健身计划

一. 锻炼方面

周一: 背部肌, 腹肌

• 宽距正握引体向上 6组 x 12
• 单臂划船 3组 x 12
• 
• 双臂划船 3组 x 12
• 

周二: 休息

周三: 胸肌
- 卧推 4组 x 12
-
- 飞鸟 4组 x 12
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- 俯卧撑 4组 x 12

周四: 肩部肌肉, 腹肌

• 前平举 3组 x 12
• 肩上推举 3组 x 12
• 侧平举 3组 x 12
• 

周五: 休息

周六: 腿部肌肉

• 深蹲 4组 x 12
• 
• 直腿硬拉 4组 x 12
• 
• 站立提重 4组 x 12

周日: 胸肌

• 卧推 4组 x 12
• 飞鸟 4组 x 12
• 俯卧撑 4组 x 12

二. 饮食方面

早餐:

• 一杯豆浆
• 一个全蛋
• 两个包子

中餐: 按照正常的饮食

锻炼前半小时:

• 一根香蕉

四点半~五点半: 锻炼

锻炼半小时后:

• 一杯牛奶
• 两边全麦面包

晚餐 :

• 一个鸡蛋(不要蛋黄)
• 然后正常吃