当前的生活条件越来越好，餐桌也丰富多彩，但仍有超过80%的人群维生素B1和B2摄入不足，也有维生素过量的情况发生，非常重要的原因就是家庭或个人的饮食习惯导致。
今天我们就一起认识下身体所需的各种维生素。愿你的健康生活从饮食开始，从现在开始。
维生素A
脂溶性维生素，体内主要储存在肝脏，有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能，还能阻止癌前期病变。
缺乏症状：夜盲症、干眼症、皮肤干燥脱屑、生长发育障碍、免疫力低等。
过量表现：急性过量可出现严重皮疹、头痛、假性脑瘤性昏迷而导致快速死亡。慢性过量更常见，可出现中枢神经系统紊乱性症状、高血钙症、肝脏纤维化、腹水和皮肤损伤。婴儿维生素A过量，可导致骨髓抑制。
食物来源：禽、畜的肝脏、蛋黄、鱼肝油、奶粉，胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A，红黄色及深绿色蔬菜、水果中含胡萝卜素多。
维生素B1（硫胺素或抗神经炎素）
水溶性维生素，喜酸怕碱不耐高温，体内分解酒精不可缺乏的物质，具有维持体内正常糖代谢及神经传导的功能。
缺乏症状：脚气病，食欲不振、消化不良、便秘、肠蠕动减慢、腹胀，心动过速、水肿、心脏肥大和扩张，感觉障碍、疲乏无力、记忆力减退、失眠，乳酸堆积而中毒等。
食物来源：主要存在于种子的外皮和胚芽中，糙米、燕麦等杂粮，豆类、硬果、花生、动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄、酵母以及芹菜、紫菜。
维生素B2（核黄素）
微溶于水，在中性或酸性溶液中加热是稳定的；可被光破坏；在碱溶液中加热可被破坏。提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性；是肌体组织代谢和修复的必须营养素，强化肝功能、调节肾上腺素的分泌；铁的转运、储存及动员；还具有抗氧化活性。
缺乏症状：造成口、眼和外生殖器部位的炎症，口唇干裂、口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜充血、角膜溃疡、眼结膜炎和阴囊炎等。
过量表现：可能引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等，可降低部分抗癌药（如氨甲喋呤）的效果。
食物来源：动物食品含量大于植物性食物，谷类较少。广泛存在于肝、肾、心、蛋、奶；酵母、大豆和绿叶蔬菜含量也多。
维生素B6（吡哆素）
水溶性维生素，遇光或碱易破坏，不耐高温，无色晶体，易溶于水及酒精，在酸液中稳定，
缺乏症状：皮炎、贫血、肢体无力、抑郁等。动脉硬化、秃头、胆固醇过高
过量症状：
食物来源：含量由大到小为：酵母菌，米、胡麻粕，肝脏、瘦肉、鱼、蛋，豆类及花生，菠菜、胡萝卜、豌豆等蔬菜。
维生素B12（钴胺素）
是唯一含金属元素的维生素，红色结晶粉末，无嗅无味，微溶于水和乙醇，在pH值4.5～5.0弱酸条件下最稳定，强酸（pH<2）或碱性溶液中分解，遇热可有一定程度的破坏。高等动植物不能制造维生素B12，均是微生物合成。
它是唯一的一种需要一种肠道分泌物（内源因子）帮助，才能被回肠吸收的维生素，主要贮存于肝脏，且只有2－3mg非常少。
它可以促进蛋白质合成；参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；增加叶酸利用率；消除烦燥，增强记忆和平衡感，防止大脑神经受到破坏。
缺乏症状：神经障碍、反应迟钝、抑郁，脊髓变性、周围神经炎，恶性贫血，舌炎、口角炎、消化道粘膜炎等；小孩缺乏早期表现为情绪异常、表情呆滞、反应迟钝，最后导致贫血。
主要都是因吸收不良引起，特别是老年人和胃切除患者，胃酸过少可引起吸收不良；素食者可能存在膳食缺乏现象。
食物来源：主要为动物性食物，包括肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。
叶酸（维生素B9）
水溶性维生素，主要被小肠上部吸收后，储存于肠壁、肝、骨髓等组织；对蛋白质合成、细胞分裂与生长具有重要作用，可促进正常红细胞形成。
缺乏原因：摄入量不足；需要量增加；肠道吸收障碍；维生素 C 缺乏；使用叶酸拮抗药；肝脏疾病等。
缺乏症状：巨幼细胞性贫血、胎儿期缺乏引起神经管畸形、唇腭裂、抑郁症、肿瘤（子宫癌、支气管癌、食道癌、大肠癌等）、慢性萎缩性胃炎、结肠炎、冠心病和脑血管疾病、舌炎、生长不良、智力退化、老年期痴呆症等。
食物来源：东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋、菠菜、甜菜、硬花甘蓝等绿叶蔬菜；柑橘、猕猴桃等新鲜水果；肝脏、肾、蛋黄等食品和酵母。根茎类蔬菜、玉米、米、猪肉中含量较少。
维生素C（抗坏血酸）
白色结晶或结晶性粉末，无臭，味酸，久置色渐变微黄；易溶于水，呈酸性，在乙醇中略溶，在三氯甲烷或乙醚中不溶。
主要在小肠上方（十二指肠和空肠上部）被吸收，仅有少量被胃吸收，口腔黏膜也少许吸收；代谢物均由尿液排出。未吸收的VC被传送到大肠，均被分解为气体，无任何作用。
维生素C可促进抗体及胶原形成，修补组织；促进铁、叶酸等的吸收，维持免疫功能，解毒，保持血管完整性；阻断致癌物N-亚硝基化合物合成，预防癌症；具有很强的还原性，能抗氧化，抗自由基，抑制酪氨酸酶形成，从而美白，淡斑。
不宜与人参、异烟肼、氨茶碱、链霉素、青霉素及磺胺类药物、阿司匹林肠溶片、维生素B12、叶酸同服，否则会降低药效或失效。
缺乏症状：抵抗力低、容易感冒、牙龈易出血、伤口不易愈合；动脉硬化，贫血；坏血病；淤血、紫癍；疼痛和关节胀痛等。
过量症状：有可能出现腹泻、大量排尿、肾结石、皮肤红疹等现象，或引起胃部不适、泛酸、腹泻、恶心、呕吐等症状。
食物来源：广泛存在于新鲜蔬菜、水果。西红柿、菜花、柿子椒、深色叶菜、苦瓜，柑橘、柚子、苹果、葡萄、猕猴桃、鲜枣等含量较多。
维生素D
脂溶性维生素，主要作用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收；还有促进骨骼生长，促进皮肤细胞生长、分化，调节免疫功能的作用。
缺乏症状：维生素D缺乏性佝偻病、手足搐搦症，骨质软化症，骨痛、肌无力、脊柱弯曲、骨盆变形、骨压痛、自发性骨折等；婴幼儿缺乏可出现食欲不振，易哭、多汗、枕秃，颅骨软化，前囟关闭延迟，牙齿萌出间隔长，齿列不整，有肋软沟（2岁以内小儿因肋骨软化、鸡胸、胸廓内陷呈现沿胸骨下缘水平的凹沟），串珠肋（肋骨骺端肥大，可触到圆形隆起），手镯（桡骨尺骨骺端肥大，呈圆形隆起），O型腿或X型腿，易生骨折，血钙低。
过量症状：致使高钙血症，从而出现食欲减退，无力，心搏缓慢，心律紊乱，恶心、呕吐，烦渴，便秘，多尿，动脉粥样硬化等。
来源：主要由紫外线照射及食物来源，常见的食物有：海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油（含量最高）、乳酪、坚果、酵母，麦角、香菇、木耳。
维生素K（凝血维生素）
主要包括K1、K2、K3、K4四种形式，K1、K2是天然存在，属于脂溶性维生素；K3、K4需人工合成，水溶性维生素。四种维生素K都较稳定，能耐酸、耐热，正常烹调中只有很少损失，但对光敏感，易被碱和紫外线分解。
K1、K2需要胆汁、胰液，并与乳糜微粒相结合后，由小肠吸收入淋巴系统，最后从尿中排出。
具有促进凝血，防止新生婴儿出血疾病、 预防内出血及痔疮、 减少生理期大量出血等生理作用，参与骨骼代谢，有明确的抗骨质疏松作用。
缺乏症状：虽不常见，但一旦缺乏会出现不同程度的出血，甚至血流不止而死亡。
食物来源：菠菜、生菜、圆白菜等绿叶蔬菜，肉类，奶类，蛋类，豆类。
维生素E
脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一；溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感，但油炸时活性明显降低。
在小肠上部被吸收后，经淋巴系统进入肝脏，一部分由胆汁排出；一部分进入肾脏，由尿液排出。
具有抗氧化、减轻腿抽筋和手足僵硬；延缓衰老、减少皱纹；预防炎症性皮肤病、脱发症；预防溶血性贫血、保护红血球使之不容易破裂；预防治疗甲状腺疾病；改善血液循环、保护组织；降低胆固醇、预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化；有效抑制肿瘤生长，预防癌症；促进性激素分泌，提高生育能力，预防流产；预防近视发生和发展。
缺乏症状：肌肉萎缩、头皮分叉、头发发干等。男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。
过量症状：长期过量时，可出现血栓性静脉炎或肺栓塞，或两者同时发生；血压升高；男女均可出现乳房肥大、头痛、头晕、眩晕、视力模糊、肌肉衰弱、皮肤豁裂、唇炎、口角炎、荨麻疹；糖尿病或心绞痛症状明显加重；激素代谢紊乱，凝血酶原降低；血中胆固醇和甘油三酯水平升高；血小板增加与活力增加；免疫功能减退。
食物来源：压榨植物油（向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等）、果蔬（猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药）、坚果（杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等。红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量。
良好的饮食习惯很重要，均衡膳食，五颜六色，一样都不能多，一样也不能少，才能健康生活，幸福每天！