学习日志-2.1【睡眠】睡眠与精力管理-20200928-28

【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：2-1【睡眠】睡眠与精力管理
学习日期：2020年9月28日
课后实践：把今天的知识分享给他人

1、[进步]我今天在课程中的收获：

1.1 今日检查清单：你全打钩了吗？

△ 睡眠不足的危害：知道睡眠不足和酒驾类似，还会让人变笨、变丑，但是很多细节想不起来。
△ 睡眠过度的危害：知道睡眠过度不好，死亡率可能会高一些，但是具体高多少不记得，其他还有什么坏处也不记得。
√ 睡眠在精力管理中的地位：知道崔律的精力三驾马车，也知道体力包括哪几部分，知道身心脑是一个整体，并非孤立的。分开讲解只是为了学习的便利性。

1.2 新知

（1）睡眠不足的危害

本次讲解崔律使用了三分法，分成长期严重不足、经常性不足、偶尔不足三种情况。
①长期严重不足：易“疯”、易死亡。
严刑逼供会采用睡眠剥夺法。
每天睡眠不足4小时的人的死亡率，比正常人高出2.5倍。
②经常性不足：变丑、变胖、变笨、易病。
变丑和皮质醇影响胶原蛋白的形成有关，导致皮肤变得不好。
易病：每晚睡眠小于6小时的人患癌症概率更高。值夜班的护士的乳腺癌的概率更高。
③偶尔不足：易消极、易出错。
易消极：睡眠不足让你的情绪低落，并伴有积极想法和行动减少，对冲动的控制减弱，自我评价下降，共情能力降低以及情商全面下降。总之，让你对世界的看法会比平常更负面。
易出错：睡眠不足带来的影响=酒精的损伤。例子：疲劳驾驶。

（2）睡眠过度的危害

每晚睡眠时间达到9小时以上，将导致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。长时睡眠者容易出现“嗜睡”的情况。
每晚睡眠超过10小时的人的死亡率是每晚睡7~8小时的人的死亡率的1.5倍。
注意：人在一生的不同阶段睡眠时间是在变化的。6小时、7.5小时是成年人的睡眠时间。
【我思】因为坐火车加身体原因，昨晚从19:55开始在卧铺上睡，今早还是5:00起床，睡了6个睡眠周期，已经很久没有这样做了。但是，今天白天的精力还是不佳，上午10:00到家后，完成了一些比较简单的事情，但是，听课时感觉特别疲惫，于是，暂停了听课，告诉妈妈：我先小睡20分钟，醒来再吃午餐。结果就是很累很累，一口气睡了近1小时，妈妈回来开门的声音叫醒了我。
也许就像崔律说的，睡眠时间过长也会导致第二天出现嗜睡的情况。我要今天尽快调整，争取明天恢复常规的作息。

（3）睡眠在精力管理中的地位

2、[检视]我过去在这方面的亮点+不足。

2.1 亮点：

睡眠时间基本上在6到8小时之间，很少有睡眠不足的情况出现，基本上没出现过睡眠过度。
工作后，没有跟崔律学习之前，基本上是按照8小时睡眠的。只是很多时候会熬夜看小说导致睡眠时间只有6、7个小时。
跟崔律学习后，常规能做到7.5小时（5个睡眠周期），假期会熬夜看小说，但通常第二天会睡到中午，睡眠时长还是在7.5小时左右。
今天4月起，严格执行固定起床时间（5:30→5:00），睡整数个睡眠周期（5个→4个），哪怕是出差也保证了睡6小时。

2.2 不足：

过去有熬夜的情况出现。

3、[行动]我今天的刻意实践：

提前和妈妈沟通明天的安排，尽量保证按照自己5:00起床、22:55睡觉的节奏，甚至今晚可以21:25睡觉，让身心快速修复，消除旅途疲劳。

4、[任选]自问自答/问崔律/其他想说的话。

A、自问自答：
B、问崔律：
C、其他想说的 话：
①看到“C、其他想说的 话”中“的”和“话”之间有个空格，很想很想删除这个空格，但是考虑到小天使整理日志时的识别问题，抑制了自己蠢蠢欲动的手。
②早晨5:00在火车上醒来，喝水，完成及发布戒掉坏习惯的复盘，完成及发布梦想笔记本践行营的实践日志，谢谢我的智能手机，谢谢中国的移动网络，让我在火车上也能做到这些。后来，车厢连接处开始亮灯，我斜靠在车厢的墙上，阅读《赞赏的5种语言》，感觉还不错。果然，提前准备很重要。因为提前准备才能度过比较丰富、充实的旅途时间。