第 2 节｜摆脱亚健康，健康生活方式很重要
上节课我给大家介绍了一下亚健康和身体预警的一些信号，很多朋友给我的反馈说，觉得自己还算健康，没想到早早就出现了健康预警的一些信号；
甚至有些朋友说，没想到我早被踢出健康的行列了，根本就不是健康的状态，而是亚健康的状态了，很多的预警信号自己几乎条条都中。
没错，现在的亚健康人群确实是越来越多了，据不完全统计，全球范围处于亚健康状态的灰色地带人群高达50%。
对北上广深这些大都市几百万白领精英人群的健康调查显示，我们国家的白领群体亚健康的比例高达三分之二，甚至70%以上。
也就是说在没有疾病状态的人群里头，更多数人是处于亚健康的第三态。
那怎么办？大家不着急，我们今天就是要为大家解决这个问题。
在后续的课程里头，我会带领大家了解怎么通过合理的饮食和运动，怎么通过生活方式调节，让自己走出亚健康状态。
只要大家用心，并且坚持，我相信每个人都会从亚健康变成真正的健康。
摆脱亚健康，要保持一个良好的生活方式
首先我想要跟大家说，摆脱亚健康的最基本也是最重要的问题，就是要保持一个良好的生活方式。
可以这样讲，在国际的很多研究里，良好的生活方式具有治疗性地位。
什么意思？生活方式可以在某种程度上，像药物治疗我们疾病一样，可以使我们的疾病最后的结果出现逆转；
可以使我们获得良好的健康的结局，使我们活得更有尊严，有品质，使我们活得更长寿。
不良的生活方式容易造成我们亚健康的一些问题，我们如何去纠正呢？我给大家归纳了六条健康的生活方式：
第一条：吸烟的朋友一定要戒烟；经常饮酒，大量饮酒的朋友，一定要减少饮酒，就是我们所谓的控制饮酒。
这个问题我们后续还会跟各位进一步来解释，大家记住第一条，戒烟限酒。
第二条：希望大家每年有一个常规的体检，全面的体检，还要注意，在必要的时候要养成去各大医院营养科门诊咨询的好习惯。
因为查体之后，很多人就会发现身体里出现一些问题，比如有些朋友可能有血脂的一些波动，有些人有早期血糖异常的信号，还有的人可能出现体重的异常，比如说过瘦或者超重、肥胖等等。
我跟各位讲，在没有进行药物干预之前，可能有很多朋友不需要药物干预；
那么我建议大家可以到大医院的营养科咨询一下临床营养科的医生，看看如何通过合理的饮食跟运动进行调节，从而使自己避免被诊断为真的疾病或者真的需要药物。
通过这些饮食跟运动的非药物手段，在早期往往能取得非常良好的效果。
第三条：根据自己的体重，为自己定一个饮食计划。
体重是非常重要的健康信号，所以希望大家要特别关注。我们关注体重，了解体重需要一个基本的工具，就是体重秤；
所以我希望大家每个家里都要有一个体重秤，然后养成一个良好的习惯，就是大概每隔一周左右，早上起来穿着内衣裤，排空大小便以后，称一下自己的体重。
体重有一个重要的判定公式，就是体重指数。体重指数=体重（公斤）÷ 身高2（米2）。
它的正常范围是多少呢？18.5—23.9。如果已经大于等于24又不到28，我们叫做超重。
大于等于28我们叫做肥胖。我们希望大家尽可能把这个体重指数控制在20-22之间。
第四条：保证足够的饮水。我们希望大家每天有1500-2000毫升的饮水，最好以白开水、矿泉水、淡茶水、纯净水为主体。
我这儿指的喝水不是喝饮料，不是喝糖水，当然在饮水的同时，我们希望大家保持每天一杯牛奶，这个牛奶的量按照目前国家的推荐量标准是达到300毫升每天。
当然您可以根据自身的情况，选择全脂牛奶、脱脂牛奶，或者是低脂牛奶。
关于喝水和饮用牛奶，这里我有两个提醒。
首先我们要培养一个定时饮水的习惯，不要等口非常渴了以后再去喝。
我告诉各位，口渴是缺水的最后一个信号，那么口渴以后，实际上身体已经严重缺水，这时候再补水的效果就打折扣了。
我们希望大家养成一个定时饮水的习惯，就是从早上八点到晚上八点之间，每隔两到三个小时饮一次水，每次大概200-300毫升。
早上起来和晚上睡觉以前，各喝一杯水，这样可以使得整个晚上和晨起的缺水状态被及时纠正。
饮水的时候大家注意，不要光喝一口，觉得口不干就不饮水，这是不对的。
因为一口水它只能解决口不渴不干的问题，它并不能纠正全身缺水状态。我们希望大家饮水要一次平缓而持续地喝进200-300毫升的水，这样才能喂饱全身缺水的细胞。
关于喝牛奶我提醒大家，可能有的朋友喝不了牛奶，是因为他体内乳糖酶缺乏，所以对牛奶里的乳糖不耐受，怎么办呢？
几个解决办法：可以分次喝牛奶，把300毫升的牛奶分成两次到三次喝进去；或者把牛奶改成酸奶，这样可以使牛奶乳糖不耐受情况得到大大的缓解。
第五条：保持每天吃蔬菜和水果的习惯。我们希望大家每天吃进500克的蔬菜，吃1-2个水果。
大家注意，蔬菜跟水果大家都知道它们健康，但是我们现在的调查显示，相当多的人和家庭每天吃的蔬菜和水果量是不够的；
国家推荐量是每天吃500克的蔬菜，但是很多地方的调查发现很多人连一半的量都没有达到；
们国家现在推荐每天摄入大概300-350克的水果，但是很多人几乎好几天一口水果都不吃；
这样子可能造成我们体内膳食纤维、维生素、部分矿物质的缺乏，所以希望大家养成爱吃蔬菜、爱吃水果的习惯。
第六条：保持一定的运动。我们说吃动两平衡，有些朋友光会吃不会动，光愿意控制饮食，不愿意保持运动，这都是错误的，都不能达到真正营养的目标。
我们说生命在于运动，这不是空话，而运动我们要选择合适的方式，要避免运动的伤害。
比如说我们要保持有氧锻炼，比如说我们每天有30分钟的快走，或者骑自行车，游泳，爬山等等，都可以根据自身的情况选择。
我们在办公室工作的人员，可以有工作中间的广播操、保健操等等。我们也可以选择一些温和的像乒乓球这样比较适合的运动方式。
我们在保持有氧锻炼的时候还可以增加一些抗阻训练，比如说哑铃操，比如说做一点平板支撑、俯卧撑等等，这是对于维护我们肌肉的质量和功能非常有帮助的运动。
我们希望大家有氧运动跟抗阻训练相结合，每天大概半个小时或者是四十分钟，有些爱运动的朋友可以一个小时。这
样长期保持运动，配合合理的饮食，可以同时达到维持良好的体重和维持良好肌肉的目的。
当然，我们很多朋友可能觉得做一次家务，做日常生活上的事情，也可以达到锻炼效果，我在这里并不否认这一点；
但是希望大家要专门拿出一点时间来，在户外享受阳光的同时，保持运动的状态，这样子既可以控制我们身体的状态，同时使我们的心情得到一定的调整。
有人说，我可以一个小时拖地，或者手工洗衣服，也能起到锻炼效果，没错，所以我们希望大家把日常的家务跟专门的锻炼结合在一起，这样的运动效果就更加理想。
我们讲了以上这些要点，并不是说只有这六点是摆脱亚健康的唯一方式；
我们还有其他的，包括旅游，包括跟朋友的交往，甚至包括购物，都是可以调节心情，调节我们身体的，大家都可以尝试，而且我们希望大家在一些细节上有所调整。
就拿饮食为例，我们希望大家吃得丰富一点，每餐吃到七分饱，少吃一点，吃饭不要太快，吃得稍微慢一点，餐后多活动一点，素菜比肉多一点。
而我们吃的盐、油少放一点，腰围细一点；
总而言之，有很多这样的点点点，如果把这些点点点都做到了，我们也不用太纠结，就靠这一点一滴的调整，我们就能够获得非常大的健康的回报。
所以希望大家从现在开始，从点滴入手，然后长期坚持，我们走出亚健康，获得健康的状态就不是空话。
希望大家努力，等待大家的好消息！