说出感觉是怎么样的。比如你可以对小李接着说，“本来我特别焦虑，还好有你的帮忙，帮我分担了很大的压力，真不知道如果没有你，我该怎么办才好呢？”
这些话看似简单，却把心情和感受说出来了，会让对方觉得自己的帮忙很有价值，以后还会很愿意帮你。如果你能在自己熟悉的领域给对方提供帮助，你还可以投桃报李地说：“以后如果你在某件事上需要帮忙，尽管来找我，我一定全力支持。”
在生活中，有很多场合可以表达我们的感谢，比如对方照顾你的情绪，给你提供了某种支持，帮你解决了某个问题。在感谢的时候，要让对方知道，你看到了对方的付出，对方给你帮了大忙，你的感受如何，你能给对方提供什么帮助。充分表达感谢，你的人缘也会越来越好。
总结
好了，今天的主要内容到这里就结束了。我们讲了非暴力沟通的三个应用场景，不管怎么应用，核心都是找到彼此的感受和需求，从需求出发，采取有针对性的行动。
非暴力沟通的学习越多，越能体会到，非暴力沟通是一场深入了解自己的旅程。我们对自己的感受和需要越了解，也就越能同理了解他人的感受和需求，学会非暴力沟通，既能满足自身内心的需要，又能与他人建立长久、稳定的关系。
到这里，《非暴力沟通》这本书就讲完了，一定要在实际生活中多应用、多总结哦！