献给一直想要跑步，却从未开始的人

        作为一名跑步爱好者，跑步已经很多年了。从小学最初的开始到现在，积累了一些经验，所以分享一下以下几点。     

        一、跑步的时间。最适合的时间是傍晚是五点到七点，这个时间段身体机能比较好，不容易受伤。对于这个时间段没有时间的人，可以选择早晚跑。对于春夏秋这三个不太寒冷的季节，早晚跑都没有太大问题。不过对于寒冬，早晚跑就都不好了。清晨寒气太重，容易冻伤，感冒，晚上运动之后洗澡也容易使寒气侵入关节。建议早上八点之前不要跑，可等雾气散去日出时开始锻炼。注意事项：天刚亮时空气中氧气浓度很低，所以刚开始接触跑步的人要慢跑，运动量也不需要太多，家里有晨练的老人也不能太早去锻炼。就算是习惯跑步的人，清晨也最好不要进行短跑训练，那样会舍得其反，太容易受伤，不利于长期训练。     

        二、跑步的方法。跑步可分为耐力训练和速度训练，反正我是这么分的，分别对应于长跑和短跑。耐力训练：对于刚接触跑步的人，可以选择一个固定圈数（一般三圈左右），以自己可以承受的速度（只要不会吐，眼不发黑就行）坚持一个月的匀速跑。一个月之后增加圈数，以后每半个月增加一次圈数。等到完全习惯以后，可随意增加圈数。因为耐力训练是长期的，所以刚开始不用太快，降低伤痛。耐力训练男生到5000米就可以了，女生3000，至于具体多少，看自己的情况了。速度训练：男生建议1000米开始，女生800。刚开始训练不要太拼命（感觉比平时快就行了），全过程匀速，一周可进行两次单独训练。注意：耐力训练和速度训练是交叉进行的，更好的体力必然会有更快的速度。还有跑步方法最重要的三个字：匀速跑。匀速跑绝不是不快不慢，而是速度不变。所以，匀速跑同样可以是速度很快。我见过的一些真正的5000米高手基本都是全程匀速。进行长跑和短跑最好有跑前热身，降低伤痛的可能。

        三、跑步过程中的伤痛。长期运动，必然存在伤痛，所以单独提出来。（1）肩膀肌肉酸痛  肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。（2）岔气  跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。（3）膝部疼痛  膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的： 一、局部冷敷。  疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。 二、自我牵拉  1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。  2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直， 脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。  3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。（4）小腿抽筋  出现抽筋的现象有以下几种因素： 1.天气太凉，肌肉没有活动开；  2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态； 3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛； 4.不合理动作的使用； 5.身体缺乏必要的维生素。  抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。（5）脚腕疼痛  脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。  晚上的时候可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点 杠铃也可以。（6）崴脚  崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。     

以上已经很详细了，再补充一些。跑前十分钟左右可以喝一杯水，中间就不要喝了，跑后缓慢进水。长跑过程中很容易脚掌发麻，所以落地要轻。如果出现小腿内侧筋部疼痛，休息一下就好了，膝盖刺痛需要长期休息。短跑大腿会痛，这个很正常，不必担心。另外，寒冬时节，跑步时可用舌头抵住上颚，避免冷空气直接吸入，这样就不会刺激咽喉和腹部，导致不适。

        四、跑步对于减肥和塑形的作用。长跑可以减肥，这是毋庸置疑的，只要坚持。长跑的过程中会消耗脂肪和肌肉，所以是既减肉又减肌。所以决心减肥的朋友，坚持跑吧。对于想要有完美线条的男生，跑步是远远不够的，必须加以力量训练，引体向上、哑铃、俯卧撑……你们懂得。顺便说一下，见过很多人为了减肥跑步，但成功的真的没几个，见过的基本还都不认识。这并不是跑步没用，坚持是最重要的。     

        五、个人感受。对我来说最重要的一句话是，运动快乐。所以，希望大家可以从跑步中获得快乐。以前身体不好，跑步挺费力痛苦的，但坚持下来以后，体能体质都比以前好了，所以跑步对我还是很重要的。跑步最大的障碍是坚持，它会伴随你整个跑步的过程，说一下自己上学期是怎么坚持的。首先你最好有一个固定的跑步时间，快到时间了就提醒自己。然后换换衣服，鞋子，好让自己有跑步的感觉，然后就是出门了。只要到操场，基本上就会跑了。长跑过程中有时候会很无聊，尤其是五千到一万的长跑。这个时候可以自己找一个目标物，然后一次次的到达就行了。上学期在雨里跑一万米，跑到十五圈以后是又累又无聊，这个时候看到了有个女生在打篮球，我就对自己说她不走我不停下，就跑完了。不久前去旌德古道长跑22公里也是，在没有路的古道上一路小跑，导致几近麻木。但是我很清楚自己的体能可以承受，所以一直坚持，全程三个半小时结束，应该是很快了。相信自己，很多事都能做到。     

        以上大概就讲完了，重点是是方法和减少伤痛，是为了大家可以在身体状态比较好的情况下长期坚持。     

        运动快乐，希望大家可以尽早的开始自己的跑步生涯！