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健身计划

一. 锻炼方面

周一: 背部肌, 腹肌

  • 宽距正握引体向上 6组 x 12
  • 单臂划船 3组 x 12
  • 这里写图片描述
  • 双臂划船 3组 x 12
  • 健身计划_第1张图片健身计划_第2张图片

周二: 休息

周三: 胸肌
- 卧推 4组 x 12
- 这里写图片描述
- 飞鸟 4组 x 12
- 这里写图片描述
- 俯卧撑 4组 x 12

周四: 肩部肌肉, 腹肌

  • 前平举 3组 x 12
  • 肩上推举 3组 x 12
  • 侧平举 3组 x 12
  • 健身计划_第3张图片

周五: 休息

周六: 腿部肌肉

  • 深蹲 4组 x 12
  • 健身计划_第4张图片
  • 直腿硬拉 4组 x 12
  • 这里写图片描述
  • 站立提重 4组 x 12

周日: 胸肌

  • 卧推 4组 x 12
  • 飞鸟 4组 x 12
  • 俯卧撑 4组 x 12

二. 饮食方面

早餐:

  • 一杯豆浆
  • 一个全蛋
  • 两个包子

中餐: 按照正常的饮食

锻炼前半小时:

  • 一根香蕉

四点半~五点半: 锻炼

锻炼半小时后:

  • 一杯牛奶
  • 两边全麦面包

晚餐 :

  • 一个鸡蛋(不要蛋黄)
  • 然后正常吃

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