[摘]人不可能永无止境的被外在撕扯，这包括消费主义、碎片化的信息、竞争比较……
强有力的内在资源：韧性、对人的信任、对连接的信心、对话的能力。
你说出口的话，将会改变你的人生。
第一章
1.非暴力沟通：包含表达与聆听，能让我们由衷的给予与自己和他人建立连接，并充分展现天性中的善意的沟通方式。
2.非暴力沟通的4个要素①观察实际发生了什么②表达出看到这些行为的感受③表达出感受与什么需要相关联。④一个具体的请求
“Xx，看到咖啡桌下的两团脏袜子和电视机旁的三团脏袜子，我很生气，因为我希望在我们共用的空间里能多些整洁，你愿意把你的袜子放在你房间或放进洗衣机里吗？”
第二章
造成人们对自己和他人的暴力的语言和表达方式是疏离生命的语言：
①道德评判（包括指责，侮辱，贴标签，批评，比较分析）
[摘]
“我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需求没有得到满足”
②做比较
如果真的想让自己的生活变得悲惨，就学着与他人做比较。
③推卸责任（理由通常是：模糊的外部因素，个人状况，医疗诊断结果身体心理病史，他人的行为，权威的命令，群体压力，机构政策章程规定，性别角色社会角色或年龄角色，无法抑制的冲动）
第三章
1.非暴力沟通的第1个要素是区分观察与评论。表达观察时，观察所见所闻所触，但不夹杂任何评论。
2.不带评论的观察是人类智力的最高形式。
第四章
1.非暴力沟通的第2个要素是如何表达内心的感受。
2.在表达是压抑感觉是有代价的。
3.区分感受与想法。感受与情绪相关联，描述的是情绪状态。
4.清晰明确地体会和表达感受，能更好地与他人建立连接。允许自己表达感受、袒露脆弱也会有助于化解冲突。
第五章
1.他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。
2.当他人向我们发出负面信息时，我们可以选择4种不同的方式来接受：
①指责自己，将错误归咎到自己身上。（副作用：内疚，羞愧，压抑，自尊心受损）
②指责对方，将错误归咎到对方身上（副作用：愤怒）。
③关注自己的感受和需要。e.g
“听到你说从来没有见过像我这样自私的人，我感到很伤心，因为我渴望得到认可，我也在努力体贴你，希望这一点能得到你的认可”
④关注对方的感受和需要。
“你感到伤心，希望你的喜好能得到照顾，是吗？”
3.我们越能将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。
4.有力量的诚实，可以让我们从自身的局限中得以学习。
5.说出需要，女性的社会教养不应该固化成内在信念。
6.表达需要情绪成长的三个阶段①情绪的奴隶阶段：顺从，迎合他人感受，逆来顺受②“面目可憎”阶段：敢于冒着得罪别人的危险，表达自己的需要。但同时还要继续学习，如何在表达自己需要的同时，尊重他人的需要。③情绪的主人阶段：既不盲目迎合，又能真诚给予，同时也知道，若牺牲他人，也永远无法满足自己的需要。
第六章
1.提出请求使用正向、具体的语言，清楚告诉对方我们请求他们去做什么，而非不要做什么。
2.除了使用这项语言，我们提出的请求越具体越好，如果我们的表达含糊不清或过分抽象，模棱两可，他人很难知道如何去行动。
3.必要时请求对方重复自己的话
4.请求时关注对方诚实表达①对方的感受和感受的原因“听到我说这些，你的感受是什么”“为什么有这样的感受呢”②对方的想法“我想请你谈谈我的提案是否可行，如果不太可行，你认为有哪些阻碍因素”③对方是否有意愿采取特定行动“我想知道，你是否同意将我们的会议推迟一周？”④在团体中发言时提出请求，说清楚我们希望得到什么样的回应⑤区分请求和要求。请求：可以向他人表明，希望他们出于自愿来回应请求“你是否愿意铺一下桌子？”⑥阐明提出请求的目的。
5.一代人们认为不答应我们的请求就会受到责罚请求就成了要求。
6.非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。
第七章
1.要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判。
2.同理心需要我们将注意力全然聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分表达。“不去做什么，只是在哪里”
3.如果一个人需要同理，我们却试图通过安慰或建议（给建议/比惨/说教/安慰/讲故事/摆脱感受“高兴点，别这么难过”/同情“你真是可怜”/询问“这情况是什么时候开始的”/解释“我本来想打电话给你，可是”/纠正“事情不是这样的”）来搞定对方的问题，他人往往会感到沮丧。
（为啥子我觉得比惨挺有用的呢）
4.倾听他人的感受和需要，通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。
5.但我们不确定自己是否理解了对方的意思，就可以通过复述让对方有机会做出说明或更正。
6.如果说话者带有强烈情绪，反馈他们的情绪会让他们感到欣慰。
7.在复数时要特别注意语气（探询式的），不要有批评嘲嘲讽下判断。
8.在关注解决方案或提出请求前，持续同理他人，让他人充分表达。不要让他人觉得他们的感受或需要对我们来说不感兴趣。
9.我们已经充分同理他人的迹象①他人或自己都感到放松。②对方安静下来停止说话。
10.当我们痛苦得无法同理
Plan a.同理急救：首先同理自己，迅速调整状态，聆听内心声音
Plan b.“非暴力呐喊”：坦诚且不带指责地表达自己的痛苦“我现在很难受，真的不想管你们打架的事情，我只想安静一会儿”
Plan c.如果对方也处于强烈情绪中，无法听见我们，暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等心境调整好了之后再回去。
第八章
1.同理心有很强的疗愈作用。
2.很多时候我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得强悍，害怕失去权威感和操纵感。
3.同理心可以化解危险，在紧张的情态下，如果能够同理他人，或许可以避免潜在的暴力。
4.当讲述者不清楚自己的感受需要和请求时，我们连一个字都听不下去时，就是打断的最好时期，帮助讲述者与表达背后的生命能量建立连接。
5.让谈话变得生动有趣的另一种方式是直接告诉对方，我们想和他们建立更多的连接，并请求对方的支持。
6.当他人保持沉默①将注意力关注在他的内心，用封闭性的问题询问其感受②表达自己的感受③持续揣摩其感受和需要。④身体接触
第九章
1.其实我们有时能从错误中得到教训并做出改变，但背后的驱动力也不是正向的。我们的改变应该是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。
2.每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是——他人的行为与我们的需要有冲突。
3.人的行为都是为了满足需要而做的尝试，问自己“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”
4.要意识到行为所服务的需要，这样即使工作很艰苦富有挑战，甚至举步维艰，我们仍然能乐在其中。“我选择做……是因为我想要……”
e.g缴纳个人所得税是真心渴望支持一个在心中有能力保护人民的政府。
第十章
1.正确表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。
2.所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。“我生气，因为我需要x”而非“我生气，是因为他们x”
3.表达愤怒的4个步骤①停下来深呼吸②看看我们有哪些评判性的想法/是什么想法让我们生气③与我们的需要连接。④表达我们的感受和未被满足的需要
4.P 166非暴力沟通实例（可当教育案例！）话术积累：（朗读并背诵呜呜呜）
“你是不是担心你如果说了实话会受到处罚？”（换表达，反复说）
“你的意思是希望我能更多地理解你，对你更公平一点？”（换表达，反复说）
“我要怎么做，你才会放心？”
“我们要好好聊一聊，直到我确定你明白这件事可能会造成的后果。如果我不确定你知道自己做的事情可能会有什么危险，我也许还是会对你采取强制性手段，但目的只是为了保护你”
“我真的很想听你的心里话。我不想像过去那样，在发生让我生气的事情时，就来指责你，威胁你。可是刚刚听到你说xx的时候，我真的很难控制自己的脾气，我希望你能帮助我。我的意思是如果你希望我听你说话，而不是指责你或威胁你，那就请帮助我了解你的想法。如果你不愿意，我只好用老办法来处理这件事情，你愿意用老办法还是新办法？”
“很高兴你的自我保护意识完好无损（语气带点幽默），现在我想知道你是否愿意和我坦诚交流，包括分享你的脆弱？”
“脆弱就是对我们谈论的这件事情，你的感受是什么，同样的我也会告诉你我的感受。你愿意吗（语气坚定）”
“你愿意试一试，我真的很感激”
“听到xx，你是什么感受”
“我很想知道你的感受”
“听到xx你感到难过，是吗”
“看到xx，你似乎有些心疼？”
“Xx，我真的希望你明白，你的行为是有后果的”“你对自己做的事情感到伤心和悔恨，因为你希望我们相信你，无意伤害任何人，对吧”
“你是不是想说，希望自己当时能够三思而后行？”
“听到你这么说，我就放心了。为了修复和xx的关系，我希望你去找他，并且告诉他你刚才的那些话，你愿意这样做吗？”
“是的，他有可能仍然会生气。不过这就是你要面对的一个后果，你愿意为你的行为负责吗？”
“你是不是有点害怕去见他，你希望能有安全感，对吧？”
“那我们一起去吧，我会陪你、支持你，你愿意这么做，我真的以你为荣”
第十一章
1.大部分冲突解决的工作致力于妥协，这意味着大家都得让步，没有一方是全然满意的。而非暴力沟通的目标是让各方的需要得到充分的满足。
2.非暴力沟通化解冲突的步骤①表达自己的需要②找出对方的需要。如果对方表达的是想法评判或分析继续挖背后的需要。③确认准确理解了彼此的需要。④尽可能同理对方。⑤用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。
3.当人们心烦意乱时，往往需要先得到同理，才有可能听进去别人的话。
4.用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。“你能告诉我，你愿意周六晚上和我一起去看戏吗”“你能告诉我，对于周六晚上跟我一起看戏这件事，你有什么想法？”
5.当作为调解人参与冲突解决时，我们最好开宗明义地告诉冲突双方——我们的工作不会偏袒任何一方，而是支持双方听见彼此的声音，引导他们找到满足各方需要的解决方案。
6.[积累词]开宗明义≈开门见山
7.急救式同理：适用于同理了一方，另一方觉得偏袒。“你是不是很生气，想要确保你有机会陈述自己的立场”“放心，每个人都会有机会发生，接下来就会轮到你”反复这样做，确保调节过程顺利进行。
8.作为调解人解决冲突时要“追踪”——注意a说到哪里，以便在b说完后，回到a说的内容。
（这样做并不容易，尤其是双方争执不下，情绪激动时，可以做笔记记下感受或需要）
9.作为调解人解决冲突时应该聚焦于当下：此刻谁需要什么？ 保持这样的觉察，大量练习。
10.作为调解人解决冲突时，要推动对话进程，避免对话陷入泥潭原地打转。需要提出有效的问题，加快步调。（书中给到的例子是角色扮演当事人，请当事人当导演）
11.作为调解人，可以翻译一方说的话，让另一方得以理解。并不时跟讲述者确认是否把他们的意思准确翻译出来了。
12.当作为调解人，双方不愿意面对面对话。可录音，谈话过程调节人扮演另一方（尽量准确猜出另一方的需要）
13.在进行非正式调解（俗称管闲事）时，在对方尚未明白我们理解并在乎他们的需要前，我们要避免提起我们自己（与对方行为有关）的需要。
第十二章
1.保护性强制力：为了防止人们受伤或受到不公平的待遇。
惩罚性强制力：让“做错事”的人吃苦头。
2.惩罚性强制力非但不能让人悔改和学习，反而会引发仇恨和敌意，并对他人所期待的改变新生抗拒。
3.如果一个孩子在遭到辱骂后动手打人“我知道你很生气，因为你希望得到尊重”“我觉得有些难过，因为我希望我们既能得到尊重又不树敌。你是否愿意和我一起找到一些别的方法使你得到尊重呢”
4.P 205.案例教育话术积累
“听到老师们说，班级的教学工作无法进行，我感到很不安。希望你们可以帮助我了解存在的问题以及应对的方法。”
“你的意思是你对老师们感到不满，希望他们改变做事的方式对吗？”
“可以给我举个例子吗？”
“我非常希望你们能和我分享一些建议”
“我希望你看到用这样的方式来解决问题，让我不安”
“我希望有别的方式来解决冲突，而不用让任何一位同学离开”
第十三章
1.专注在自己和他人的心底，真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，从而创造更加平和的心境。
第十四章
1.即便表达赞扬，也不该是以评判的方式。人们一旦发现表扬是为了控制，他们的生产力就会下滑。
2.表达感激三个要素①他人做了什么增进了我们的福祉。②我们有什么需要因此得到了满足。③因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。（不一定遵照以上顺序）
[摘]若你能跳舞就永远不要走路。