一日三餐食谱

一日三餐食谱举例

　　早6点 奶250毫升

　　早餐(早8点) 鸡蛋羹一碗，面包二片、果酱1小勺

　　上午点心(早10点)　果汁或菜水，饼干两块，鱼肝油5滴〖

　　午餐(午12点) 软饭或稠粥2/3～1碗，什锦肉末2勺

　　下午点心(下午2点)　四季水果50～80克，甜甜圈1/4一个，牛奶100毫升

　　晚餐(下午5：30) 排骨汤面条1碗，鱼末2勺，碎菜2勺

　　晚10点奶250毫升
早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。
高中生每天的食谱还应该包括以下四类食物：
　　（1）五谷类
　　（2）蔬菜水果类
　　（3）蛋白质类 
　　（4）油、盐、糖等。
早餐要吃饱 考生一日三餐如何搭配

　　早餐要吃好。

　　1.营养早餐应包括：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。

　　2.早餐原则：多吃体积小、热量高的食物：如面包、花卷、鸡蛋、火腿、牛奶，豆浆内可加糖。

　　3.举例：A 红糖麻酱花卷、豆奶、五香鹌鹑蛋、凉拌莴笋叶、八宝酱咸菜

　　B 金银卷、牛奶、鱼(凤尾鱼、熏鱼、酥鲫鱼)、凉拌绿豆芽、胡萝卜条

　　午餐要吃饱。

　　1.饭菜要丰富、量要足，可不断地变换食物品种花样，增加孩子的食欲。

　　2.午餐原则：不要过饱，不要过于油腻。

　　3.举例：A 米饭、小馒头、酱翅中、番茄炒鸡蛋、清炒虾皮小白菜、海带豆腐汤

　　B 米饭、芝麻烧饼、红烧鱼块、酱爆三丁、凉拌菠菜粉丝、虾皮紫菜汤

　　晚餐要适量

　　1.以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口易消化，睡前可喝杯牛奶。

　　2.晚餐原则：晚餐时间应安排在18：30左右，餐前不吃零食。

　　3.举例：A 花卷、清蒸鲜鱼、香菇扒油菜、拌腐竹(含水发腐竹、木耳、花生米、芹菜、胡萝卜)、绿豆汤

　　B 馒头、西芹牛肉丝、尖椒土豆丝、皮蛋豆腐、海米芹菜叶汤

　　餐后1.5小时至2小时吃新鲜水果。